آموزش حرکات پیلاتس با توپ (تصاویر متحرک)

 

این توپ های بزرگ ورزشی چه فایده ای دارند؟ توپ پیلاتس یا توپ تعادلی تنها برای این طراحی نشده اند که بر روی آن بشینید و بالا و پایین بپرید – از توپ پیلاتس باید در جهت تقویت عضلات، بالا بردن ظرفیت هوازی و افزایش قدرت تعادل بدن استفاده کرد. اگر بعضی از حرکات پایه مانند شنا سوئدی، اسکات ها و پلانک ها و … بر روی توپ پیلاتس انجام دهید، عضلات بدن بیشتر از حالت معمول درگیر می شوند. تمرین بعضی حرکات با این توپ های تعادلی، برای بهبود دوران ریکاوری بعد از مصدومیت، و کاهش درد عضلات و کمر نیز فایده زیادی دارد.

نکته مهم: سایز توپ پیلاتس اهمیت زیادی دارد

برای بهره بردن از مزیت های ورزش با توپ پیلاتس انتخاب و خرید سایز صحیح توپ بسیار مهم است. قطر بیشتر توپ های پیلاتس متناسب با قد کاربر در سه اندازه عرضه می شوند:

• ۵۵ سانتیمتری برای افراد بین ۱۵۰ تا ۱۶۲.۵ سانتیمتری
• ۶۵ سانتیمتری برای افراد بین ۱۶۲.۵ تا ۱۷۰ سانتیمتری و بالاتر
• ۷۵ سانتیمتری برای افراد قد بلند بین ۱۸۰ تا ۲۰۰ سانتیمتری
• یک راه خوب برای پیدا کردن سایز مناسب توپ: بر روی توپ بشینید، در این حالت زانوهای شما باید در یک زاویه ۹۰ درجه قرار بگرید.

بهترین حرکات ورزش با توپ پیلاتس برای تناسب اندام و لاغری

انجام تمرینات زیر تاثیر زیادی در پیشرفت فیتنس بدنی شما دارد. تعداد تکرار حرکات و تعداد ست ها متناسب با قدرت جسمانی اولیه شما مشخص می شود، اما برای بیشتر حرکات زیر ۳ تا ۵ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار حرکت انجام دهید. به مرور زمان با افزایش قدرت بدنی، می توانید تعداد تکرار حرکات را نیز افزایش دهید.

 

برای ایجاد کشش در دست ها و عضلات پا آماده اید؟ ابتدا پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید. سپس با خم کردن زانو و پایین آوردن مفاصل ران به طرف عقب متمایل شوید. به این حالت اسکات گفته می شود. چند ثانیه در وضعیت اسکات بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. توپ پیلاتس را نیز در دستان خود بالای سر نگه دارید. در حین این تمرین کمر و شکم را صاف و منقبض نگه دارید تا عضلات شانه و دلتایی درگیر شوند. این ورزش توپ پیلاتس را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

به پشت بر روی زمین بخوابید و دست ها را موازی با بالاتنه بر روی زمین بگذارید. در این حالت پشت پاشنه پاهای خود را بر روی توپ پیلاتس فشار دهید. سپس با درگیر کردن عضلات سرینی پشت ران و شکم، باسن خود را از زمین بلند کنید. از دستان خود برای ایجاد تعادل کمک بگیرید. هوای داخل شش ها را بیرون داده و زانو های خود را به آرامی به سمت بالاتنه بیاورید – در این حالت کف پا بر روی توپ پیلاتس قرار می گیرد. چند ثانیه در این حالت صبر کنید، سپس هوای تازه را به درون شش های وارد کرده، و پاهای خود را دوباره در جلوی بدن بکشید. پس از بازگشت به حالت ابتدایی، باسن را بر روی زمین نگذارید تا کشش عضلات حفظ شود. این تمرین یک ورزش برای کل بدن است، ۱۰ تا ۱۲ بار آنرا تکرار کنید.

 

با بهره گیری از توپ پیلاتس حرکت شنا سوئدی را دشوارتر و پربازده تر کنید. فرم حرکت شنا را به بدن خود وارد کنید، با این تفاوت که پای خود را بر روی یک توپ پیلاتس تکیه می دهید. بالاتنه را به زمین تا جایی به زمین نزدیک کنید که ارنج ها در زاویه ای ۹۰ درجه قرار بگیرند. چند ثانیه صبر کرده و دوباره بالا بروید. این شنای دشوار تر را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

ابتدا شکم و مفاصل ران را بر روی یک توپ پیلاتس قرار دهید، و پاهای خود را در عقب کشیده نگه دارید، طوری که پنجه ها بر زمین عمود باشند. اگر پاها لیز خوردند، آنها را به پایین یک دیوار تکیه دهید. سپس قفسه سینه را بالا بیاورید، و دست ها را پشت سر نگه دارید. چند ثانیه در این وضعیت مانند حرکت کبری یوگا بمانید، سپس قفسه سینه را پایین بیاورید. این تمرین توپ پیلاتس را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

بر روی زمین جلوی یک توپ پیلاتس نشسته و قوزک پاهای خود را بر توپ پیلاتس تکیه دهید. دست های خود را نیز در راستای پاها به سمت جلو بکشید، در این حالت بدن فرم حرف V انگلیسی را به خود می گیرد. تا پنج بشمارید، سپس کشش را متوقف کنید، سپس بالاتنه را به آرامی بر روی زمین قرار دهید. چند ثانیه استراحت کرده و دوباره بالا بروید. این تمرین را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

همانند حرکت شنا با توپ پیلاتس، دست ها را بر زمین گذاشته و پاهای خود را بر توپ پیلاتس تکیه دهید. این اطمینان را حاصل کنید که دستها دقیقا زیر شانه ها قرار می گیرد. سپس، زانو ها را خم کرده و به سمت شکم جمع کنید. چند ثانیه صبر کرده و زانوها را دوباره به سمت عقب برانید. این ورزش توپ پیلاتس را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.