روشهای جلوگیری از کشیدگی ماهیچه چیست؟

ستاره | سرویس سلامت – آیا با روشهای جلوگیری از کشیدگی ماهیچه آشنا هستید؟ در اصطلاح هنگامی که ماهیچه بیش از حد کش آمده یا پاره شود، گفته می‌شود که فرد دچار کشیدگی ماهیچه یا عضله شده است. این وضعیت معمولاً در نتیجه خستگی، فعالیت مفرط ماهیچه و یا استفاده نادرست از ماهیچه به وجود می‌آید. احتمال اینکه هر ماهیچه‌ای در بدن دچار کشیدگی شود، وجود دارد، ولی در اغلب موارد ماهیچه‌های کمر، گردن، شانه و زردپی (ماهیچه پشت ران) دچار کشیدگی می‌شوند.

 

کشیدگی ماهیچه

کشیدگی ماهیچه موجب درد و تحرک محدود گروهی از ماهیچه‌های آسیب دیده می‌شود. البته کشیدگی خفیف تا متوسط را می‌توان به طور موثری در خانه و با استفاده از یخ، گرما و دارو‌های ضد التهابی درمان کرد. اما احتمال اینکه کشیدگی شدید ماهیچه شما را مجبور به مراجعه به پزشک و مصرف دارو کند، وجود دارد. در این مقاله می‌خواهیم راهکار‌های جلوگیری از کشیدگی ماهیچه را مورد بحث و بررسی قرار دهیم. پس پرسش کلیدی ما این است که چگونه از کشیدگی ماهیچه جلوگیری کنیم؟

شما می‌توانید احتمال کشیدگی ماهیچه را با انجام چند اقدام احتیاطی کلیدی کاهش دهید:

• سعی کنید حالت نشستن خود را هر چند وقت یک مرتبه تغییر دهید. تحرکی مداوم داشته باشید و در وضعیت بدن خود تغییر ایجاد کنید. در انتخاب صندلی دقت کافی به خرج دهید و نوعی را انتخاب کنید که به پشت و کمر شما فشار وارد نکند. سعی کنید زانو و لگن در یک سطح قرار نداشته باشند.
• وضعیت بدنی مناسب خود را در حالت‌های نشسته و ایستاده حفظ کنید. اگر مدتی طولانی است که در یک حالت ثابت قرار دارید، پس سعی کنید پا‌های خود را به نوبت روی پایه زیرین صندلی قرار دهید. این عمل موجب کاهش فشار روی ماهیچه‌های پشت می‌شود.
• اشیاء را با دقت بلند کنید. پشت خود را ثابت و راست نگه دارید، زانو‌های خود را خم کنید و همیشه از ران‌ها برای بلند کردن اشیاء کمک بگیرید. شیء را در نزدیکی بدن نگه دارید و در حین بلند شدن از تاب خوردن بدن اجتناب کنید.
• اقدامات احتیاطی لازم را برای جلوگیری از افتادن انجام دهید. برای مثال، از نرده مخصوص موجود در پلکان‌ها کمک بگیرید، از سطوح لغزنده دوری کنید و اجازه ندهید کف اتاق‌ها شلخته باشند.
• وزن خود را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید اقداماتی را برای کاهش وزن خود در پیش بگیرید.
• کفش‌های مناسب بپوشید.

 

البته تمام انواع کشیدگی‌های ماهیچه قابل پیشگیری نیستند، اما با انجام اقدامات زیر می‌توانید احتمال ابتلا به آن‌ها را کاهش دهید:

• به طور روزمره حرکات کششی انجام دهید و از این طریق خود را در برابر آسیب‌های احتمالی ایمن کنید.
• همیشه قبل از شروع ورزش چند حرکت کششی انجام دهید.
• بدن خود را پیش از انجام ورزش‌های سخت گرم و آماده کنید.
• با پزشک خود درباره وضع یک برنامه ورزشی مناسب مشورت کنید.

