نویسنده: بهاره قاسم پور
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – افتادگی شانه اختلالی است که در آن، وضعیت شانه در حالت ساکن جلوتر از خط میانی نیم‌تنه باشد. افتادگی شانه به علت وضعیت نادرست بدن به هنگام نشستن یا ایستادن به وجود می‌آید. اکثر افراد زمانی که با کامپیوتر یا موبایل کار می‌کنند و یا به هنگام رانندگی، شانه‌های خود را خم می‌کنند. قرار گرفتن در چنین وضعیت قوز کرده‌ای در طول روز باعث اختلال در عملکرد طبیعی عضلاتی می‌شود که مسئول حفظ وضعیت مناسب شانه هستند. در این مقاله به ذکر راه‌کارها و آموزش تصویری حرکات اصلاحی افتادگی شانه خواهیم پرداخت.
همچنین شما می‌توانید به مطلب حرکات ورزشی مخصوص شانه در سایت ستاره مراجعه کنید و تمرینات مخصوص شانه را بیاموزید.
آنچه در این مطلب خواهید خواند...
عدم نمایش
چه عضلاتی باعث بروز افتادگی شانه می‌شوند؟
در افتادگی شانه، فشار و کششی نامتعادل میان عضلات جلو برنده و عقب برنده شانه وجود دارد؛ که در این حالت، عضلات جلو برنده غالب‌تر هستند.
الف) عضلات سفت: عضلاتی هستند که شانه را به سمت جلو می‌کشند. مانند ماهیچه زیرترقوه، عضله تحت کتفی، عضله پشتی بزرگ و ماهیچه گرد بزرگ. این عضلات نیاز به کشش و رهاسازی دارند.
ب) عضلات ضعیف: عضلاتی هستند که در وضعیت ساکن، شانه را به سمت عقب نمی‌کشند. مانند عضله ذوزنقه‌ای، ماهیچه لوزی شکل، عضلات گرداننده شانه و ماهیچه دالی. این عضلات نیاز به تقویت دارند.
روش‌های تشخیص افتادگی شانه
در صورتی که می‌خواهید از افتادگی شانه خود مطمئن شوید، سه روش تشخیص را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
الف) وضعیت کف دست
نحوه انجام حرکت:
- به صورت طبیعی بایستید.
- دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرند.
- به دست‌های خود نگاه کنید.
- کف دست‌ها به کدام طرف است؟
جواب مثبت: کف دست‌ها به سمت عقب است.
ب) دراز کشیدن
نحوه انجام حرکت:
- به پشت دراز کشیده و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.
- آیا پشت شانه‌هایتان به طور طبیعی بر روی زمین قرار می‌گیرد؟ یا اینکه به سمت جلو خم می‌شوند؟
جواب مثبت: پشت شانه‌ها در تماس با زمین قرار نمی‌گیرد.
ج) نیم رخ بدن
نحوه انجام حرکت:
- از یک نفر بخواهید از نیم رخ بدن شما عکس بگیرد.
- یک خط عمودی در امتداد خط میانی بالا تنه خود رسم کنید.
- یک خط عمودی در امتداد خط میانی شانه‌های خود رسم کنید.
- این ۲ خط را با هم مقایسه کنید.
جواب مثبت: خط شانه در جلوی خط بالاتنه قرار دارد.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
در ادامه ۶ نمونه از حرکات اصلاحی افتادگی شانه به شما آموزش داده می‌شود و از شما انتظار می‌رود:
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از وقت خود را به انجام تمرینات گفته شده در پایین اختصاص دهید.
- ۲ بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.
توجه: این تمرینات نباید هیچ علائمی را تشدید کنند.
۱. رهاسازی
سفت بودن عضلات باعث می‌شود که شانه به سمت جلو خم بماند. از این رو مهم است که این عضلات ابتدا رها شوند تا شانه در وضعیت درست قرار بگیرد.
