لاغری با روزه؛ نکات کلیدی برای کاهش وزن در ماه رمضان

روزه داری در ماه رمضان به نیت نزدیکی به خداوند است؛ اما در کنار این موضوع چنانچه فرد بتواند نوع تغذیه خود را به شکل اصولی مدیریت کند، روزه گرفتن می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. اگر روزه گرفتن به صورت صحیح صورت گیرد، می‌توان با کاهش کالری دریافتی به کاهش مناسب وزن بدن کمک کرد. در رابطه با روزه و لاغری در ماه رمضان استفاده از راهکارهای زیر به حفظ تندرستی و کاهش وزن با ثبات به شما کمک می‌کند.

 

 

اصول کاهش وزن و لاغری با روزه

برای کاهش وزن و رسیدن به هدف لاغری با روزه باید اصول خاصی را رعایت کنید؛ بطور مثال باید کالری دریافتی خود را کنترل کنید و انجام ورزش را بصورت اصولی ادامه دهید. اما انجام هر یک از این‌ها به دانستن نکات خاصی وابسته است که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

۱- کالری مصرفی خود را کنترل کنید

در ماه رمضان تمایل به مصرف غذا در افطار و سحر بیشتر می‌شود، اما این کار فواید سلامتی به دست آمده از روزه داری را از بین می‌برد.

بسیاری از مواد غذایی که برای وعده‌های غذایی ماه رمضان استفاده می‌شوند چرب و پر کالری هستند. توصیه می‌شود بر روی مواد غذایی سالم تمرکز کنید و برای افزایش سوخت و ساز بدن فعالیت بدنی مرتب داشته باشید. خوردن غذاهای سبک مانند خرما و سوپ و… با توجه به سرعت هضم بالاتر و داشتن کالری کمتر برای رسیدن به هدف لاغری با روزه مناسب‌تر هستند. در واقع ماه رمضان به عنوان یک زمان بسیار مناسب برای کمک به سیستم گوارش بدن و استفاده از مزایای همزمان روزه داری و لاغری است.

 

 

۲- خوردن سحری

هنگامی که بدن ما احساس کمبود غذا می‌کند، شروع به سوزاندن چربی‌های موجود برای تولید انرژی کرده، در نتیجه به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند. اما باید مراقب بود که این باعث از بین بردن پروتئین‌های بدن برای تولید انرژی نشود. گلوکز باید به طور مناسبی در کبد و عضلات ذخیره شود و بعد از این مرحله است که چربی منبع بعدی برای تولید انرژی است.

بنابراین خوردن غذای سالم به هنگام سحر ضروری است. بهتر است مواد غذایی تازه و سالم در وعده سحر مصرف شوند. برای آشنایی بیشتر با غذاهای مناسب سحری، مطالعه مطلب موجود در سایت ستاره را به شما توصیه می‌کنیم.

 

۳- انجام تمرینات سبک مانند یوگا

ورزش کلید سلامتی است اما برای جلوگیری از کم آبی در بدن در ماه رمضان، بجای تمرینات سنگین، ورزش‌های سبک را در برنامه روزانه خود بگنجانید. انجام ورزش‌های سبک در حالی که روزه هستیم می‌تواند به از بین بردن مواد سمی ذخیره شده در بدن کمک کرده و شما را به هدف لاغری با روزه نزدیک‌تر کند.

همچنین هنگامی که ورزش می‌کنیم، سطح اندورفین آزاد شده از بدن افزایش یافته و ما احساس سبکی و هوشیاری می‌کنیم. انجام تمرینات یوگا قبل از افطار نیز می‌تواند به آرام شدن بدن هم از نظر جسمی و هم از نظر معنوی کمک کند.

 

۴- خواب مناسب

ایجاد توازن میان خوردن وعده‌های غذایی سالم از لحاظ پروتئین و کربوهیدرات و خوردن مواد غذایی تازه و سالم در کنار خواب کافی بسیار مهم است. داشتن خواب مناسب باعث می‌شود در طول روز احساس خستگی نکنید. اما در مقابل خوردن غذاهای سنگین و چرب باعث می‌شود که احساس سنگینی پیدا کنید و نتوانید به راحتی بخوابید و کمبود خواب خود یکی از علل ایجاد اضافه وزن است. روزه و لاغری با خواب متعادل در ارتباط  است.

 

۵- داشتن انگیزه درونی

ماه رمضان فرصتی عالی است تا هم از معنویات بهره برده و هم به سلامتی و کاهش وزن خود اهمیت دهیم. در ذهن خود تجسم کنید که یکی از اهدافتان از روزه گرفتن از بین بردن چربی‌های اضافی بدنتان است. این باعث می‌شود تا کمتر با سفره‌های رنگارنگ از انواع غذاها به هنگام افطار وسوسه شده و به سلامت بدن خود آسیب برسانید. به لاغری با روزه بیشتر اهمیت دهید و با خود بگویید که روزه می‌تواند به کاهش وزن و سیستم سوخت و ساز بدن کمک کند.

