جلو بازو دمبل جفت چکشی

حرکت جلو بازو دمبل چکشی ابتدا روی عضلات دوسر بازویی و بازویی قدامی و ساعد تاثیر می‌گذارد و در درجه دوم بر گروه‌های عضلانی مانند دلتوئید قدامی و خیلی کم بر عضلات بالا سینه اثر می‌گذارد.

 

 

روش انجام حرکت:

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این‌ بار هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود. برای انجام این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته حرکت را انجام دهید، پس ابتدا دو دمبل هم‌ وزرن و ترجیحا سبک برداشته و دست‌ها را به طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون این‌که بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج‌ها را هم‌زمان با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دمبل‌ها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ‌ها به وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست‌ها را پایین ببرید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی یکی از محبوب‌ترین حرکات ورزشی در میان ورزشکاران است. شاید یک دلیل این محبوبیت این باشد که این تمرین یکی از بهترین تمرینات ورزشی جهت ساخت و افزایش حجم عضلات بازو و ساعد است. با دیدن عکس ورزشکاران و بدن‌سازان حرفه‌ای نظیر آرنولد شوارتزنگر و رونی کلمن با آن آرنج‌های حجیم و بزرگ، بسیاری از ورزشکاران به انجام چنین تمریناتی ترغیب شده و آن‌ها را جزو برنامه ثابت ورزشی خود قرار می‌دهند.

همچنین این تمرین یک حرکت بسیار ساده بوده و نیاز به تجهیزات پیچیده و حرفه‌ای باشگاهی ندارد. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل است و می‌توانید با این یک جفت دمبل حتی در یک اتاق هم به ورزش بپردازید. نکته مهم دیگر این که حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی، نسبت به حرکاتی مانند جلو بازو هالتر فشار کمتری به مچ‌ها وارد می‌کند.

 

نکات مهم:

مانند هر حرکت ورزشی دیگری، این بار هم مهم‌ترین نکته حفظ استایل صحیح و درست انجام دادن حرکت است بنابراین، دقت کنید که وقتی دمبل‌ها را در دست دارید باید کف دست‌ها به طرف بدن باشند و دست‌ها خیلی راحت به طرف زمین آویزان شده باشند. نشسته یا ایستاده، فرقی نمی‌کند مهم این است که کمر کاملا صاف باشد و پاها نیز به اندازه عرض شانه‌ها باز شده باشند. اگر حرکت را ایستاده انجام می‌دهید باید حتما زانوها را راحت و ریلکس نگه دارید تا از وارد آمدن فشار به کمر جلوگیری شود. جلوی آیینه بایستید و حرکت را انجام دهید تا حواستان باشد که طی انجام حرکت قوز نکنید و یا زانوها را خم نکنید.

موقع بالا بردن دمبل‌ها فقط از بازوها کمک بگیرید نه از تمام بالاتنه. حرکت را با عجله انجام ندهید زیرا این کار با کم‌کردن زمان تمرکز روی عضله، تاثیر حرکت را کم می‌کند.

اگر آرنج شما مشکل و یا درد دارد نباید این حرکت را انجام دهید. همچنین اگر کمر درد دارید بهتر است که حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی را نشسته انجام دهید.

 

تعداد تکرار حرکت:

برای افراد مبتدی ۱ یا ۲ ست با ۱۰ بار تکرار کافی است و برای افراد باتجربه بهتر است که تعداد ست‌ها و تکرارها کمی بیشتر باشد. با این حال از تمرکز بیش از حد و تکرار زیاد حرکت پرهیز کنید و فقط هفته‌ای یک روز را به عضلات بازو اختصاص دهید.