رهایی از افکار مزاحم و افکار منفی

ستاره | سرویس روانشناسی – به نظر می‌رسد گاهی اختیار ذهن خود را از دست داده‌ایم، افکار مزاحم به ذهن ما هجوم آورده و موجب اضطراب و آشفتگی روحی ما می‌شوند. اضطراب به وجود آمده نیز موجب بیشتر شدن افکار منفی و مزاحم می‌شود. در ادامه به راهکارهای کوتاه مدت برای رهایی از این افکار اشاره کرده‌ایم. در صورتی که این افکار وقت زیادی از شما گرفته، به وسواس فکری تبدیل شده و کیفیت زندگی و کار شما را تحت تاثیر قرار داده‌است بهتر است از یک مشاوریا روانشناس کمک بگیرید.

 

رهایی از افکار مزاحم و افکار منفی

۱- نوشتن

نوشتن به شما کمک می‌کند که افکارتان تخلیه شود. در مورد تصدیق و تاکید بر خود و عمیق‌ترین افکار و احساسات خود بنویسید. آزمایشات علمی ثابت کرده‌اند که نوشتن، سلامت جسمی و روانی بسیار گسترده‌ای را به ارمغان می‌آورد. نوشتن در مورد عواطف می‌تواند برای مقابله با افکار مزاحم و تکراری بسیار مفید باشد.

روی یک برگه سفید افکار غیرمنطقی، استرس‌زا و بی‌فایده‌ای را که به عادت تبدیل شده و متوقف کردن آن‌ها برای شما سخت است بنویسید؛ سپس این افکار را اولویت بندی کنید؛ یعنی ابتدا آن مواردی را که بیشتر تکرار می‌شود به ترتیب بنویسید و بعد از آن مواردی را که آزاردهندگی بیشتری برای شما دارند یادداشت کنید. روزی یک بار در یک ساعت مشخص افکاری را که بیشتر به سراغتان می‌آیند روی کاغذ منتقل کنید.

۲- ریلکسیشن

ریلکسیشن به رفع افکاری که ریشه در اضطراب دارند، کمک زیادی می‌کند و باعث استراحت اعضای بدن شما خواهد شد. برای این کار بهتر است لوح فشرده یا کتاب‌هایی را که در این زمینه نوشته شده است از بازار تهیه کنید. اگربتوانید روزی ۱۰ دقیقه ذهنی خالی داشته باشید. یعنی ذهنی آرام که به هیچ چیزی فکر نمی‌کند آنوقت یک استراحت عالی به ذهنتان داده‌اید که زمینه بهبود عملکرد ذهنتان را فراهم کرده است.

۳- تجسم

چشم‌هایتان را ببندید و موقعیتی را که احتمالا فکر استرس زا اتفاق می‌افتد، تصویرسازی کنید البته بهتر است که این روش را با کمک یک مشاور اجرا کنید.

۴- تکنیک توقف فکر

هر زمان که افکار مزاحم به ذهن شما آمد، خودتان با صدای بلند فرمان «ایست» بدهید. در ابتدا این کار خیلی سخت به نظر می‌رسد، اما تکرار آن باعث می‌شود که به مرور حواس شما پرت شود. پس از ایست، چند نفس عمیق بکشید و به کار عادی خود ادامه دهید یا اگر امکانش وجود داشت، موقعیت خود را تغییر دهید یعنی اگر نشسته هستید، بلند شوید وچند قدم راه بروید.

 

 

۵- جانشین سازی افکار

زمانی که فکری به ذهن شما خطور می‌کند، از خودتان بپرسید که این فکر را با چه افکار دیگری می‌توانم جایگزین کنم و یا به گفت‌و‌گو با فکرتان بنشینید. می‌توانید در موقع نوشتن افکار خود یک جای خالی روبری هر فکر گذاشته و آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید.

۶- حواس پرتی

مطالعات نشان داده‌اند که اگر برروی یک چیز منحرف شوید بهتر از آن است که ذهن شما سرگردان باشد، زیرا که سرگردانی بی هدف ذهنی با ناخشنودی همراه خواهد شد. پس بهتر است که بروی یک موضوع تمرکز کنید، مثلا؛ یک قطعه موسیقی یا یک برنامه جالب تلویزیونی.

۷- به تاخیر انداختن فکر

در حالی که تلاش مداوم برای سرکوب اندیشه‌های مزاحم باعث بازگشت شدیدتر آنها می‌شود، پژوهشگران در تحقیقات خود از کسانی که افکار مضطرب دارند، خواستند که نگرانی خود را به مدت نیم ساعت به تعویق اندازند. بنابراین، نگرانی خود را برای مدت معینی به تاخیر اندازید و احتمالا این روش به راحت شدن ذهن شما در این مدت کمک خواهد کرد.

۸- روش متناقض

به جای تلاش برای سرکوب افکار مزاحم، می‌توان مستقیما به سراغ آنها رفت و برروی آنها متمرکز شد. به نظر می‌رسد که تناقض در تفکر؛ کمک به از بین رفتن آن می‌کند، ولی برخی تحقیقات ثابت کرده‌اند که این کار می‌تواند تنها به از بین بردن افکار منفی و مزاحم انجامد. این روش برای افراد کم جرات کارآیی ندارد، ولی در زمانی که افراد مجبور به مقابله با افکار و رفتار همراه با وسواس خود باشند، می‌تواند مفید واقع گردد.

۹- پذیرش فکر

شواهدی موجود است که اثبات می‌کند؛ پذیرش افکار مزاحم، به جای جنگیدن با آنها، می‌تواند مفید باشد. این دستورالعمل در یک مطالعه، نشان دهنده کاهش ناراحتی و فشار بر شرکت کنندگان است: «مبارزه با اندیشه مزاحم، مانند تقلا کردن در باتلاق است. افکار خود را مشاهده کنید. تصور کنید که آنها از گوش شما بیرون می‌آیند و از ذهن شما خارج می‌شوند. با علائم و نشانه‌ها مبارزه نکنید، از آنها اجتناب نکنید، تنها مشاهده گر باشید»

۱۰- تصدیق خود

این امر شامل تفکر در مورد صفات و باورهای مثبت برای افزایش اعتماد به نفس در اجتماع و کنترل خود می‌گردد و مزایای دیگری نیز دارد. این روش، همچنان که در آزمایشات علمی ثابت شده است، ممکن است که کمک زیادی برای مقابله با افکار منفی کند.

نکته: منشا افکار مزاحم به دو دسته قابل تقسیم است: ۱- افکاری که مربوط به اتفاقات روزمره می‌شود. ۲- افکاری که از احساسات یعنی حس ترس، گناه، خشم و مواردی از این قبیل نشأت می‌گیرد. بهتر است برای رفع این افکار ابتدا باید منشاء آن را پیدا کنید؛ برای اینکه بفهمید، زیربنای این افکار کدام حس شما است، بهتر است از یک مشاور کمک بگیرید.