جلو بازو دمبل متناوب ایستاده

به طور کلی حرکت جلو بازو دمبل متناوب یک تمرین عالی و مفید برای افزایش حجم و تقویت عضلات بازو محسوب می‌شود. این حرکت در اصل بر روی عضله دوسر تمرکز دارد اما علاوه بر آن، عضله دلتوئید قدامی و عضله ذوزنقه‌ای را نیز مورد هدف قرار می‌دهد. همچنین نه تنها عضله دوسر که عضله ساعد را نیز تقویت می‌نماید. اگر این تمرین را به صورت صحیح و مداوم انجام دهید و در کنار ورزش رژیم غذایی مناسب داشته باشید، حتما به نتیجه دل‌خواه خواهید رسید.

 

 

روش انجام حرکت:

حرکت جلو بازو دمبل متناوب را هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته روی نیمکت می‌‌توانید انجام دهید. با هر دست یک دمبل برداشته و دست‌ها را دو طرف بدن آزادانه رها کنید. ابتدا دست راست را از آرنج خم کرده و دمبل را بالا بیاورید. کف دست‌ها وقتی پایین هستند باید به سمت داخل بدن و وقتی بالا می‌آیند به سمت سقف باشد. یک ثانیه مکث کنید و دوباره دست را پایین برده و همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو دمبل متناوب به شما در ایجاد کششی مناسب در ناحیه بازو و متعادل سازی بازوها کمک می‌کند. در این حرکت عضله دوسر به طور مداوم مورد توجه قرار می‌گیرد و وقتی بازو به سمت پایین حرکت می‌کند، همچنان یک حرکت ایزومتریک منقبض‌کننده محسوب می‌شود که جنبشی متناوب در عضله بازو ایجاد می‌کند.

از آنجا که برای هر کدام از دست‌ها این حرکت به طور جداگانه انجام می‌شود، یک تمرین مجزا و متمرکز محسوب می‌شود و چون هر دست بعد از دیگری وارد عمل می‌شود، عضلات فرصت استراحت و بازیابی خواهند داشت.

 

نکات مهم:

نکته مهم این است که حرکت را بدون هیچ عجله‌ای و با آرامش و به درستی انجام دهید. حالت دست باید کاملا ثابت باشد و مچ‌ها نباید خم شوند. در واقع تنها آرنج در این حرکت خم و راست می‌شود. از تنفس صحیح بین ست‌ها غافل نشوید. دم و بازدم به موقع در حین انجام حرکات اهمیت ویژه‌ای دارند پس وقتی دست‌ها را پایین می‌برید نفس بگیرید و وقتی دست را خم می‌کنید، نفس خود را بیرون دهید.

 

تعداد تکرار حرکت:

در ابتدا با وزنه سبک شروع کنید و حدود ۲۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید. این‌ کار باعث افزایش جریان خود در بدن شده و به اصطلاح بدن را گرم می‌کند و همچنین بدن را برای برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر آماده کرده، از آسیب دیدن عضلات در حین تمرینات جلوگیری می‌کند.

پس از گرم‌شدن، در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی حرکت را ادامه دهید و مواظب باشید که با افزایش ست‌ها در انجام حرکت عجله نکنید و یا وزنه خیلی سنگین برندارید. بین ست‌ها حتما یکی دو دقیقه استراحت کنید و از آنجا که عضله بازو عضله کوچکی است، از تمرین بیش از حد خودداری کنید.