نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 20 مرداد 1401
ستاره| سرویس خواص شناسی – احتمالا شنیده‌اید که شکر موجود در میوه‌ها نباید شما را نگران کند، چون شکر طبیعی است. اما این مسئله بستگی به رژیم غذاییتان دارد، که آیا میزان کربوهیدرات و یا گلیسمی در آن مهم هست یا خیر. اگر رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنید، یا دیابت دارید و یا هر دلیل دیگری که باعث می‌شود به سادگی نتوانید از هر میوه‌ای استفاده کنید، آشنایی با میوه های کم قند و پر قند، می‌تواند به شما کمک کند.
قند در انواع میوه؛ میوه های کم قند و پر قند
سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان دو فنجان میوه و یا آب‌میوه و یا نصف فنجان میوه خشک‌شده را در روز بخورند. میزان مصرف میوه اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید یا به دیابت مبتلا باشید، متفاوت خواهد بود.
میوه‌ها شامل مواد مغذی بسیاری هستند و اگر بخواهید ولعتان نسبت به شکر را ارضا کنید، میوه بهترین انتخاب است. خبر خوب این است که میوه‌های با سطح قند پایین مقادیر زیادی از مواد مفید از جمله آنتی اکسیدان‌ها را دارا هستند. از طرفی، برخی از افراد قند را سخت تر و برخی راحت تر از سایرین هضم می‌کنند؛ و خوشبختانه میوه‌ها برای همه‌ی این افراد یک پاسخ مناسب دارند.
میوه های کم قند
در میان میوه های کم قند و پر قند، این میوه‌ها کم قندترین میوه‌ها هستند:
۱. لیمو ترش
۱.۱ تا ۱.۵ گرم شکر در هر دانه لیموترش به ندرت وجود دارد. لیمو معمولا به صورت آبلیمو مصرف می‌شود، و برای شربت به آن شکر اضافه می‌شود. اما می‌توانید برای جلوگیری از مصرف شکر، یک لیمو را در یک لیوان آب بچکانید تا از خواص آن بهره‌مند شوید.
۲. ریواس
۱.۳ گرم قند در هر فنجان ریواس موجود است. اگر ریواس را از فروشگاه‌ها و در بسته بندی خریداری کنید، احتمالا شیرین شده است؛ بنابراین قبل از مصرف برچسب محصول را بررسی کنید. اما اگر ریواس را بدون بسته بندی و ارگانیک می‌خرید، می‌توانید میزان شکر افزوده شده را کنترل نمایید.
۳. زردآلو
۳.۲ گرم قند در هر دانه زردآلو کوچک وجود دارد. زردآلو در تابستان و بهار وجود دارد و می‌توانید از همه‌ی اجزای این میوه لذت ببرید. در مصرف زردآلو خشک بسیار دقت کنید چرا که همانطور که گفته شد شکر برگ زردآلو بالاست.
۴. زغال اخته
۴ گرم قند در هر فنجان. درحالی‌که این میوه به صورت طبیعی قند بسیار کمی دارد، اما ممکن است در فروشگاه‌ها کمی با شکر شیرین شوند؛ بنابراین قبل از خرید دقت کنید. اگر خودتان آن را خشک و استفاده کنید می‌توانید میزان شکر را کنترل نمایید.
۶. میوه گواوا
۴.۹ گرم شکر در هر میوه وجود دارد. شما می‌توانید این میوه را تکه کنید و با پوست مصرف کنید. بعضی این میوه را همراه با سسی شور مصرف می‌کنند. گواوا شکر کمی دارد، برخلاف سایر میوه‌های گرمسیری.
۷. تمشک
۵ گرم قند در هر فنجان. هدیه طبیعت برای کسانی که می‌خواهند میوه‌ی کم قند مصرف کنند، تمشک است. تمشک را می‌توانید به صورت خام یا همراه با سایر خوراکی‌ها نوش جان کنید. این میوه تابستان‌ها در دسترس است.
۸. کیوی
۶ گرم قند در هر کیوی وجود دارد. این میوه عطر و طعم ملایمی دارد و رنگ زیبایش در سالاد میوه بسیار لذت بخش است. همچنین می‌توانید پوست آن را بخورید.
میوه هایی با قند کم تا متوسط
۱. توت فرنگی و توت سیاه
۷ گرم شکر در هر فنجان. این میوه تنها کمی بیشتر از تمشک قند دارد و انتخاب بسیار خوبی برای میان وعده، سالاد میوه و یا مواد لازم برای برخی سس‌ها و یا دسرهاست.
