جلو بازو دمبل چکشی متناوب (دمبل)

حرکت جلو بازو دمبل چکشی متناوب یکی از کامل‌ترین حرکات ورزشی است که به ساخت ماهیچه‌ بازو کمک بسیار زیادی می‌نماید. این حرکت در درجه اول روی عضلات دوسر که جلوی بازو و میان شانه و آرنج قرار دارد کار می‌کند و به خاطر فرم خاص مچ دست، روی عضلات ساعد و مچ نیز تمزکر دارد. در این حرکت دمبل‌ها به صورت چکش به طرف پایین فرود می‌آیند و همین مورد، دلیل نام‌گذاری این حرکت است. این حرکت به صورت متناوب با هر دو بازو انجام می‌شود.

روش انجام حرکت:

دو دمبل بردارید و صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. هر دو دست را به حالت راحت و آویزان دو طرف بدن خود رها کنید. دقت کنید که کف دست‌ها رو به داخل باشد، سپس بدون اینکه بازو از بدن فاصله بگیرد دست راست را با زاویه ۹۰ درجه به سمت بالا خم کنید. سعی کنید فقط روی عضله دوسر تمرکز کنید. یک مکث کوتاه و دوباره دست‌ را به طرف پایین ببرید.

دلیل اهمیت این حرکت:

عضله بازو یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است به همین دلیل به تمرینات ویژه‌ای نیاز دارد و همین حرکت جلو بازو دمبل چکشی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت این عضله است. برای افرارد مبتدی توصیه می‌شود که از وزنه‌های سبک استفاده کنند تا بتوانند حرکت را به طور صحیح به انجام برسانند. همچنین باید توجه کنید که نباید این حرکت را با سرعت و عجله انجام داد. پس از مدتی که از شروع تمرینات گذشت کم‌کم دمبل‌ها را سنگین‌تر انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که صحیح انجام دادن حرکت از سنگینی وزنه‌ها بسیار مهم‌تر است.

نکات مهم:

از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید. وزنه سنگین فرصت درست انجام‌دادن حرکت را از شما خواهد گرفت. همچنین مهم این است که کم‌کم وزنه‌ها را سنگین کنید تا بدن نیز به این روال عادت کند و دچار آسیب نیز نشوید.

مساله مهم دیگر این‌که نباید بیش از یک یا دو روز در هفته را به عضله بازو احتصاص دهید. باید بدن استراحت کند تا انرژی از دست رفته را بازیابد.

تعداد تکرار حرکات:

برای انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی متناوب باید با ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار در هر ست شروع کنید و بین هر ست نیز حدود دو دقیقه استراحت کنید. برای افراد مبتدی ۳ ست و برای افراد با تجربه ۴ ست پیشنهاد می‌شود.

---

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلوبازو:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---