جلو بازو هالتر دست باز

جلو بازو هالتر دست باز یکی از بهترین و آسان‌ترین حرکات ورزشی برای تقویت و افزایش حجم عضلات دوسر بازویی است. این تمرین گروه‌های مختلفی از عضلات را در برمی‌گیرد از جمله عضلات دوسر بازویی (هر دو سر)، بازویی قدامی (جایی میان عضلات دوسر و سه سر) و همچنین عضلات ساعد دست. البته این تمرین به دلیل وضعیت دست و زاویه به خصوصی که در ساعد دست ایجاد می‌کند، در درجه اول سر کوچک عضله دوسر را که داخل بازو قرار دارد را مورد هدف قرار می‌دهد.

 

 

روش انجام حرکت:

پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و کمر را کاملا صاف کنید. یک میله هالتر برداشته و آن‌ را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو باشد. خیلی کم زانو را خم کنید و هالتر را جلوی بدن خود نگه دارید. به آرامی آرنج را خم کرده و هالتر را تا بالای قفسه سینه بالا بیاورید. تا جایی که امکان دارد سعی کنید بازو از بدن فاصله نگیرد. سپس مجدد هالتر را پایین برده و به همین ترتیب حرکت را به دفعات دل‌خواه تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

عضلات دوسر بدون شک یکی از قابل توجه‌ترین عضلات بدن هستند و به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران زمان زیادی را برای تقویت و افزایش حجم این عضله صرف می‌کنند. اما بهتر است بدانید که برای عضله‌ای به این کوچکی نباید زمان بسیار زیادی را صرف کنید. چیزی که اتفاق می‌افتد این است که با تکرار بیش از حد و سریع حرکاتی مانند جلو بازو هالتر، در کمال تعجب رشد و افزایش حجم عضله متوقف شده و نتیجه دل‌خواه به دست نمی‌آید. بنابراین از تکرار حرکت در ست‌های بسیار زیاد و انجام سرعتی این حرکت خودداری کنید.

 

نکات مهم:

اگر دچار درد در ناحیه آرنج هستید حتما حرکت را با دقت انجام دهید. وزنه خیلی سنگین برندارید زیرا باعث افزایش فشار و ایجاد درد در این ناحیه می‌شود. همچنین اگر مفاصل ضعیفی دارید با تکرار بیش از حد این حرکت به خود آسیب خواهید زد.

اگر کمر درد دارید نیز از انجام این جرکت صرف نظر کنید. می‌توانید به جای این حرکت، جلو بازو نشسته و یا جلو بازو دمبل چکشی را جایگزین نمایید.

وضعیت ایستادن و در دست گرفتن هالتر در این حرکت بسیار مهم است. دست‌ها باید فقط کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز شوند. زیرا در غیر این‌صورت فشار زیادی به مچ‌ها وارد خواهد شد. پاها را نیز باید محکم روی زمین قرار دهید و دست ها نیز باید به طرف زمین آویزان باشند. برای انجام بهتر و دقیق‌تر، این حرکت را جلوی آیینه انجام دهید تا در صورت لزوم حالت بدن خود را اصلاح کنید.

بین ست‌های تمرین زانوها را ریلکس کنید تا به کمر فشار وارد نشود و در حین تمرین تلوتلو نخورید. همچنین نباید با عقب و جلوکردن بدن به برداشتن وزنه کمک کنید. کمر باید کاملا صاف باشد.

 

تعداد تکرار حرکت:

اگر هدف شما فقط تقویت عضله دوسر است انجام ۱ تا ۳ ست و به تعداد ۱۰ تا ۱۲ مرتبه کفایت می‌کند ولی اگر به دنبال افزایش حجم هستید بهتر است حرکت جلو بازو هالتر دست باز را در ۳ یا ۴ ست ۸ تایی تکرار کنید. به یاد داشته باشید که قبل از تمرین حتما بدن خود را گرم کنید.