آموزش صحیح شنا رفتن با تصاویر متحرک

ستاره | سرویس ورزش – حرکت شنای سوئدی یک حرکت کلی و کاربردی برای تمام عضلات بدن است که قدرت بدن را ارتقا می دهد و با درگیر کردن عضلات شکم و پایین تنه تعادل را بالا می برد. شنا به عنوان یک تمرین مبتنی بر وزن بدن در هر زمان و مکانی قابلیت اجرا دارد. اما شاید شما آموزش صحیح شنا رفتن را هنوز یاد نگرفته اید، یا اینکه مربی ورزش شما تنها چند نکته به شما گفته است. بنابراین در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا مهم ترین و ایمن ترین نکات علمی روش صحیح شنای سوئدی را با شما در میان بگذاریم.

مبانی شنای سوئدی

1. ابتدا باید حالت حرکت پلانک را در بدن خود ایجاد کنید
   دست ها را محکم بر روی زمین و دقیقا زیر شانه ها قرار دهید. پنجه و نوک انگشتان پا را بر روی زمین عمود کنید تا در حرکات عضلات پایین تنه تعادل خوبی ایجاد شود. در این حالت پلانک، عضلات شکم خود را منقبض کرده، عضلات همسترینگ پاها و ماهیچه های باسن را درگیر کنید، و کمر خود را صاف نگه دارید تا تمام طول بدن مستقیم و کشیده به نظر برسد – فرض کنید یک منگنه زن هستید و می خواهید یک کاغذ را منگنه کنید.
2.  پایین آوردن بدن
   بدن خود را پایین بیاورید – حین پایین آمدن کمر را صاف نگه داشته و انحنای طبیعی گردن را حفظ کنید، و بهتر است بیش از حد سر خود را بالا نیاورید، نگاه خود را کمی به سمت جلو خیره کنید. به باسن یا پایین کمر خود اجازه خم شدن ندهید، بدن از سر تا نوک انگشتان پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. تیغه های شانه خود را به سمت پایین ببرید، و دقت کنید که ارنج ها کنار بدن قرار بگیرند (بین بدن و دست ها فاصله ایجاد نکنید، از ایجاد شکل T پیشگیری کنید.
3.  بدن را بالا بکشید
   با درگیر کردن عضلات شکم، و بیرون دادن هوای داخل شش ها به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. نکته حرفه ای: فرض کنید دستان شما پیچ هستند و شما حین بالا رفتن در حال فرو کردن این پیچ ها بر زمین هستید. با اتمام این سه مرحله شما ۱ حرکت شنا سوئی صحیح انجام داده اید. این تمرین قدرتی-تعادلی را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. همیشه سعی کنید ابتدا فرم صحیح شنا سوئدی را کامل و صحیح یاد بگیرید

اشتباهات متداول شنای سوئدی و راه حل ها

اشتباه: به قسمت پایین کمر خود اجازه بدهید خم شود و یک قوس ایجاد کند.
راه حل: شنا حرکتی است که در تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو بسیار تاثیر گذار است، اما باید توجه کنید که این حرکت یک ورزش برای کل بدن است. بر منقبض کردن عضلات سرینی باسن و عضلات پشت پا متمرکز شوید. عضلات پشت ران و باسن را منقبض کنید تا قسمت پایین کمر در حین بالا و پایین رفتن خم نشود. به این نکته توجه کنید که ابتدا قفسه سینه را به طرف زمین فشار دهید، به مفاصل ران و باسن اجازه ندهید زودتر به زمین نزدیک شوند. خط مستقیم بدن را حفظ کنید.

اشتباه: فراموش کردن تنفس
راه حل: تمرکز بر روی فرم صحیح حرکت و تعداد تکرار ها ممکن است باعث فراموشی تنفس صحیح شود. در حین پایین رفتن هوای تازه را به شش ها وارد کرده و حین بالا آمدن هوای داخل شش ها را بیرون دهید. در حین پایین و بالا رفتن بهتر است در ذهن خود بگویید دم بازدم، دم بازدم و …

اشتباه: باز کردن و نامنظم بودن دستها
راه حل: اگر به دستان خود اجازه بدهید تا نسبت به بدن در یک زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، فشار زیادی بر بدن وارد می شود – به این اشتباه حالت T شکل گفته می شود. بهتر است زاویه بین آرنج ها و بالاتنه ۲۰ تا ۴۰ درجه باشد.

اشتباه: تقلب و گول زدن خود
راه حل: کیفیت بهتر از کمیت است. این اطمینان را حاصل کنید که در هر تکرار حرکت، تمام طول و بازه پایین و بالا رفتن را طی می کنید. تا جایی که می توانید قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید، و بعد از بالا رفتن دستان خود را صاف و کشیده نگه دارید. اگر فرم صحیح حرکت را به خوبی اجرا نکنید، بازده ورزش تا حد زیادی کاهش خواهد یافت.

اشتباه: کشش و فشار بر روی گردن
راه حل: اگر پس از انجام حرکت شنا درد یا گرفتگی محسوسی در گردن خود احساس می کنید، این بدین معنی است در حین حرکت گردن در حالت طبیعی قرار نگرفته است. راه حل این است که یک نقطه در چند اینچی جلوی خود انتخاب کنید و به آن خیره شوید. اگر باز هم احساس می کنید که زاویه نامناسبی در گردن احساس می شود، بهتر است زانوهای خود را تا زمانی که فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید، بر روی زمین قرار دهید.

منبع: Fuelrunning