جلو بازو دمبل تک خم (متمرکز)

جلو بازو دمبل تک خم یک حرکت مجزاست که عمدتا روی عضلات دوسر بازویی، بازویی قدامی و ساعد تمرکز می‌کند. این حرکت یکی از پرطرفدارترین تمرینات ورزشی جهت تقویت و افزایش حجم عضلات بازو است که هم ظاهر بازوها را زیبا نشان می‌دهد و هم در مسابقات بدنسازی، یکی از آیتم‌های اصلی محسوب می‌شود.

 

 

روش انجام حرکت:

روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و پاها را با فاصله از یکدیگر قرار داده کمی به سمت راست خم شوید. یک دمبل را در حالی که کف دست به سمت بالا قرار دارد در دست بگیرید و آرنج همان دست را سر زانو تکیه داده و دست را به طرف پایین آویزان کنید. سپس به آرامی آرنج را خم کرده و دمبل را به سمت بالا بیاورید اما مواظب باشید آرنج از زانو جدا نشود. یک مکث کوتاه کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید .

 

دلیل اهمیت این حرکت:

دیدن عکس‌های خاطره انگیز آرنولد شوارتزنگر، رونی کلمن و جی کاتلر و مشاهده بازوهای جذاب و عضلانی آن‌ها یکی از دلایلی است که اکثر ورزشکاران حرکت جلو بازو دمبل تک خم را حتما در برنامه ورزشی خود می‌گنجانند. با این‌که تمرینات زیادی برای تقویت و افزایش حجم عضله دوسر بازو وجود دارد، این حرکت از دیگر تمرینات موثرتر است زیرا همان‌طور که از نام آن بر می‌آید، به طور خاص روی عضله بازو تمرکز دارد.

 

نکات مهم:

اگر چه حرکت جلو بازو دمبل تک خم یکی از تمرینات پایه بدنسازی محسوب می‌شود اما باید همیشه آن را با دقت و توجه و به طور صحیح انجام دهید. کسانی که دچار آسیب‌دیدگی آرنج هستند و یا مستعد مشکلات کمر هستند نباید این حرکت را انجام دهند.

همان‌طور که گفته شد، درست انجام دادن این حرکت بسیار اهمیت دارد زیرا در غیر این صورت احتمال آسیب دیدن مفصل آرنج و یا مشکلات دیگر وجود خواهد داشت. پس؛ حتما از یک نیمکت ثابت استفاده کنید و درست لبه آن بنشینید و پاها را کمی از عرض شانه‌ها بازتر کنید. کمی به سمت جلو خم شوید اما اصلا قوز نکنید. همچنین آرنج را به داخل زانو تکیه دهید.

مطمئن شوید که دمبلی که انتخاب کرده‌اید بیش از حد سنگین نباشد تا دچار مشکل و آسیب نشوید و همینطور خیلی سبک نباشد زیرا عملا تمرین شما بی فایده خواهد بود.

اگر جزو ورزشکاران باتجربه هستید می‌توانید از تکنیک آرنولد استفاده کرده و با تکیه‌دادن آرنج خود به پایه میله هالتر حرکت را انجام دهید اما اگر مبتدی هستید با چنین کاری، بازو و آرنج خود را در معرض خطر قرار ندهید.

باید دقت کنید که هر چه به انتهای ست نزدیک می‌شوید بیشتر به جلو خم نشوید یا دست کم اگر این‌طور می‌شود دمبل سبک‌تر انتخاب کنید. به هیچ وجه حرکت را سرعتی و با عجله انجام ندهید. حرکت را احساس کنید و سعی کنید روی فشرده شدن بازو تمرکز نمایید.

 

تعداد تکرار حرکت:

عضلات دوسر و سه سر هم‌زمان با تمرینات مربوط به کمر و قفسه سینه نیر تقویت می‌شوند پس نیازی نیست برای این عضلات کوچک زمان بسیار زیادی را صرف کنید. برای بیشتر افراد ۶ تا ۸ ست ۱۰ تایی کافی خواهد بود. حتما دقت کنید که بیش از این تعداد این حرکت را تکرار نکنید زیرا در غیر این صورت عضلات خود را قربانی خواهید کرد و جلوی رشد و شکل‌گیری آن‌ها را خواهید گرفت یا به زبان ساده عضله خود را می‌سوزانید.