فواید و عوارض جانبی کراتین در بدنسازی

کراتین به صورت طبیعی توسط بدن تولید می شود و مقادیر کمی از آن نیز در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. کراتین در سلول های ماهیچه ای ذخیره شده و در تولید ATP که واحد انرژی بدن است، نقش مهمی دارد. با اینکه کراتین یک ماده مغذی ضروری برای بدن نیست، چرا که خود بدن توانایی سنتز آن را دارد، اما مکمل های کراتین مصرف بالایی در بدنسازی دارند. استفاده از کراتین در بدنسازی با بهبود عملکرد ورزشکار در تمرینات همراه است. مصرف درست کراتین برای سلامت بدن مفید است، اما باید به برخی از نکات مربوط به عوارض جانبی این مکمل نیز توجه کنیم. در ادامه به بررسی این موارد می پردازیم.

کراتین در مکمل ها یا کراتین در غذا؛ کدام بهتر است؟

در بدن یک انسان سالم، به ازای هر کیلوگرم از وزن عضلات، ۳.۵ تا ۴ گرم کراتین وجود دارد. اما بدن این توانایی را دارد که ذخایر خود را تا ۵ گرم نیز بالا ببرد. هدف استفاده از مکمل بدنسازی کراتین افزایش و بهبود فواید آن است. غنی ترین منابع غذایی کراتین از گوشت گاو و ماهی هستند؛ در هر ۴۵۰ گرم گوشت گاو یا ماهی، ۲ تا ۵ گرم کراتین یافت می شود.
بیشتر تحقیقات علمی که فواید کراتین را بازگو می کنند، در دوز ۵ گرم انجام شده اند، با این وجود افرادی که قصد دارند بدون استفاده از مکمل بدنسازی کراتین در دوران بدنسازی پیشرفت کنند، باید بدانند که این کار امکان پذیر نیست. برای ساخت عضلات باید از مکمل بدنسازی کراتین استفاده کنید، این مسئله به صورت تجربی و علمی اثبات شده است.

فواید استفاده از کراتین

بیشتر تحقیقات علمی انجام شده بر روی کراتین با در نظر گرفتن تضمین سلامت بدن به بیان فواید این مکمل بدنسازی پرداخته اند. بیشتر مسائل اثبات شده در مورد کراتین در موارد زیر خلاصه می شود:

افزایش سایز عضلات – کراتین با افزایش حجم آب عضلات، آنها را بزرگتر می کند. این به خاطر افزایش سایز فیبرهای عضلانی نیست. اما، این را بدانید که کراتین در بلند مدت می تواند حجم خالص و بدن چربی عضلات را بالا ببرد. از طرف دیگر، مزیت هایی که این مکمل در حین تمرینات بدنسازی در افزایش قدرت و استقامت بوجود می آورد، بسیار چشم گیر هستند. همه این موارد در بالابردن سایز عضلات تاثیرگذار هستند.

بهبود عملکرد ورزشی – مطالعات علمی بسیاری کارآمد بودن کراتین در افزایش قدرت و سرعت ورزشکار را تایید می کنند. این بهبود عملکرد ورزشکار در حین تمرینات شدید و دشوار بدنسازی خود را نشان می دهد.

افزایش سنتز پروتئین عضلات – اگر فردی که از کراتین استفاده می کند و می تواند وزنه های سنگین تری را بلند کند، در نتیجه سطح سنتز و ساخت پروتئین در عضلات باید بالا رود؛ با این حال، کراتین به خودی خود میزان ساختار ATP عضلات را در حین انقباضات بیشتر و بهتر در دسترس قرار می دهد.

عوارض جانبی کراتین

مصرف مکمل بدنسازی کراتین توسط افراد سالم نباید مشکلی بوجود آورد. بیشتر خطراتی که ورزشکاران یا مردم از آن حرف می زنند (آسیب کلیه و کبد) در تحقیقات علمی ثابت نشده اند. باید توجه کنید که تابحال تحقیقات بلند مدتی با هدف استفاده از کراتین و تاثیر بر کلیه انجام نشده است، بنابراین نمی توان گفت که کراتین قطعا بر روی کلیه های سالم یک فرد سالم تاثیر منفی می گذارد. اما بهتر است بدانید، تحقیقات محکمی وجود دارند که بر اینکه کراتین می تواند کلیه های ناسالم یک فرد را تحت تاثیر قرار دهد، تاکید می کنند.

دهیدارته شدن یا از دست دادن آب بدن نیز یکی از مسائلی است که با مصرف کراتین همراه است. از آنجایی که کراتین آب را به درون سلول های عضلانی می کشد، این اطمینان را حاصل کنید که در دوران مصرف کراتین و در حین و بعد از تمرینات بدنسازی آب زیادی بنوشید. البته کیفیت محصول نیز در این ویژگی تاثیرگذار است. هر چه ناخالصی های یک محصول کمتر باشد، کیفیت و تاثیر کراتین بیشتر خواهد بود. بنابراین حتما از یک برند معتبر و مشهور خرید کنید. کراتین برای افراد سالم مفید است. توجه کنید که بیماری های کلیه و کبد در مراحل ابتدایی نشانه ای از خود بروز نمی دهند. بنابراین قبل از استفاده از کراتین، حتما به دکتر متخصص مراجعه کرده و از سالم بودن کلیه های خود اطمینان حاصل کنید. کراتین بر کلیه های سالم تاثیر منفی نمی گذارد.

دوز مناسب مصرف کراتین

امروزه مکمل های بدنسازی کراتین تنوعات بسیار زیادی دارند. کراتین مونوهیدرات، کراتین اتیل استر، کراتین هیدروکلرید، کراتین AKG از پر مصرف ترین مکمل های بدنسازی هستند. قدیمی ترین شکل کراتین مونوهیدارت است که در بیشتر تحقیقات علمی انجام شده امتحان خود را به خوبی پس داده است. توصیه می کنیم کراتین مونوهیدرات را انتخاب و مصرف کنید. محصولات جدید و پر زرق و برق همیشه خوب نیستند. این کراتین ها در داروخانه های معتبر سراسر کشور وجود دارند. البته از اصل بودن کراتین مونوهیدرات اطمینان حاصل کنید.

بیشتر بدنسازان، یک فاز “بارگیری” مصرف کراتین را در برنامه خود قرار می دهند. آنها در آغاز مصرف، روزانه ۲۰ گرم کراتین را برای ۵ تا ۷ روز استفاده می کنند. پس از این دوره، مصرف را به روزانه ۲ تا ۵ گرم کاهش می دهند. تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین تنها باید باعث اشباع عضلات شود. بنابراین، قانون بارگیری برای همه افراد ضروری نیست.

نتیجه گیری
بعد از اینکه از سلامت کلیه های خود مطمئن شدید، توصیه می کنیم قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدات همراه غذا یا میان وعده مصرف کنید. اگر به دوره بارگیری علاقه مند بودید، توصیه می کنیم ۴ بار در روز و هر بار ۵ گرم کراتین مصرف کنید – این روال را تا ۶ روز ادامه دهید. پس از آن، میزان مصرف خود را به ۳ گرم در روز کاهش دهید.

منبع: Builtlean