تمرینات مخصوص عضله چهارسر ران (Quadriceps)

بزرگ‌ترین عضله قسمت جلوی ران را چهارسر می‌گویند که از 4 عضله به نام‌ رکتوس فموریس، واستوس لترالیس، واستوس مدیالیس و واستوس اینترمدیوس تشکیل شده.

بزرگ‌ترین عضله پا که قسمت جلوی ران را تشکیل می‌دهد به نام عضله چهارسر ران شناخته می‌شود و همان‌طور که از نام آن پیداست، از 4 عضله دیگر به نام‌های رکتوس فموریس، واستوس لترالیس، واستوس مدیالیس و واستوس اینترمدیوس تشکیل شده است.

عضله چهارسر، که در جلوی ران قرار گرفته از مفصل ران شروع شده و تا زانو ادمه دارد و وظیفه آن در درجه اول، چرخش و انعطاف‌پذیری مفصل ران و بسط‌دادن و درازکردن زانو است. تاثیر این عضله در حرکاتی مانند راه‌رفتن، دویدن، پرش، بالارفتن از پله یا کوه و رکاب‌زدن مشاهده می‌شود.


بیشتر بدانید: تقویت عضلات چهار سر ران با بهترین حرکات بدنسازی


تمرینات مخصوص عضله چهارسر ران (Quadriceps)

 

تمرین برای جلو ران (اسکات پا هالتر)
 
تمرینات مخصوص جلو ران (هاگ اسکات هالتر)

شماره ۳: لانگز هالتر

لانگز هالتر

4. اسکات هالتر روی نیمکت

5. استپ با هالتر

6. اسکات دمبل روی نیمکت

7. اسکات پرش

8. اسکات هالتر از جلو

9. اسکات هالتر از جلو روی نیمکت

10. هاگ پا ماشین

11. اسکات دمبل در حالت باز کردن سرشانه

12. پرس پا ماشین خوابیده

13. پاور کلین

14. هاگ یک پا ماشین

15. اسکات دمبل پا باز

16. اسکات اسمیت

17. ابداکتور (بیرون پا ماشین)

18. اسکات هالتر پا باز

19. اسکات یک پا نشسته با ماشین


سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی




3 Comments
  1. سلام من سه ماه هس رباط قدامی رو بازسازی کردم آیا با گذشت سه ماه با همین پا وزنه بزنم اشکال نداره ممنون

  2. سلام چرا حرکت جلو پا ماشین نیست توی لیست

    فکر میکنم جز یکی از حرکات مهمه

نظر شما چیست؟

ستاره
Logo
ثبت نام رایگان در سایت
عضویت در سایت
تعییر رمز عبور