الف) رهاسازی قفسه سینه
نحوه انجام حرکت:
- مناطق مورد هدف را تعیین کنید:
– ماهیچه سینه‌ای بزرگ و کوچک
– ماهیچه زیرترقوه - توپ ماساژ را مستقیما زیر این عضلات قرار دهید
- وزن مناسبی از بدن را بر روی توپ بیاندازید
- به آرامی در این مناطق، حرکات دایره‌ای شکل انجام دهید
- نفس خود را نگه ندارید
- اگر احساس ناراحتی می‌کنید، فشار را کاهش دهید
- اطمینان حاصل کنید که کل عضلات درگیر باشند
- این کار را به مدت ۱ الی ۲ دقیقه انجام دهید
ب) رهاسازی پهلو
نحوه انجام حرکت:
- مناطق مورد هدف را تعیین کنید:
– عضله پشتی بزرگ
– عضله دندانه‌ای قدامی - فوم رولر را مستقیما زیر این عضلات قرار دهید
- وزن مناسبی از بدن را بر روی آن بیاندازید
- بدن را به سمت بالا و پایین حرکت دهید
- نفس خود را نگه ندارید
- اگر احساس ناراحتی می‌کنید، فشار را کاهش دهید
- اطمینان حاصل کنید که کل عضلات درگیر باشند
- این کار را به مدت ۱ الی ۲ دقیقه انجام دهید
۲. کشش شانه
الف) کشش قفسه سینه
نحوه انجام حرکت:
- هر دو دست را بر روی چهارچوب در قرار دهید
- به سمت جلو خم شوید
- شانه‌های خود را به سمت عقب و پایین بکشید
- کمر خود را خم نکنید
- باید در قسمت جلوی شانه و قفسه سینه خود احساس کشش کنید
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید
ب) کشش پهلو
نحوه انجام حرکت:
- مطابق شکل زیر بایستید
- در حالی که چهارچوب در را نگه داشته اید، وزن خود را بر روی بازوی بالایی بیاندازید
- اجازه دهید بدنتان معلق شود
- مطابق شکل، پا‌های خود را محکم کرده و تا جایی که می‌توانید نیم تنه خود را خم کنید
- از وزن بدن خود برای کشش استفاده کنید
- باید در پهلو‌های خود احساس کشش کنید
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید
- این حرکت را با طرف دیگر انجام دهید
پ) کشش شانه جلو
نحوه انجام حرکت:
- دو دست خود را بر روی یک صندلی گذاشته و تا جای ممکن بدن خود را پایین بیاورید.
- استخوان‌های شانه را به هم فشار دهید
- آرنج‌های خود را نگه دارید. نگذارید باز شوند
- اجازه ندهید شانه به سمت جلو کشیده شود
- باید در جلوی شانه‌های خود احساس کشش کنید
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید
ت) کشش نوار‌های پیوندی بالا
نحوه انجام حرکت:
- مطابق شکل زیر بایستید
- بازوی خود را کاملا مستقیم نگه دارید
- سر خود را به سمت مخالف کج کنید
- باید در انگشتان، ساعد، عضله دوسر بازو و ناحیه کنار گردن احساس کشش کنید
- این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید
ث) کشش عضله ذوزنقه‌ای بالا
نحوه انجام حرکت:
- شانه‌های خود را به سمت عقب و پایین بکشید
- سر خود را به پهلو کج کنید
- با استفاده از دست خود، سرتان را بیشتر کج کنید
- باید در کنار گردن خود احساس کشش کنید
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید
- این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید
۳. تحرک شانه روشی موثر از حرکات اصلاحی افتادگی شانه
الف) چرخش داخلی
نحوه انجام حرکت:
- مطابق شکل زیر هر دو دست را در پشت خود قرار دهید.
- به آرامی استخوان‌های شانه را بکشید.
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- این حرکت را حداقل ۵ بار تکرار کنید.
ب) چرخش خارجی
نحوه انجام حرکت:
- به پشت بخوابید
- با هر دو دست، یک چوب یا عصا را نگه دارید
- آرنج خود را در کنار بدن قرار دهید
- دست خود را بالا آورده و به یک طرف خم کنید.
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
ج) کشش سینه‌ای
نحوه انجام حرکت:
- یک فوم رولر را در زیر منحنی‌ترین نقطه ستون فقرات خود قرار دهید.
- وزن مناسبی از بدن خود را بر روی آن بیاندازید.
- به سمت عقب خم شوید. اما اجازه ندهید پایین قفسه سینه به سمت بالا کشیده شود.
- باید احساس کنید که فوم رولر به پشت شما فشار وارد می‌کند.
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
۴. تقویت کردن
اگر تمام تمرینات گفته شده در بالا را انجام دهید، شانه‌هایتان انعطاف پذیرتر خواهند شد. انعطاف پذیری شانه این امکان را به شما می‌دهد که شانه‌ها را در وضعیت مناسب قرار دهید. برای حفظ شانه‌ها در حالت درست، باید عضلات خود را تقویت کنید.
