نویسنده: زینب آقاجانی
بروزرسانی: 30 مهر 1401
ذرت یکی از غلات بومی امریکاست که به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارد، امروزه در سراسر جهان کشت می‌شود. این دانه‌ها سرشار از مواد معدنی، ویتامین، فیبر و پروتئین هستند و خواص فراوانی برای سلامتی دارند. همچنین ذرات یکی از غلات فاقد گلوتن است و می‌تواند نشاسته مورد نیاز بدن را تامین کند. برای اضافه کردن ذرت به رژیم غذایی خود می‌توانید آن را با روش‌های مختلفی مانند آب پز کردن، تهیه پاپ کورن، تنوری کردن و … بپزید. برای آشنایی با کالری ذرت در اشکال مختلف با ما همراه باشید.
ارزش غذایی و کالری ذرت خام
♥ هر ۱۰۰ گرم ذرت خام ۸۶ کالری دارد.
| کالری ذرت خام در اندازه مختلف | |
| یک عدد ذرت کوچک | ۶۳ کالری |
| یک عدد ذرت متوسط | ۷۷ کالری |
| یک عدد ذرت بزرگ | ۱۲۳ کالری |
| ۱۰۰ گرم | ۸۶ کالری |
جدول ارزش غذایی ذرت خام
| ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ذرت خام | ||
| اطلاعات تغذیه‌ای | مقدار | درصد نیاز روزانه |
| کالری | ۸۶ | |
| چربی کل | ۱/۲ گرم | ۲٪ |
| چربی اشباع | ۰/۱۸ گرم | ۱٪ |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۰/۵۶ گرم | – |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۰/۳۵ گرم | – |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰٪ |
| سدیم | ۱۵ میلی گرم | ۱٪ |
| کربوهیدرات کل | ۱۹ گرم | ۶٪ |
| فیبر | ۲/۷ گرم | ۱۱٪ |
| قند | ۳/۲ گرم | – |
| پروتئین | ۳/۲ گرم | – |
| کلسیم | ۲ میلی گرم | – |
| آهن | ۰/۵ میلی گرم | ۳٪ |
| پتاسیم | ۲۷۰ میلی گرم | ۸٪ |
| ویتامین آ | – | ۴٪ |
| ویتامین ث | ۶/۸ میلی گرم | ۱۱٪ |
کالری و ارزش غذایی ذرت آب پز
♥ هر ۱۰۰ گرم ذرت آب پز ۱۰۸ کالری دارد.
| کالری ذرت آب پز در اندازه مختلف | |
| یک عدد بلال کوچک | ۹۶ کالری |
| یک عدد بلال متوسط | ۱۱۱ کالری |
| یک عدد بلال بزرگ | ۱۲۷ کالری |
| ۱۰۰ گرم | ۱۰۸ کالری |
جدول ارزش غذایی ذرت آب پز
| ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ذرت آب پز | ||
| اطلاعات تغذیه‌ای | مقدار | درصد نیاز روزانه |
| کالری | ۱۰۸ | – |
| چربی کل | ۱/۳ گرم | ۲٪ |
| چربی اشباع | ۰/۲ گرم | ۱٪ |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۰/۶ گرم | – |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۰/۴ گرم | – |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰٪ |
| سدیم | ۱۷ میلی گرم | ۱٪ |
| کربوهیدرات کل | ۲۵/۱ گرم | ۸٪ |
| فیبر | ۳/۲ گرم | ۱۱٪ |
| قند | ۳/۲ گرم | – |
| پروتئین | ۳/۳ گرم | – |
| کلسیم | ۲ میلی گرم | ۰٪ |
| آهن | ۰/۶ میلی گرم | ۳٪ |
| پتاسیم | ۲۴۹ میلی گرم | ۷٪ |
| ویتامین آ | – | ۵٪ |
| ویتامین ث | ۶/۲ میلی گرم | ۱۰٪ |
کالری ذرت بو داده (بدون روغن)
♥ هر ۱۰۰ گرم ذرت بو داده بدون روغن ۳۸۷ کالری دارد.
| ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ذرت بوداده بدون روغن | ||
| اطلاعات تغذیه ای | مقدار | درصد نیاز روزانه |
| کالری | ۳۸۷ | – |
| چربی کل | ۴/۵ گرم | ۷٪ |
| چربی اشباع | ۰/۶ گرم | ۳٪ |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۲/۳ گرم | – |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۰/۹ گرم | – |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰٪ |
| کربوهیدرات کل | ۷۷/۸ گرم | ۲۶٪ |
| فیبر | ۱۴/۵ گرم | ۵۸٪ |
| قند | ۰/۸۷ گرم | – |
| پروتئین | ۱۲/۹ گرم | – |
| کلسیم | ۷ میلی گرم | ۱٪ |
| آهن | ۳/۲ میلی گرم | ۱۸٪ |
| پتاسیم | ۳۲۹ میلی گرم | ۹٪ |
کالری ذرت بو داده با روغن
♥ هر ۱۰۰ گرم ذرت بو داده با روغن ۵۰۰ کالری دارد.
| ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ذرت بو داده با روغن | ||
| اطلاعات تغذیه ای | مقدار | درصد نیاز روزانه |
| کالری | ۵۰۰ | – |
| چربی کل | ۲۸/۱ گرم | ۴۳٪ |
| چربی اشباع | ۴/۹ گرم | ۲۴٪ |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۱۳/۴ گرم | – |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۸/۲ گرم | – |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰٪ |
| کربوهیدرات کل | ۵۷/۲ گرم | ۱۹٪ |
| فیبر | ۱۰ گرم | ۴۰٪ |
| پروتئین | ۹ گرم | – |
| کلسیم | ۱۰ میلی گرم | ۱٪ |
| آهن | ۲/۸ میلی گرم | ۱۵٪ |
| پتاسیم | ۲۲۵ میلی گرم | ۶٪ |
کالری ذرت تنوری
♥ هر لیوان (۱۵۲ گرم) ذرت تنوری ۱۷۵ کالری دارد.
| ارزش غذایی یک لیوان ذرت تنوری تهیه شده با نصف قاشق غذاخوری کره | ||
| اطلاعات تغذیه ای | مقدار | درصد نیاز روزانه |
| کالری | ۱۷۵ | – |
| چربی کل | ۷/۷ گرم | ۱۲٪ |
| چربی اشباع | ۴/۱ گرم | ۲۱٪ |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۰/۹ گرم | – |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۲/۱ گرم | – |
| کربوهیدرات کل | ۲۷ گرم | ۹٪ |
| فیبر | ۲/۹ گرم | ۱۲٪ |
| قند | ۹/۱ گرم | – |
| پروتئین | ۴/۸ گرم | – |
کالری ذرت خشک شده
♥ هر ۱۰۰ گرم ذرت خشک شده ۳۶۵ کالری دارد.
| ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ذرت خشک شده | ||
| اطلاعات تغذیه‌ای | مقدار | درصد نیاز روزانه |
| کالری | ۳۶۵ | – |
| چربی | ۴/۷ گرم | ۶٪ |
| کربوهیدرات کل | ۷۴ گرم | ۲۷٪ |
| پروتئین | ۹/۴ گرم | ۱۹٪ |
خواص ذرت
برخی از خواص ذرت عبارتند از:
۱. پیشگیری از یبوست: فیبر موجود در ذرت باعث بهبود حرکات روده شده و به تولید باکتری‌های مفید کمک می‌کند و نقش موثری در پیشگیری از یبوست دارد.
۲. حفظ سلامت چشم: ذرت دارای آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی همچون لوتئین و زاکسانتین است، این آنتی اکسیدان‌ها مانع اکسید شدن پروتئین چشم شده و خطر ابتلا به آب مروارید، تباهی لکه زرد و تاری دید را کاهش می‌دهند. همچنین ویتامین آ موجود در ذرت بینایی را بهبود می‌دهد.
