زیر شکم میز شیب دار منفی، وسط شکم، تمرین شکم، لاغری شکم، عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکمی، عضلات شکم عرضی، کرانچ شکم، کرانچ بارفیکس
زیر شکم پا 90 درجه روی زمین، زیر شکم، بالای شکم، وسط شکم، تمرین شکم، لاغری شکم، عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکمی، عضلات شکم عرضی
پرس بالا سینه هالتر روی سطح شیبدار (Upper Chest) یکی از بهترین تمرینات ورزشی جهت واردنمودن فشار به بخش بالایی عضله سینه و افزایش حجم این قسمت از بدن است.
سرشانه هالتر از پشت، تمرینات سرشانه، سرشانه با دمبل، برنامه بدنسازی سرشانه، سیم‌کش، دمبل، نشر از جانب، نشر جلو، کول، ذوزنقه‌ای، نشر ایستاده
پرس سرشانه از پشت نشسته با اسمیت، نشر از جانب، نشر جلو، کول، نشر ایستاده، سیم‌کش، دمبل، هالتر، میله هالتر، نشر جلو، کول، ذوزنقه‌ای، بدنسازی
نشر خم خوابیده روی میز شیبدار، تمرینات سرشانه، سرشانه با دمبل، برنامه بدنسازی سرشانه، سیم‌کش، دمبل، نشر از جانب، نشر جلو، کول، ذوزنقه‌ای
نشر از جانب خوابیده روی میز تخت، دمبل، هالتر، میله هالتر، نشر از جانب، نشر جلو، کول، ذوزنقه‌ای، نشر ایستاده، بدنسازی، درد عضلانی، عضله شانه
نشر خم سیم‌کش روی میز جفت دست، تمرینات سرشانه، سرشانه با دمبل، برنامه بدنسازی سرشانه، سیم‌کش، دمبل، نشر از جانب، نشر جلو، کول، ذوزنقه‌ای
نشر پهلو خوابیده دست جمع، نشر ایستاده، سیم‌کش، دمبل، هالتر، میله هالتر، نشر از جانب، نشر جلو، کول، ذوزنقه‌ای، نشر ایستاده، بدنسازی
نشر پهلو خوابیده دست باز، نشر خم، نشر جلو، سرشانه با دمبل، برنامه بدنسازی سرشانه، سیم‌کش، دمبل، نشر از جانب، نشر جلو، کول، ذوزنقه‌ای، هالتر
نشر خم سیم کش تک دست (Rear Middle)، نشر خم، نشر جلو، سرشانه با دمبل، برنامه بدنسازی سرشانه، سیم‌کش، دمبل، نشر از جانب، نشر جلو ذوزنقه‌ای
حرکت کشش کول (ذوزنقه‌ای) هالتر از جلو، سرشانه با دمبل، برنامه بدنسازی سرشانه، سیم‌کش، دمبل، نشر از جانب، نشر جلو، کول، نشر ایستاده
