نویسنده: سمیه قندهاری
بروزرسانی: 10 شهریور 1400
تلفن هراسی یا فوبیای تلفن چیست؟
علائم تلفن هراسی
قبل و بعد از تماس با شما:
- احساس اضطراب شدید می‌کنید؟
- برقراری تماس تلفنی را به دلیل اضطراب به تاخیر می‌اندازید؟
- نگران هستید با تماس تلفنی مزاحم طرف مقابل بشوید؟
- در مورد آنچه خواهید گفت نگران هستید؟
- نگران هستید که خجالت زده و شرمنده شوید؟
- از برقراری تماس یا دریافت تماس دیگران اجتناب می‌کنید؟
- در مورد آنچه پس از تماس با شما، گفته خواهد شد وسواس فکری دارید؟
در حین صحبت با تلفن:
- لرزش دارید؟
- مشکل تمرکز دارید؟
- حالت تهوع دارید؟
- ضربان قلب خود را احساس می‌کنید؟
درمان تلفن هراسی
۱- تغییر فکر
تغییر افکار شامل تغییر باور‌های چالش برانگیز و جایگزین کردن افکار منفی با موارد سازنده‌تر است. به عنوان مثال، اگر دائماً نگران هستید که هنگام برقراری تماس تلفنی مزاحم شخص مقابل می‌شوید، برای اصلاح فکر غیر منطقی شما شواهدی ارائه می‌شود که صحیح بودن باورتان را دوباره ارزیابی کنید:
اگر سر فرد خیلی شلوغ باشد، چرا به تلفن شما پاسخ می‌دهد؟ اگر نمی‌خواهد با شما صحبت کند، چرا با شما تماس گرفت؟ و… نهایتا به این نتیجه خواهید رسید که بعید است هنگام صحبت با تلفن برای طرف مقابل مزاحمت ایجاد کرده یا اینکه او نخواهد با شما صحبت کند.
۲- مواجهه
آموزش مواجهه شامل تمرین تدریجی رفتار‌های مضطرب کننده از آسان به سخت است. در مورد ترس از تلفن، سلسله مراتب ترس ممکن است چیزی شبیه به آنچه باشد که در زیر آمده است (از ساده‌ترین تا سختترین). هر رفتار را باید تا زمانی که احساس راحتی کرده و دیگر شما را مضطرب نمی‌کند تمرین کرده و سپس به مرحله بعد بروید.
سلسله مراتب مواجهه با تلفن هراسی:
۱. با یک بخش خدمات مشتری که تلفن گویا دارد تماس بگیرید.
۲. با یکی از اعضای خانواده یا دوستانی که خوب می‌شناسید تماس بگیرید.
۳. با یک فروشگاه، مغازه، آموزشگاه یا … تماس گرفته و یک سؤال مشخص مانند «تا چه ساعتی باز هستید؟»، بپرسید.
۴- یک سوال ساده و مشخص آماده کرده و با کسی که چندان با او آشنایی ندارید تماس بگیرید.
۵. با کسی تماس بگیرید که خوب او را نمی‌شناسید و در مورد یک موضوع (چیزی پیچیده‌تر از یک سوال ساده) صحبت کنید.
۶. هر یک از انواع تماس‌های قبلی را در مقابل یک نفر برقرار کنید.
۷. هر یک از انواع تماس‌های قبلی را در مقابل گروهی از افراد برقرار کنید.
سلسله مراتب هر فردی بسته به اینکه صحبت تلفنی با دوستان و آشنایان برایش ساده‌تر باشد یا صحبت با غریبه‌ها و یا اینکه تلفن کردن در مقابل جمع برایش دشوارتر است یا نه، می‌تواند متفاوت باشد.
آنچه که در بالا مطرح شد در مورد سلسله مراتب مواجهه با ترس از تلفن کردن است، اما چیدن یک چنین سلسله مراتبی برای رودررویی با ترس از پاسخ دادن به تلفن به این سادگی نیست، چون شما نمی‌توانید تماس گرفتن دیگران را کنترل کنید. با این حال اگر به طور معمول از پاسخگویی به تلفن خودداری می‌کنید، یکی از راهکار‌ها استفاده از تلفنی است که شماره افراد را نشان داده و همچنین مجهز به پیامگیر باشد. بعد از آن در ابتدا به تماس افرادی که با آن‌ها راحت‌تر هستید پاسخ داده و اجازه دهید سایر تماس‌ها به پیامگیر تلفن منتقل شود. سپس به مرور شروع کنید به تماس‌های دشوارتر نیز پاسخ دهید.