 

 

انجام ورزش منظم موجب سلامت و نیرومندی ماهیچه‌های بدن می‌شود، اما داشتن تکنیک‌های مناسب نیز در جلوگیری از کشیدگی ماهیچه از ضرورتی حیاتی برخوردار است. همیشه پیش از انجام فعالیت‌های بدنی، حرکات کششی انجام دهید و بدن خود را گرم کنید. البته، به همین صورت، انجام حرکات کششی را پس از هر فعالیت بدنی فراموش نکنید تا از کوفتگی عضلانی جلوگیری شود. اگر اخیراً ورزش را شروع کرده اید، بیش از حد به خود فشار نیاورید و هر مرتبه چند دقیقه به زمان انجام فعالیت‌های ورزشی خود اضافه کنید.

درک محدودیت‌های بدنی هر فرد واجب و ضروری است. اگر در حین انجام ورزش خاصی احساس ناخوشایندی به شما دست داد، فوراً آن را متوقف کنید.

 

درمان و جلوگیری از کشیدگی ماهیچه

خود فرد می‌تواند اغلب انواع کشیدگی‌های ماهیچه را درمان کند. طبق نظر کلینیک مایو آمریکا، تعدادی از کشیدگی‌های ماهیچه را می‌توان از طریق استراحت، گذاشتن یخ روی ماهیچه، بستن و بلند کردن ماهیچه درمان کرد. در ادامه روش‌های درمانی مزبور را توضیح می‌دهیم.

 

استراحت

به مدت چند روز به ماهیچه‌ای که دچار کشیدگی شده، استراحت بدهید. به ویژه هنگامی از این روش استفاده کنید که تحرک موجب افزایش درد می‌شود. البته استراحت بیش از حد موجب تضعیف ماهیچه‌ها و طولانی شدن فرآیند درمان می‌شود. بنابراین، پس از گذشت دو روز به تدریج استفاده از گروه ماهیچه‌های مبتلا را شروع کنید، اما در این کار نیز افراط به خرج ندهید.

 

استفاده از یخ

پس از آسیب دیدن ماهیچه، بلافاصله یخ را روی آن قرار دهید، به این ترتیب احتمال ورم کردن ماهیچه را به حدأقل می‌رسانید. البته یخ را مستقیماً روی پوست خود نگذارید، بلکه یا از بسته یخ استفاده کنید و یا اینکه آن را در یک حوله بپیچید. توجه داشته باشید که باید یخ را حدود ۲۰ دقیقه روی ماهیچه نگه دارید. در روز اول این عمل را هر ساعت یکبار انجام دهید، اما در روز‌های بعد هر چهار ساعت یکبار یخ را روی ماهیچه قرار دهید.

 

 

بستن ماهیچه

به منظور کاهش ورم، ناحیه مبتلا را با یک بانداژ پلاستیکی ببندید تا ورم رشد نکرده و پایین بیاید. توجه کنید که نباید ماهیچه را بسیار محکم ببندید، چون در این صورت از میزان گردش خون کاسته می‌شود.

 

بلند کردن ماهیچه

در هر موقعیت ممکن، ماهیچه آسیب دیده را بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید.

دیگر روش‌های خودمراقبتی شامل موارد زیر می‌شود:

• از دارو‌های ضد التهابی استفاده کنید.

  مصرف ایبوپروفن به کاهش درد و ورم کمک می‌کند. همچنین استامینوفون درد را کاهش می‌دهد.

• پس از سه روز، چند مرتبه در روز ماهیچه را گرم کنید.

  به این ترتیب گردش خون را در ناحیه آسیب دیده افزایش داده و درمان را تسریع می‌کنید.

• برای مدتی طولانی به ماهیچه آسیب دیده استراحت ندهید.

  به محض اینکه توانایی انجام آن را در خود دید، حرکات کششی را به صورت آهسته انجام دهید. می‌توانید به تدریج سطح فعالیت‌های خود را افزایش دهید.

• قبل از شروع ورزش از انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن اطمینان حاصل کنید.

  وقتی به انجام فعالیت‌های معمول خود بازگشتید، حتماً انجام حرکات کششی را فراموش نکنید. این امر موجب افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها شده و خطر بروز هر آسیبی را کاهش می‌دهد.

• سعی کنید بدن خود را روی فرم نگه دارید. در صورتی که ماهیچه‌های شما سالم و نیرومند باشند، احتمال کشیدگی ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد.

اما در پایان باید خاطر نشان کرد که اگر دچار کشیدگی شدید ماهیچه شده اید، احتمالاً باید دارو مصرف کنید و یا حتی ممکن است به درمان فیزیوتراپی نیاز داشته باشید.