جلو بازو دمبل خوابیده

در حرکت جلو بازو دمبل خوابیده، که به جلو بازو دمبل تاق باز (lying supine dumbbell curls) نیز معروف بوده و یک حرکت مستقل محسوب می‌شود، روی عضله دوسر بازو کار می‌کنیم. کلمه (supine) که در نام این حرکت وجود دارد به معنای تاق باز خوابیدن روی نیمکت است به طوری که قفسه سینه رو به سقف باشد. در این حرکت علاوه بر عضلات بازو، عضلات ساعد و دلتوئید قدامی نیز فعال هستند.

 

 

روش انجام حرکت:

دو دمبل برداشته و به صورت تاق باز روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. هر دو دست را به طوری که کف دست‌ها به طرف داخل باشند، به طرف پایین آویزان کنید. موقع بالا آوردن دست‌ها، مچ‌ها را چرخانده و کف دست‌ها را رو به سقف قرار دهید و دمبل ها را هم‌زمان به سمت بالا بیاورید. سپس به آرامی دست ها را پایین برده و به همین شکل حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو دمبل تاق باز یک حرکت مفید و موثر برای تقویت عضلات بازو است. این حرکت به خاطر شکل خاص خود به شما این امکان را می‌دهد تا با انعطاف بیشتری به تمرین بپردازید و علاوه بر ایجاد تنوع در حرکات مربوط به بازو، با قدرت بیشتری تمرین کنید. همچنین در این نوع حرکات، بازو وادار می‌شود تا به تنهایی و بدون کمک گرفتن از عضلات دیگر حرکت کرده و به صورت اختصاصی تمرین کند.

 

نکات مهم:

به خاطر عقب‌تر بودن بازوها نسبت به بدن در این تمرین، باید از برداشتن وزنه‌‌های خیلی سنگین خودداری نمایید زیرا این کار باعث آسیب دیدن تاندون دست می‌شود. پس دو دمبل خیلی سبک بردارید و با آرامش و بدون هیج شتابی، کاملا روی انجام حرکت تمرکز کنید. در حین انجام تمرین از بلندکردن شانه‌ ها، کمر و گردن به شدت خودداری کنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

ابتدا باید بدن را گرم کنید پس دو دمبل بسیار سبک برداشته و با ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار، جریان خود را در بدن بالا ببرید و بعد از آن به ادامه تمرین بپردازید. البته باید توجه داشته باشید که در تمرین اصلی نیز نباید وزن دمبل‌ها بیشتر از ۲۵ پوند باشد زیرا ممکن است باعث وارد آمدن فشار به عضلات خم‌کننده شانه شده و در آینده شما را با مشکل روبرو کند. این حرکت یک تمرین فرم دهنده است پس باید تا حد امکان با وزنه‌های سبک و به تعداد زیاد انجام شود.