روش‌های خودیاری برای غلبه بر ترس از تلفن
در حالت ایده‌آل، شما باید تحت نظارت یک درمانگر آموزش‌دیده، تکنیک‌های شناختی-رفتاری را تمرین کنید. اگر ملاقات با مشاور برایتان امکان پذیر نیست، یا اگر قبلاً در جلسات شناخت درمانی شرکت کرده‌اید و اکنون به دنبال راه‌های کمکی بیشتر هستید یا اگر فکر می‌کنید ترس از تلفن در شما چندان شدید نیست، استراتژی‌های زیر ممکن است برایتان مفید باشد.
- قبل از برقراری تماس یا دریافت تماس، لبخند بزنید. شاید احمقانه به نظر برسد، اما لبخند زدن به شما کمک می‌کند تا آرامش خود را حفظ کرده و به شخصی که با او صحبت می‌کنید نیز حس خوشایندی منتقل می‌کند.
- به خود پاداش دهید. پس از اینکه با موفقیت یک تماس از نظر خودتان دشوار را برقرار کردید، مدتی از وقت خود را به کاری اختصاص دهید که از انجام آن لذت می‌برید و به این ترتیب به خود پاداش دهید.
- تلفن زدن یا پاسخ دادن به تلفن همراه با یک گفتگوی مثبت و احساس خوب بعد از آن را تجسم کنید.
- اگر نگران هستید کسی تلفن را به رویتان قطع کند، هنگام تماس از او بپرسید که آیا در زمان مناسبی با او تماس گرفته‌اید یا نه؟ اگر آن شخص در موقعیت مناسبی برای پاسخگویی نباشد، از سوال شما خوشحال شده و پیشنهاد می‌کند که در وقت دیگری با شما تماس بگیرد.
- اگر کسی به شما “نه” گفت یا درخواست شما را رد کرد، متوجه باشید که این امر می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد که هیچ کدام ارتباطی به شما ندارد. سعی کنید زیاد در مورد رفتار‌های دیگران فکر نکنید.
- قبل از برقراری تماس مقدمه چینی کنید، اما زیاده روی نکنید. به طور کلی خوب است بدانید چه می‌خواهید بگویید، اما این را در نظر داشته باشید که ممکن است گفتگو مطابق پیش‌بینی و برنامه‌ریزی شما پیش نرود. اگر نکات مهمی وجود دارد که باید مطرح کنید، حتماً آن‌ها را نوشته و در دسترس‌تان بگذارید.
- همیشه نیازی نیست به همه تماس‌ها پاسخ دهید. اگر شخصی در وقت بدی با شما تماس می‌گیرد، یا اگر خیلی مایل به صحبت کردن نیستید، اشکالی ندارد هر از گاهی به تماس تلفنی پاسخ نداده و اجازه دهید برایتان پیام بگذارند.
- تلفن همیشه بهترین روش ارتباطی نیست. اگر می‌خواهید صحبت‌های خود را ثبت کرده یا می‌خواهید قبل از پاسخ دادن به شخص، زمانی برای فکر کردن داشته باشید، شاید ایمیل یا پیام انتخاب بهتری باشد. با این حال، اگر موضوعی که باید در مورد آن بحث کنید پیچیده یا عاطفی است و نیاز به گفتگو و بحث دو طرفه دارد، قطعا ارتباط تلفنی یا ملاقات حضوری گزینه‌های بهتری هستند.
شاید در ظاهر پاسخ دادن به تلفن و برقراری تماس کار ساده‌ای به نظر برسد که هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد، اما کسی که از فوبیای تلفن رنج می‌برد، در این مواقع اضطراب شدیدی را تجربه می‌کند. در واقع تلفن هراسی می‌تواند در زندگی شخصی و حرفه‌ای شما اختلال ایجاد کند؛ بنابراین مهم است که آن را جدی بگیرید. اگر ترس شما از برقراری تماس و دریافت تماس تلفنی به سایر جنبه‌های زندگی شما گسترش یافته و به طور کلی احساس می‌کنید که از تعاملات اجتماعی هراس دارید بهتر است به یک روانشناس مراجعه کنید و روان درمانی را آغاز کنید.
سخن آخر
اگر چه تکنولوژی در خیلی از موارد برایمان راحتی و آسایش ایجاد کرده است، اما اضطراب‌های جدیدی را نیز با خود می‌آورد. خبر خوب این است که همان تکنیک‌های اساسی که سایر شرایط اضطرابی را درمان می‌کند، در این موارد نیز مؤثر هستند. پس در صورت لزوم از درخواست کمک دریغ نکنید. اگر تشخیص داده شود که مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی هستید روش‌های درمانی مختلفی از روان درمانی تا دارو درمانی و تمرینات ریلکسیشن وجود دارد که مشکل شما را بر طرف خواهد کرد.
اگر شما نیز تلفن هراسی را تجربه کرده‌اید، نظرات و تجربیات خود را ارسال کنید تا با ما و سایر کاربران ستاره به اشتراک گذاشته شود.
برگرفته از: verywellmind
