بهترین نرمش ها برای پیشگیری از درد دیسک کمر (آموزش تصویری)

چه چیزی باعث کمردرد می شود؟

ستون فقرات ما در طول حرکات روزمره، متحمل فشار و استرس های متنوعی می شود. در بیشتر موارد، پیدایش درد در ناحیه کمر به علت یک عارضه مکانیکی است. این درد می تواند ناشی از انقباضات ناگهانی عضلات، تنش بین دو مهره و دیسک کمر، و یا ورم مفاصل و آرتروز باشد – که این مورد آخر معمولا در افراد بالاتر از ۴۰ سال پدید می آید. درد کمر وقتی بوجود می آید که در یک موقعیت بدنی نادرست برای یک بازه زمانی بلند بی حرکت بمانیم، یا اینکه طی حرکت با فرم نادرست فشار زیادی بر کمر وارد کنیم. امروزه، چاقی و عدم تحرک، و اشتباهات روزمره می تواند باعث ایجاد کمردرد شود.

 

دیسک کمر چه نوع عارضه ای است؟

دیسک کمر نوعی بیماری است که در اثر ایجاد مشکل در ضربه گیر بین مهره ها (دیسک) بوجود می آید. ساختار یک دیسک مانند یک دونات ژله ای است، مرکز آن نرم و قسمت های خارجی سفت تر هستند. حال دیسک کمر وقتی باعث ایجاد درد می شود که مایع ژله ای مرکز دیسک طی پارگی یا شکاف در بخش سفت تر، بیرون بیاید – به این حادثه فتق دیسک کمر می گویند. این مایع می تواند بر اعصاب و نخاع فشار وارد کند. در بیشتر موارد دیسک کمر در ناحیه پایین ستون فقرات ایجاد می شود. نشانه های ابتلا به دیسک کمر شامل موارد زیر می شود:

• درد در پا و دست، درد در ناحیه باسن، ران ها و نرمه ساق پا
• بی حسی موضعی
• ضعف در عضلات 

 

راه های پیشگیری و رفع درد دیسک کمر

• ورزش و نرمش مناسب: تقویت عضلات پایین کمر در پیشگیری از ابتلا و رفع درد کمر نقش مهمی ایفا می کند. از طرفی، انجام تمرینات ورزشی برای درمان خمیدگی کمر در پیشگیری از عارضه دیسک کمر تاثیرگذار است.
• موقعیت صحیح بدنی: رعایت فرم صحیح بدن براحتی می تواند فشار را از روی دیسک بردارد. همیشه باید ستون فقرات را در حالت صحیح خود نگه دارید؛ صاف با انحنای طبیعی.
• کاهش وزن و تناسب اندام: وزن اضافی فشار بیشتری بر ستون فقرات و دیسک ها می آورد، در نتیجه آنها در برابر استرس ها و فشار های منفی عکس العمل ضعیفی نشان می دهند.

 

بهترین حرکات و نرمش های برای درمان درد دیسک کمر

این حرکات با هدف تقویت عضلات پایین کمر طراحی شده اند که براحتی در خانه انجام خواهند شد. توصیه می کنیم یک حصیر یا پتوی نرم زیر خود بیاندازید تا در حین حرکات احساس راحتی داشته باشید. برای بهره مندی از فواید این حرکات، روال تمرینی زیر را  2 تا ۳ بار در هفته انجام دهید.

1. هر ۵ تمرین زیر باید در قالب ۱ ست انجام شوند. هر ست را ۴ بار تکرار کنید، تا در طول یک روز ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نرمش انجام داده باشید.
2. هر نرمش را برای ۴۰ ثانیه انجام داده و ۳۰ ثانیه بین هر کدام ریکاوری داشته باشید.
3. این ورزش ها تاثیر مثبت زیادی بر عضلات کمر و شکم دارند، با این وجود، اگر حین تمرینات احساس درد کردید، تمرین را متوقف کرده و به دکتر خود مراجعه کنید.

 

عضلات هدف: عضلات پایین کمر، عضلات لومبار

روش انجام تمرین: از طرف شکم بر روی زمین بخوابید، سر خود را پایین نگه دارید، دست ها در کنار بدن قرار گیرند. هوای تازه را به درون شش ها وارد کرده، سپس همزمان با بلند کردن پاها و شانه ها از روی زمین بازدم انجام دهید. پاها و تیغه شانه را تا جایی بالا بیاورید که کشش ملایمی را در پایین کمر احساس کنید. چند ثانیه صبر کرده و دوباره به حالت ابتدایی نرمش برگردید. در تمام طول این حرکت شکم خود را منقبض کنید،‌ از طرف دیگر، بیشتر از حد نیاز بر کمر فشار وارد نکنید.

 

عضلات هدف: عضلات پایین کمر، عضلات لومبار

روش انجام نرمش: بر روی شکم بخوابید، سر خود را پایین نگه داشته و با دست ها را جلوی سر بر روی زمین بگذارید. نفس عمیقی بکشید، سپس با بلند کردن همزمان دست و پای مخالف، بازدم کنید. این اطمینان را حاصل کنید که دست و پا کاملا از زمین جدا شوند. چند ثانیه صبر کرده و سپس دوباره به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. هیچ گاه سعی نکنید که پای خود را بیش از حد بالا ببرید. برای تقویت عضلات کمر، حرکات کوتاه تر مفید تر هستند.

 

عضلات هدف: عضلات میانی بدن و عضلات شکم

روش انجام تمرین: از طرف شکم بر زمین بخوابید. سپس، بر روی آرنج دستها و نوک پاها تکیه کنید، شکم خود را از زمین جدا کرده و یک خط صاف در بدن بوجود آورید. آرنج ها باید دقیقا زیر مفاصل شانه قرار داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که کمر صاف، و عضلات شکم منقبض باشند. متناسب با قدرت جسمانی خود، تا جایی که می توانید در این حالت بمانید. در این تمرین باید انقابض خوبی در شکم ایجاد کنید تا فشار از روی کمر برداشته شود.

 

عضلات هدف: عضلات دست، شانه، و پایین کمر

روش انجام نرمش: بر روی شکم تکیه کرده و نوک پاها را خوابیده بر زمین بچسبانید. دستها را زیر شانه ها قرار داده و دست ها را در راستای شکم موازی نگه دارید. نفس عمیقی بکشید، و سر، سینه و شکم خود را بالا بیاورید. اما لگن را به زمین بچسبانید. در این حالت با کمک شانه ها شکم را به طرف عقب حرکت دهید. در این تمرین باید سعی کنید کشش خوبی در عضلات حس کنید و بیش از حد به عقب متمایل نشوید.

 

عضلات هدف: عضلات لومبار، عضلات دلتایی

روش انجام تمرین: پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دست ها را بالای سر کشیده نگه دارید تا باعث کشش شکم شما شوند. با خم شدن از ناحیه میانه کمر بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که نسبت به زمین موازی شو (این اطمینان را حاصل کنید که کمر صاف باشد). ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با صاف نگه داشتن کمر به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. در حین این تمرین، هیچگاه کمر خود را خم نکنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و به سمت جلو خم شوید.

 

منبع: Domyos