آموزش جامع کشش و نرمش صبحگاهی (تصویری)

بخش اول: حرکات کششی 

بسیاری از دکترها توصیه می کنند که قبل و بعد از یک برنامه تمرین ورزشی بهتر است حرکات کششی انجام دهید. تمرینات کششی انعطاف پذیری عضلات را حفظ می کند، و در طول زمان چابکی و تحرک آنها را افزایش می دهد. بنابراین، در حین تمرین ورزشی و کارهای روزمره، اعضای بدن در کامل ترین و مفید ترین بازه جا به جا می شوند. این حرکات کششی را به مدت ۱۰ دقیقه تمرین کنید.

۱. کشش چهارسر ران

پاهای خود را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. پای چپ را پشت بدن با دست چپ بگیرید. عضلات شکم را منقبض کرده و پشت ساق پا را به طرف باسن فشار دهید. در حین این تمرین، پنجه پاها باید به سمت جلو جهت داشته باشند. در این وضعیت، ۲۰ ثانیه بر روی یک پا تکیه کرده و تعادل خود را حفظ کنید.

۲. کشش همسترینگ

بر روی زمین نشسته و پای چپ را در جلوی بدن بکشید. پای راست را داخل ران پای چپ قرار دهید، بهتر است بچسبانید. به سمت جلو خم شده و با دست چپ پنچه پای چپ را بگیرید. توجه داشته باشید که در این تمرین کمر نباید خم شود. ۲۰ ثانیه صبر کرده و حرکت را بر روی پای دیگر تمرین کنید.

۳. کشش عضلات نرمه ساق پا

نرمه ساق پا به عضلات دوقلو معروف است. پای راست را جلوی پای چپ گذاشته و بایستید. زانوی پای راست را خم کنید، به طرف جلو متمایل شده، اما پای چپ را صاف و کشیده نگه دارید. حتما این اطمینان را حاصل کنید که پای چپ در عقب خم نشود. کمر را صاف نگه داشته و تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. مواظب باشید که نباید بر زانوی خود فشار بیاورید، در این حرکت کشش عضلات دوقلو مهم هستند. تمرین را بر روی پای مخالف نیز تکرار کنید.

۴. کشش عضلات فاسیا لگن – پهن نیام

در ابتدا برای حفظ تعادل خود می توانید در کنار یک دیوار بایستید. قوزک پای چپ را پشت قوزک پای راست قرار دهید. در حالی که با دست راست تعادل خود را حفظ می کنید، دست چپ را از بالای سر به طرف راست به کشید. با این کشش بالاتنه را نیز کمی متمایل کنید. ۲۰ ثانیه این کشش را حفظ کرده و تمرین را با سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.

۵. کشش ماهیچه ایلیوپسواس – مازویی

پای راست را جلوتر قرار داده و با خم کردن زانوی پای راست بدن را به حالت لانژ وارد کنید. سینه و شانه خود را صاف و کشیده نگه دارید و شکم را داخل دهید. کمی به سمت جلو خم شده تا کشش محسوسی را احساس کنید. تمرین را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.

برای انجام یک نرمش صبحگاهی به حرکات ساده و کم شدت اما پربازده نیاز دارید. انجام روال تمرینات نرمشی زیر کمتر از ۱۵ دقیقه طول می کشد، به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید، و براحتی در خانه یا حیاط منزل قابل اجرا هستند. پس از پایان نرمش ها از انرژی تولید شده آن در طول روز لذت ببرید.

نرمش اول: فولد بالا به پایین

پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید و بایستید. دستها را در کنار بدن نگه داشته، سپس همزمان به طرف یکدیگر حرکت دهید و بالای سر به هم برسانید. بعد از تماس دست ها، از راستای مفاصل ران خم شده، و دستها را بر روی زمین قرار دهید – البته تا جایی که می توانید پایین بروید، به مرور زمان انعطاف پذیری افزایش پیدا می کند.

نرمش دوم: فولد همراه با چرخش

به سمت جلو خم شده و دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. به صورت متناوب، زمانی که دست چپ بر روی زمین است، دست راست را به سمت بالا بکشید. در این وضعیت نفس عمیقی بکشید. سپس به حالت ابتدایی تمرین برگشته، و این بار دست چپ را بالا ببرید. در خین تمرین برای راحت تر شدن نرمش زانوی های خود را کمی خم کنید.

نرمش سوم: قوس پایین به قوس بالا

ابتدا دست ها را بر روی زمین گذاشته و با ایجاد زاویه در باسن و مفاصل ران یک قوس به سمت پایین ایجاد کنید. سپس به آرامی ستون فقرات خود را به سمت جلو حرکت داده و بر روی دست و پنجه پاها تکیه کنید (حالت پلانک). در حین این حرکت، باسن را زمین نزدیک کرده و سر خود را به طرف بالا جهت دهید. برای بازگشت به قوس ابتدایی تمرین، عضلات شکم را منقبض کرده و با فشار بر مفاصل ران به سمت بالا بروید.

نرمش چهارم: ژست مارمولک

پای راست خود را جلو گذاشته، به سمت جلو خم شده و دستان خود را کنار پای راست قرار دهید. نفس عمیقی بکشید، سپس، پای چپ را بکشید. در این تمرین باید کشش خوبی را در پای عقب ایجاد کنید. برای عوض کردن پاها، به آرامی و با کمک دستها یک قدم به عقب بردارید و تمرین را بر روی پای دیگر تکرار کنید.

نرمش پنجم: فولد زین شکل

پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و پنچه هر پا را به سمت جلو جهت دهید. از راستای مفاصل ران خم شده و بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که فاصله کمی با زمین داشته باشد (تا جایی که می توانید). دست های خود را در پشت کمر به هم قلاب کنید، و به ارامی به سمت بالا حرکت دهید. نفس عمیقی بکشید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.