اگر شما به از دست دادن وزن و لاغری در ماه رمضان مصمم هستید، می‌توانید این هدف را با دوستان و آشنایان و دیگران به اشتراک بگذارید تا انگیزه بیشتری پیدا کنید؛ چرا که انجام یک کارگروهی انگیزه‌ها را بیشتر می‌کند و خارج شدن از آن تصمیم را سخت‌تر!

 

۶- تهیه لیست مواد غذایی

اگر شما مسئول آماده سازی غذا برای افطار و سحر در منزل هستید، بهتر است یک لیست از اینکه چه مواد غذایی در این ماه نیاز دارید را تهیه کنید و سعی کنید در نهایت مواد غذایی تازه و سالم از جمله انواع سبزیجات، گوشت بدون چربی و میوه را تهیه کرده و از چربی‌ها و شیرینی‌ها به دور باشید.

 

۷- برنامه ریزی داشته باشید

اگر روزه گرفتن به درستی انجام شود، روزه می‌تواند به سلامت بدن و روان کمک کند. داشتن یک طرح مناسب برای نظارت روی مصرف مواد غذایی و آنچه که می‌خوریم، باعث ایجاد انگیزه در کمک به کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن‌های نامناسب خواهد شد. بدون برنامه‌ریزی، ممکن است شما در این ماه غرق در اهداف معنوی شده و از تمرکز بر روی وزن غافل شوید. از این ماه برای یادگیری سالم غذا خوردن و حفظ نظم و انضباط در طول دوره روزه داری استفاده کنید.

 

 

نکات مهم در مورد ‌تغذیه برای رسیدن به هدف لاغری با روزه

۱- در فاصله افطار و سحر در مصرف خوراکی‌ها زیاده‌روی نکنید تا بتوانید هنگام سحر نیز سحری بخورید. با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می‌شود.

۲- پیش از آنکه بر سر سفره بنشینید، بدانید که از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورید تا زیاده روی نکنید.

۳- گرسنگی طولانی مدت موجب هدر رفتن سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می‌شود. بنابراین برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزیجات تازه یا پخته (آش یا سوپ پزی) مصرف کنید.

۴- سعی کنید، در سحر و افطار از غذاهایی که حاوی پروتئین بیشتر باشند مصرف کنید و از مصرف روغن زیاد در تهیه غذا بپرهیزید؛ زیرا روغن موجب افزایش تشنگی شما می‌شود.

۵- وزن باید در محدوده طبیعی باشد. لاغری با روزه ممکن است مخصوصا به نوجوانان آسیب بزند. پس باید از کم غذایی یا بدغذایی در این ماه پرهیز کنند.

۶- در ماه مبارک با کم خوری بیش از حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احیانا معده دردهای شدید قرار ندهید.

۷- برای تامین آب مورد نیاز بدنتان که ۸ لیوان در روز است، از افطار تا سحر میوه‌های تازه و آب میوه مصرف کنید. از خوردن چای، قهوه و نوشابه بکاهید، چون در عین تامین آب، اثر دیورتیکی آنها موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن شما می‌شود.

۸- از مصرف تنقلات بسیار شیرین و چرب مثل زولبیا بپرهیزید. بدن شما به آنها نیازی ندارد و تنها باعث افزایش وزن می‌شود.

۹- بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم باز کرده و پس از آن نان، پنیر، گردو و غذاهای گرم مانند آش بخورند و حتما بین افطار تا شام یک تا دو ساعت فاصله بگذارند و در این زمان آب فراوان بنوشند. پیشنهاد می‌کنیم مقاله چه غذاهایی برای وعده افطار مناسب است؟ است را نیز در ستاره مطالعه کنید.

۱۰- کودکان و نوجوانان که برای نخستین‌بار روزه می‌گیرند باید در وعده سحری، غذای کافی بخورند و همچنین آبمیوه‌هایی مانند آب‌هویج و آب گوجه‌فرنگی را فراوان مصرف کنند زیرا مقدار زیادی ویتامین به بدن آنها می‌رساند.

۱۱- در رابطه با لاغری با روزه باید دقت کرد که لاغری ناشی از کم‌خوری غیرمنطقی گرچه ممکن است طی ماه رمضان کاهش وزن را در پی داشته باشد، اما این کاهش وزن مانند دیگر روش‌های غیراصولی، خیلی زود متوقف و با سرعت به وزنی بالاتر از وزن قبلی بازمی‌گردد.

۱۲- علم تغذیه تاكید بر عدم كاهش تعداد وعده‌های مصرفی در طول روزه داشته و بنابراین یک رژیم صحیح در طول ماه مبارک رمضان رژیمی است که شامل یک وعده غذای سبک پس از اذان مغرب، صرف شام دو ساعت بعد از افطار و خوردن سحری باشد.