۲. گریپ فروت
۸ گرم قند در هر گریپ فروت وجود دارد. شما می‌توانید از گریپ فروت تازه در سالاد میوه و یا به تنهایی لذت ببرید و هر مقدار که دوست دارید شکر اضافه کنید.
۳. طالبی
در هر طالبی بزرگ ۸ گرم قند وجود دارد. این یک میوه‌ی عالی است که می‌توانید با خیال راحت مصرف کنید، میزان قند آن از خربزه کمتراست.
۴. نارنگی
سایر میوه‌هایی که میزان شکر متوسطی دارند شامل پرتقال، گیلاس و آلبالو، هلو، بلوبری و انگور می‌شوند.
میوه های پر قند
۱. آناناس
۱۶ گرم شکر در هر تکه آناناس وجود دارد. بسیار خوشمزه است، اما به عنوان یک میوه استوایی، بسیار پرقند است.
به طور متوسط ۱۷ گرم شکر در هر گلابی وجود دارد. این میوه‌ی زمستانه بسیار پر قند است.
۳. موز
در هر موز بزرگ ۱۷ گرم شکر وجود دارد. آن‌ها شیرین هستند و شکر زیادی به وعده غذایی شما اضافه می‌کنند.
۴. هندوانه
در هر کیلو هندوانه، ۱۸ گرم قند وجود دارد. درحالی‌که این میوه بسیار حالتان را جا می‌آورد، اما شکر زیادی دارد.
۵. سیب
در هر سیب کوچک ۱۹ گرم قند وجود دارد. آن‌ها به راحتی می‌توانند جایگزین یک وعده غذایی شوند و نسبت به نارنگی و پرتقال پرقندتر هستند.
۶. انار
در هر انار ۳۸ گرم شکر موجود است. به طور کلی این میوه پر قند است، اما اگر مصرف آن را در هر بار به یک اونس کاهش دهید، تنها ۵ گرم از کربوهیدرات آن موثر واقع می‌شود.
۷. انبه
انبه‌ها میوه‌های گرمسیری و بسیار شیرینی هستند. در هر انبه ۴۶ گرم شکر وجود دارد.
۸. میوه‌های خشک
۶۶ گرم قند در هر فنجان کشمش و ۹۳ گرم قند در هر فنجان خرما وجود دارد. به طور کلی میوه‌های خشک شده بسیار پرقند هستند.
نگاه کلی به قند میوه ها
به طور خلاصه می‌توان میوه های کم قند و پر قند را به شکل زیر دسته بندی کرد. فهرست زیر از میوه‌هایی با قند کمتر شروع شده و به میوه‌های پرقند ختم می‌شود.
۱. انواع توت
توت‌ها به طور کلی کم قند هستند و همچنین بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارند.
۲. میوه‌های تابستانه
هندوانه، هلو، زردآلو، شلیل در رتبه‌ی بعدی هستند.
۳. میوه‌های زمستانه
سیب، گلابی و مرکبات شیرین مانند پرتقال، از لحاظ میزان قند، متوسط هستند. (لیموترش کمترین میزان قند را دارد)
۴. میوه‌های گرمسیری
آناناس، انار، انبه، موز و انجیر شکر زیادی دارند. (میوه‌ی گواوا و پاپایا از سایر میوه‌های استوایی شکر کمتری دارند)
۵. میوه‌های خشک
خرما، کشمش، برگه زردالو، آلو، انجیر خشک و بسیاری از میوه‌ها در حالت خشک شکر بسیار زیادی دارند. آلبالو خشک و بلوبری خشک شکر کمتری دارند، مگر آنکه برای خشک کردن به آن شکر افزوده شده باشد.
سخن پایانی
شما می‌توانید بر اساس رژیم غذایی خود میوه‌های مختلفی را انتخاب کنید. اگر به دیابت مبتلا هستید، از پزشک خود بخواهید در انتخاب میوه‌های مصرفیتان به شما کمک کند. زمانی که دلتان یک خوردنی شیرین می‌خواهد، می‌توانید بدون نگرانی به سراغ میوه‌های شیرین بروید و لذت ببرید، فقط در مصرف آن‌ها زیاده روی نکنید.
نظرات خود را از طریق بخش “ارسال نظر” در پایین همین صفحه برای ما ارسال کنید تا ما آن را با سایر کاربران ستاره به اشتراک بگذاریم.
برگرفته از: verywellfit