برای انجام تمام تمرینات گفته شده در زیر باید در طول تمرین نوعی انقباض را در بدن خود حفظ کنید. از این رو ابتدا این حرکت را یاد بگیرید.
برای انجام تمام تمرینات گفته شده در زیر باید در طول تمرین نوعی انقباض را در بدن خود حفظ کنید. از این رو ابتدا این حرکت را یاد بگیرید.
انقباض استخوان شانه
نحوه انجام حرکت:
- شانه‌ها را در حالت عادی بگیرید
- استخوان‌های شانه خود را بکشید، سپس آن‌ها را به سمت پایین آورده و به عقب و زیر برانید
- باید انقباض ملایمی میان استخوان‌های شانه خود احساس کنید
- استخوان‌های شانه را بیش از حد به هم فشار ندهید
الف) باز کردن آرنج
نحوه انجام حرکت:
- مطابق با تصویر، هر دو دست خود را در دو طرف سرتان قرار دهید
- آرنج‌های خود را به عقب بیاورید (تصویر را ببینید)
- در حالی که آرنج‌ها را به سمت عقب می‌کشید، حرکت انقباض استخوان شانه را انجام دهید
- انقباضی بین استخوان‌های شانه خود احساس خواهید کرد
- به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید
- این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید
ب) فشار به دیوار
نحوه انجام حرکت:
- هر دو دست خود را بالا گرفته و بر روی دیوار قرار دهید
- مطابق با عکس، بدن خود را به سمت دیوار خم کنید
- حرکت انقباض استخوان شانه را انجام دهید
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید
- باید بین استخوان‌های شانه خود، انقباض عضلانی را احساس کنید
- این حرکت را ۵ بار انجام دهید
پ) حرکت بازوی دایره‌ای دمر
نحوه انجام حرکت:
- سینه خود را بر روی یک چهارپایه قرار دهید. نیم تنه خود را موازی با زمین نگه دارید
- مطابق با تصویر، دستانتان را به دو طرف باز کنید
- در طول تمرین، حرکت انقباض استخوان شانه را انجام دهید
- دایره‌های کوچکی در خلاف جهت ترسیم کنید
- این کار را به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه انجام دهید
- حرکت را ۳ بار تکرار کنید
ت) حرکت فرشته دمر
نحوه انجام حرکت:
- سینه خود را بر روی یک چهارپایه قرار دهید. نیم تنه خود را موازی با زمین نگه دارید.
- بازو‌های خود را به شکل «W» دربیاورید.
- بازو‌ها را به سمت بالای سر ببرید.
- به خاطر داشته باشید در طول تمرین، حرکت انقباض استخوان شانه را انجام دهید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
ث) حرکت فرشته دیوار
نحوه انجام حرکت:
- پشت به دیوار بایستید
- کمر و بازو‌ها را در تماس با دیوار باشند.
- بازو‌های خود را به شکل «W» دربیاورید
- بازو‌ها را به سمت بالای سر ببرید
- به خاطر داشته باشید در طول تمرین، حرکت انقباض استخوان شانه را انجام دهید
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید
۵. تقویت ماهیچه‌های قفسه سینه به صورت انقباض برون گرا
شنا به صورت انقباض برون‌گرا
نحوه انجام حرکت:
- بر چهارچوب در، حالت حرکت شنا را به خود بگیرید
- وزن خود را بر روی دست‌هایتان بیاندازید
- در طول تمرین، شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید
- به آرامی سینه خود را به سمت دیوار پایین بیاورید تا جایی که آرنج هایتان خم شود
- اجازه ندهید آرنج‌ها به سمت بیرون کشیده شوند
- باید کشش عمیقی را در عضلات سینه خود احساس کنید
- این کار را ۱۰ بار انجام دهید
۶. استفاده از قوزبند
در مراحل اولیه می‌توانید از قوزبند نیز استفاده کنید. اما توجه داشته باشید که به آن وابسته نشوید.
برگرفته از: posturedirect.com
milad
من دقیقا همین مشکلو دارم و مدت هاس دنبال درمان و اصلاحشم ولی متاسفانه تا امروز راه درستشو پیدا نکرده بودم این تمرینات تا چند وقت باید انجام بشه تا ناهنجاری برطرف بشه؟