درمان درد سیاتیک با ورزش‌های مفید خانگی (آموزش تصویری)

ستاره | سرویس پزشکی –  عصب سیاتیک پهن ترین و بلند ترین عصب موجود در بدن است. سیاتیک از کنار ستون فقرات در پایین کمر آغاز می شود، از داخل هر باسن گذشته و پشت هر پا تا پایین کشیده شده است. درد سیاتیک بعضی اوقات به قدری شدید و دردناک است که حتی ایستادن فرد را غیرممکن می کند. از طرف دیگر، حین نشستن نیز درد بیشتر دارد. در هر صورت تحمل درد سیاتیک کار طاقت فرسایی است.

 

هر شرایطی که بر پایین کمر فشار وارد کند، باعث ایجاد درد سیاتیک می شود. عارضه های نخاعی مانند ورم مهره ها، دیسک آسیب دیده، تنگی کانال نخاعی، دیسک کمر و هر نوع آسیب موثر بر پایین کمر بر عصب سیاتیک فشار وارد کرده و باعث ایجاد درد شدید می شود. درد سیاتیک در دوران بارداری نیز شایع است.

 

درمان خانگی سیاتیک بهترین و ایمن ترین راه ممکن برای رفع درد سیاتیک است. روش های متنوعی برای این کار وجود دارد، اما یکی از بهترین پیشنهادات درمان خانگی سیاتیک، انجام حرکات ورزشی اصلاحی یوگا است که باعث ایجاد کشش‌ و انعطاف مناسب در عضلات و اعصاب مرتبط می شود. یوگا با هدف تنظیم تنفس در حین تمرین سطح انرژی و انعطاف پذیری بدن را ارتقا می دهد. در حین انجام حرکات زیر بر تنفس صحیح و عمیق تمرکز داشته باشید.

 

حرکت اول: دان داسانا

این تمرین یک ژست بدنی به صورت نشسته است. ورزش دان داسانا باعث ایجاد کشش در پاها، افزایش انعطاف در پایین کمر، بهبود چرخش خون در نقاط درد، و رفع فشار از روی عصب سیاتیک می شود.

 

 

روش انجام: پاهای خود را کشیده جلوی بدن نگه دارید. دست ها را در راستای بدن بر روی زمین بگذارید. کمر خود را صاف نگه داشته، در ستون فقرات خود کشش ایجاد کنید. نفس های عمیقی بکشید، و به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت قائم بمانید. کمی استراحت کنید،‌ کشش را متوقف کرده و سپس ۵ تا ۱۰ بار دیگر نیز این ژست را تمرین کنید.

 

حرکت دوم: ژست ملخ

این تمرین ورزشی باعث تقویت عضلات پایین کمر شده و کیفیت چرخش خون را بهبود می بخشد. به علت وجود تنش های مختلف در عضلات پایین کمر و وجود گرفتگی، چرخش خون در این ناحیه کیفیت خوبی ندارد. در نتیجه خون رسانی به این نقطه خاصیت شفابخشی دارد.

 

 

روش انجام: به روی شکم بخوابید و دست ها را در کنار بدن کشیده نگه دارید. نفس عمیقی بکشید، و پاها، دست ها و سینه خود را همزمان بالا بیاورید. در این وضعیت، پاهای خود را چندین بار باز و بسته کنید. همزمان با این کار دم و بازدم انجام دهید. در انتها، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به زمین بچسبانید.

 

حرکت سوم: ژست پل تکیه دار

این حرکت در بهبود چرخش خون به خصوص در ناحیه پایین کمر موثر است. بیاد داشته باشید که چرخش خون برای عملکرد درست و ریکاوری هر ارگان از بدن نقش دارد.

 

 

روش انجام: به پشت بر روی کمر بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قائم نگه دارید. سپس، کمر و مفاصل ران را از زمین بلند کرده و یک شی نرم را به عنوان تکیه گاه و حمایت کننده زیر کمر قرار دهید. کی صبر کنید، سپس شی را برداشته و به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

 

حرکت چهارم: ژست کبوتر

درد سیاتیک بیشتر اوقات وقتی ایجاد می شود که یک ماهیچه در باسن به نام ماهیچه گلابی شکل فشار زیادی بر عصب سیاتیک وارد می کند. عضله گلابی شکل برای عصب سیاتیک مزاحمت ایجاد کرده و آن را به سمت تاندون های زیر آن فشار می دهد. این اتفاق باعث احساس درد شدید در پا و باسن می شود. ژست کبوتر یک راه عالی برای کشش عضله گلابی شکل است و فشار را از روی عصب سیاتیک بر می دارد.

 

 

روش انجام: ابتدا باه سمت جلو خم شده و بر زانو ها و دست های خود تکیه کنید. سپس زانوی پای راست را جلو بیاورید. همزمان با جلو آوردن پا آنرا چرخانده و پشت مچ دست چپ قرار دهید. پای چپ را در عقب بدن بکشید و شکم خود را منقبض کنید. سپس، بالاتنه را به آرامی به سمت جلو خم کنید و سر خود را بر زمین بگذارید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس های عمیقی بکشید. در انتها سر خود را بالا بیاورید و به آرامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید. این بار تمرین را بر روی پای دیگر تکرار کنید.

 

حرکت پنجم: ژست انگشت بزرگ

کشش پایه ای همسترینگ می تواند به عنوان یک درمان خوب برای کسانی که از درد سیاتیک در ناحیه پشت پا رنج می برند، استفاده شود. این کشش باعث باز شدن عضلات باسن می شود. همچنین باعث کشش پاها، به خصوص عضلات نرمه ساق پا شده و چرخش خون در ناحیه زیر شکم را بهبود می بخشد.

 

 

روش انجام: به پشت بر زمین بخوابید و زانوی پای چپ خم کرده و تا قفسه سینه بیاورید. از یک کش ورزشی یا بدنسازی استفاده کنید. کش را دور کف پا ببندید. سپس پای چپ را به ارامی به سمت سقف بالا بیاورید. دم و بازدم های عمیقی انجام داده و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. در آخر، این روال را در جهت عکس نیز تکرار کرده و پای خود را بر روی زمین بگذارید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. بین پاهای خود ۵ تا ۱۰ بار تناوب ایجاد کنید.

 

حرکت ششم: ژست کبرا

این تمرین بوگا باعث ایجاد کشش در ستون فقرات و عضلات پایین کمر می شود، و درد ناشی از دیسک کمر را از بین می برد – چراکه دیسک کمر یکی از شایع ترین دلایل برای ایجاد درد سیاتیک است.

 

 

روش انجام: بر روی شکم بخوابید. دستهای خود را صاف و کشیده در امتداد بدن قرار دهید. سپس، آرنج ها را تا کرده و دقیقا زیر شانه ها عمود کنید. با عمود کردن آرنج ها، بالاتنه (سر، سینه، و شکم) به صورت کشیده بالا می آیند. دم و بازدم های عمیقی انجاک داده و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در ژست کبرا بوجود آمده بمانید، سپس بالاتنه را پایین آورده و دوباره به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

منبع: Health Living Solution