۳. پیشگیری و کنترل دیابت: کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در ذرت مانع کاهش یا افزایش ناگهانی قند خون شده و سطح قند خون را کنترل می‌کنند، بنابراین مصرف ذرت قند خون را کنترل کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
۴. درمان کم خونی: درصورتی‌که علت کم خونی کمبود آهن باشد مصرف ذرت می‌تواند این مشکل را برطرف کند. ذرت حاوی مقدار زیادی آهن است و به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
۵. حفظ سلامت پوست: با افزایش سن تولید کلاژن کاهش یافته و پوست خاصیت ارتجاعیش را از دست می‌دهد، در نتیجه آسیب پذیرشده و به راحتی دچار چین و چروک می‌شود. یک راه آسان برای افزایش تولید کلاژن مصرف ذرت است.
۶. جلوگیری از ریزش مو: مصرف ذرت باعث تقویت فولیکول‌های مو شده و به دلیل دارا بودن ویتامین E و ویتامین K نقش موثری در پیشگیری از ریزش مو و رفع خشکی آن دارد.
۷. کاهش وزن و لاغری: مواد مغذی موجود در ذرت باعث تحریک غده تیروئید شده و تولید هورمون تریدوتیرونین را افزایش می‌دهد، این هورمون به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند. همچنین مقدار بالای فیبر موجود در ذرت باعث احساس سیری طولانی مدت شده و اشتها را کاهش می‌دهد. جایگزین کردن غذا‌های پرچرب با ذرت در رژیم غذایی به کاهش سریع وزن کمک می‌کند. البته زیاده روی در مصرف ذرت مانند سایر مواد غذایی باعث اضافه وزن خواهد شد، بخصوص که بخش عمده کالری این ماده غذایی از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.
۸. پیشگیری از سرطان: ذرت سرشار از آنتی اکسیدان است، این آنتی اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. همچنین اسید فرولیک موجود در ذرت یک عامل ضد سرطان است و با تومور‌های که باعث ایجاد سرطان کبد و سرطان سینه می‌شوند مبارزه می‌کند.
۹. سلامت استخوان ها: ذرت یک منبع غنی از کلسیم و فسفر است و می‌تواند نیاز بدن به این دو ماده معدنی را تاحدودی تامین کند، در نتیجه باعث تقویت و استحکام استخوان‌ها می‌شود. همچنین اضافه کردن ذرت به رژیم غذایی کودکان باعث بهبود رشد آن‌ها می‌شود.
سوزاندن ۱۰۰ کالری دریافت شده از ذرت
۱۰۰ کالری ذرت را می‌توانید با انجام فعالیت‌های زیر بسوزانید:
- دویدن ← ۹ دقیقه
- شنا ← ۱۵ دقیقه
- سونا ← ۱۵ دقیقه
- دارت ← ۳۵ دقیقه
- والیبال ← ۲۶ دقیقه
- کوهنوردی ← ۱۵ دقیقه
- دوچرخه سواری مسابقه ← ۴ دقیقه
- پیلاتس ← ۲۴ دقیقه
سخن آخر
برای حفظ ارزش غذایی و طعم ذرت بهتر است آن را آب پز کنید. ذرت برای پخته شدن به ۱۵ الی ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد و حرارت دادن بیش از حد باعث سفت شدن و غیرقابل هضم شدن آن می‌شود. همچنین در حین پخت به ذرت نمک اضافه نکنید. از ذرت پخته شده می‌توانید برای تهیه انواع سالاد، سوپ، پیتزا، پاستا، ماکارونی، ذرت مکزیکی و … استفاده کنید.
البته توجه داشته باشید که کالری ذرت مکزیکی به ویژه اگر همراه با کره و پنیر پیتزا تهیه شود، بسیار زیاد است، در این رابطه توصیه می‌کنیم مطلب فکر می‌کنید کالری ذرت مکزیکی چقدر است؟ را مطالعه فرمایید. نظر شما چیست؟ شما ذرت را چگونه طبخ می‌کنید؟ آیا از کالری آن اطلاع داشتید؟ فراموش نکنید نظرات و پیشنهادات خود را با ما و سایر همراهان ستاره در میان بگذارید.
