جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار

عضلات درگیر در حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار، عضلات دوسر بازویی، ساعد و شانه‌ها هستند. البته هدف اصلی عضلات دوسر است و عضلات ساعد و شانه‌ها در درجه دوم قرار دارند.

 همانطور که قبلا گفته شد، عضله دوسر بازو از یک سر بزرگ و یک سر کوچک تشکیل شده که سر بزرگ بیشترین حجم را داشته و سر بیرونی عضله دوسر را تشکیل می‌دهد. این قسمت همچنین مفصل شانه را نیز حرکت می‌دهد. از طرف دیگر سر کوچک عضله دوسر، قسمت داخلی عضله بازو را پشتیبانی می‌کند.

در حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار، از میز شیب‌دار به عنوان وسیله‌ای برای کاهش حرکت سایر قسمت‌های بدن استفاده می‌شود تا فقط عضله بازو مجبور که تحرک باشد. به علاوه این شیب باعث سخت‌تر شدن این حرکت می‌شود. این که قبل از بالا آرودن دمبل‌ها، دست‌ها به صورت آویزان و عقب‌تر از بدن قرار می‌گیرند باعث می‌شود تا سر بزرگ عضله دوسر یک کشش عالی را تجربه کند و به همین دلیل این حرکت، یک تمرین موثر برای افزایش حجم عضله بازو، خصوصا پیک جلو بازو خواهد بود.

 

 

روش انجام حرکت:

شیب میز را روی ۴۵ درجه تنظیم کنید و در حالی که دو دمبل مناسب (نه زیاد سنگین و نه زیاد سبک) انتخاب کرده‌اید، به پشت روی میز تکیه دهید و کف پاها را به زمین بچسبانید. دست‌ها را دو طرف بدن رها کنید و دقت کنید که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند. موقع بالا آوردن دمبل‌ها یک چرخش به مچ‌ها بدهید تا وقتی دست‌ها بالا می‌آیند کف دست‌ها به سمت سقف باشند. دمبل‌ها را به آرامی بالا بیاورید و بعد از یک مکث کوتاه دوباره به آرامی دست‌ها را پایین ببرید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

داشتن عضلات جلو بازو قوی علاوه بر زیبایی و جذابیت، به انجام بهتر فعالیت های روزانه نیز کمک می کند. یک جفت بازوی زیبا و بی نقص موقعی که تی‌شرت آستین کوتاه بپوشید به خوبی خودنمایی می‌کنند و این همان چیزی است که افرادی که به بدنسازی روی می آورند از این ورزش می‌خواهند. علاوه بر این موارد دیگری نیز وجود دارد که شما را متقاعد می‌کند تا حرکتی مانند جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار را در برنامه ورزشی ثابت خود قرار دهید:

 

• حرکات ترکیبی مانند جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار به خاطر حالت کششی که ایجاد می‌کنند، به شما کمک می‌کنند تا به طور غیر مستقیم عضلات دوسر را تقویت کنید.
• داشتن بازوهای قوی از به وجود آمدن آسیب‌های احتمالی در طی ورزش‌های دیگر مانند پارگی تاندون و آسیب مفاصل شانه جلوگیری می‌کند.
• برای کسانی که به ورزش‌های رزمی و بوکس علاقمندند، این حرکت یکی از تمرینات مفید برای افزایش قدرت بازوها و سرعت بخشیدن به حرکات بالاتنه محسوب می‌شود.
• در مورد افرادی که به راگبی، بسکتبال و بیسبال مشغول هستند، چنین حرکتی در افزایش قدرت بازوها و افزایش حجم آن‌ها بسیار موثر خواهد بود.

 

نکات مهم:

• حتی اگر هر روز ورزش می‌کنید قبل از شروع حرکات ورزشی باید حتما با وزنه‌های سبک و حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. پس همیشه با وزنه سبک شروع کنید و بعد به سراغ وزنه‌های معمولی و سنگین‌تر بروید.
• در طول انجام تمرین نباید کمر خود را از روی پشتی دستگاه جدا کنید. همچنین از محکم‌بودن نیمکت مطمئن شوید تا با خیال آسوده و با انتخاب وزنه‌های مناسب به تمرین بپردازید.
• برای حفظ امنیت و انجام صحیح حرکت باید حتما کف پای خود را به زمین بچسبانید. به این ترتیب به طور ناخودآگاه تعادل بدن بهتر حفظ خواهد شد.
• مانند حرکات قبلی این حرکت را نیز باید با آرامش و درست انجام دهید پس از عجله و سرسری انجام‌دادن حرکت خودداری کنید تا هم تمرین موثری داشته باشید و هم احتمال آسیب دیدن و پارگی عضلات را به حداقل برسانید.
• به یاد داشته باشید که هدف از این تمرین، تقویت عضله دوسر بازو است بنابراین با حفظ استایل صحیح از دخالت دادن شانه‌‌ها در انجام حرکت جلوگیری نمایید. همچنین آرنج‌ها را نباید از بدن دور کنید زیرا باعث می‌شود فشار حرکت روی شانه‌ها بیفتد.

 

تعداد تکرار حرکت:

الگوی حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار برای هر فرد متفاوت است. به این ترتیب که افراد مبتدی و تازه‌کار باید بین ۱ تا ۲ ست و بین ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار حرکت را انجام دهند و از طرف دیگر افراد با تجربه‌تر حرکت را در ۳ یا ۴ ست ۸ یا ۱۰ تایی تکرار کنند.