آرام سازی یا ریلکسیشن چیست؟

ستاره | سرویس روانشناسی – در روزگاری زندگی می‌کنیم که محیط ما با تغییرات شتابزده‌ای روبرست. و این تغییرات به گونه‌ای است که گاه سازگاری با آنها فراتر از توان ماست. از یک سو برای بقا مجبور به کلنجار و چالش با شرایط استرس‌زای زندگی هستیم و از سوی دیگر باید دنبال راهی باشیم تا نیمه دیگر وجودمان یعنی روان ما بتواند راهی برای سلامت ماندن بیابد. و این با یافتن راه‌هایی به سوی آرامش و معنا بخشیدن به زندگی امکان‌پذیر است. آموختن فنون ریلکسیشن یا تن آرامی در این زمینه کمک کننده خواهد بود.

 

تنش یا آرامش؟

تنش یک حالت جسمی و ذهنی است که در آن عضلات بدن فرد، تنیده و گرفته می‌شود و از نظر ذهنی، فرد احساس فشار و ناراحتی می‌کند. آرامش در نقطه مقابل تنش قرار دارد. آرامش یک حالت ذهنی و جسمی است که در آن، تمامی عضلات فرد آزاد و رهاست و هیچ احساس گرفتگی و انقباض در عضلات احساس نمی‌شود و فرد تقریبا از مشغله‌ها و محرک‌های محیطی جدا شده و از لحاظ ذهنی تمرکز دارد.

یک فرد هم در حالت تنش و هم در حالت آرامش تغییرات جسمی و ذهنی را تجربه می‌کند. برای مثال شما وقتی مضطرب می‌شوید، سه نوع واکنش از خود بروز می‌دهید:

1. واکنش فیزیولوژیک (تنش عضلانی، افزایش ضربان قلب، تعریق و …)
2. واکنش رفتاری (اجتناب، تلاش برای فرار)
3. واکنش شناختی (افکار منفی مانند “دارم غش می‌کنم” و “کاری از من ساخته نیست”)

شدت این واکنش‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما معمولا اولین واکنش، تغییرات فیزیولوژیکی می‌باشد و بعد متوجه یک فکر منفی در ذهن می‌شود. خود این فکر نیز احساس اضطراب و در نتیجه واکنش فیزیولوژیک را افزایش می‌دهد.

ریلکسیشن و به کارگیری تکنیک آرامش بخشی به عنوان یکی از راه‌های مدیریت استرس می‌تواند به فرد کمک کند تا از تنش رها شده، واکنش‌های فیزیولوژیک خود را کنترل کند و به آرامش جسمی و ذهنی برسد. فنون آرام بخشی، تنش عضلانی را کاهش می‌دهد و می‌تواند بر اموری چون تنش عضلانی، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند.

 

 

ریلکسیشن چیست؟

اصل کلی در آرامسازی عضلانی و رسیدن به احساس آرامش، این است که از فرد خواسته می‌شود، ابتدا عضلات اندام مختلف بدن را منقبض کرده و سپس آنها را رها سازد تا به تدریج تمایز بین احساس تنیدگی و آرمیدگی را دریابد. هدف این است که بین تنیدگی و آرمیدگی عضلات از یک سو و احساس ذهنی از سوی دیگر ارتباط ایجاد کرده و حسی را که در این عضلات ایجاد می‌شود به ذهن بسپاریم.

تاکنون روش‌های مختلفی برای انجام تمرینات ریلکسیشن پیشنهاد شده که در برخی از روش‌ها فرد بر تک تک عضلات سراسر بدن متمرکز می‌شود، در حالی که در برخی از روش‌های دیگر،‌ فرد روی عضلات محدودی کار می‌کند. در زیر به چند روش آرام‌سازی اشاره شده است:

روش ۱: آرام سازی پیشرونده

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر، یکی پس از دیگری شل و ریلکس می‌کنیم. آگاهانه نفس بکشید. تنفس شما می‌بایست شکمی و عمیق باشد.

از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هرگونه تنش وانقباض را روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل وریلکس کرده وآرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به پایین و تشک تخت خوابتان فرو می‌روند.

همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، ران‌ها، شکم، قفسه سینه، باسن، دست‌ها، بازوها، کتف‌ها، گردن، سر، دهان وفک، چشم‌ها، صورت وگونه‌ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول تمرینات ریلکسیشن تنفس شما بایستی عمیق وآرام صورت گیرد.

چشم‌ها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه‌ای دارند، در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القا کنید که پلک‌هایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید.

دراین روش همچنین می‌توانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده وسپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید. 

روش۲: کشش انگشتان پا

ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱۰ بشمارید.۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.

روش ۳: تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده

در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیر تجسم کنید. این مکان هر جایی می‌تواند باشد مانند ساحل دریا، تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل‌ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویرسازی ذهنی از موقعیت‌های کسل کننده را ترجیح می‌دهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

روش ۴: مسدود کردن گوش‌ها

به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوش‌های خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه خودتان را شل و آرام و ریلکس کنید و بخوابید.

نکته:

• پخش یک موسیقی آرام می‌تواند نتایج بهتری را نصیب شما کند. در واقع موسیقی به آرامش فزون‌تر و تمرکز فراتر ذهن کمک می‌کند.
• برای داشتن خواب آرام سعی كنید از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود كنید.
• ریلکسیشن و آرامسازی نیاز به تمرین دارد. هرچه بیشتر تمرین کنید به آرامش بیشتری می‌رسید.