چگونه سیگار را ترک کنیم؟

ستاره | سرویس سلامت – بزرگترین عامل خاص و قابل اجتناب بیماری و مرگ زودهنگام در ایالات متحده آمریکا و جهان، مصرف تنباکو است. بیش از ۲۱ میلیون نفر، از هنگام انتشار گزارش عمومی جراحان درباره استعمال دخانیات و سلامتی در سال ۱۹۶۴، به دلیل مصرف تنباکو جان خود را از دست داده اند.

 

دخانیات و عوارض آن

استعمال دخانیات احتمال ابتلای به سرطان دهان گلو، ریه، مری، پانکراس، رحم، کلیه، مثانه، معده، روده بزرگ، راست روده، کبد و همچنین لوسمی میلوئید را افزایش می‌دهد. برخی محققان استعمال دخانیات را با سرطان سینه و مرحله پیشرفته سرطان پروستات نیز در ارتباط می‌دانند.

استعمال دخانیات احتمال ابتلا به بیماری‌های ناتوان کننده و بلند مدت ریوی مانند امفیزم و برونشیت مزمن را نیز افزایش می‌دهد. همچنین، احتمال حمله قلبی، سکته، بیماری رگ‌های خونی و بیماری‌های چشم را بالا می‌برد. نیمی از سیگاری‌هایی که به استعمال دخانیات ادامه می‌دهند، سرانجام به واسطه بیماری‌های مرتبط با سیگار جان خود را از دست خواهند داد.

به همین دلیل ترک سیگار از اهمیت بالایی برخوردار است. سن شما یا تعداد سال‌هایی که دخانیات استعمال کرده اید، اهمیت ندارد، ترک سیگار کمک می‌کند تا طول عمر بیشتری داشته و سالم‌تر بمانید. ضمناً، تنها یک هفته پس از ترک سیگار متوجه می‌شوید که سرزندگی، تنفس و حس بویایی و چشایی شما بهبود یافته است. در بلند مدت هم مقاومت شما در برابر سرماخوردگی و آنفلوآنزا افزایش می‌یابد، کمتر دچار اضطراب ناشی از استعمال دخانیات می‌شوید، احتمال حمله قلبی، سکته و انواع سرطان در شما به طرز قابل توجهی کاهش می‌یابد و بسیاری محاسن دیگر.

اما ترک سیگار کار دشواری است و دلیل عمده آن وجود نیکوتین، یک ماده مخدر اعتیاد آور که به صورت طبیعی در تمباکو وجود دارد، است. با این حال، میلیون‌ها فرد در سراسر جهان سیگار را ترک کرده اند و شما نیز می‌توانید آن را کنار بگذارید. افراد مختلف از روش‌های گوناگونی برای ترک سیگار استفاده کرده اند. در اینجا یافته‌های تحقیقاتی را که در این زمینه انجام شده اند، بررسی می‌کنیم.

 

چگونه سیگار را ترک کنیم؟

۱. ترک سیگار از طریق تجویز دارو

تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از دارو برای ترک سیگار می‌تواند شانس شما را برای کسب موفقیت بیشتر افزایش دهد. مدیریت دارو و غذای ایالات متحده (FDA) کارکرد ایمن و مؤثر ۷ دارو را که برای ترک سیگار مفید هستند، تأیید کرده است. انتخاب هر یک از آن‌ها معمولاً یک انتخاب شخصی است و باید آن را با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی در میان بگذارید.

 

سه عدد از این دارو‌ها را می‌توان بدون نسخه پزشک در اغلب داروخانه‌ها تهیه کرد. این دارو‌ها در تسهیل علائم عدم مصرف نیکوتین مؤثر هستند. آن‌ها عبارتند از:

• آدامس نیکوتین (Nicotine Gum)
• تکه‌های نیکوتین (Nicotine Patches)
• نوشیدنی‌های نیکوتینی (Nicotine Lozenges)

اما چهار داروی دیگر را فقط با نسخه پزشکی می‌توانید خریداری کنید که عبارتند از:

• نیکوتین استنشاقی (Nicotine Inhalers).
• اسپری‌های خیشومی نیکوتینی (Nicotine Nasal Sprays).
• (Zyban (bupropion: یک داروی ضد افسردگی
• (Chantix (Varenicline: دارویی که مانع تأثیرات نیکوتین در مغز می‌شود.

 

۲. ترک سیگار از طریق مشاوره

اگر همزمان با مصرف دارو مشاوره هم دریافت کنید، احتمال تأثیرگذاری آن نسبت به صرف مصرف دارو بیشتر خواهد بود. به این ترتیب شما می‌توانید سیگار را ترک کرده و برای همیشه از تنباکو فاصله بگیرید. مشاوره را می‌توانید در اشکال بسیار متنوعی دریافت کنید:

 

 

• مشاوره حضوری: می‌توانید برای مشاوره حضوری به پزشک، متخصص پرستاری، داروساز یا دیگر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کنید.
• گروه‌های پشتیبان: این گروه‌ها به افراد بسیاری کمک کرده اند. به منظور پیدا کردن گروه‌های پشتیبانی که با نیاز‌های شما همخوانی داشته باشند، موضوع را با کارفرمای خود، شرکت بیمه سلامت یا بیمارستان‌های محلی در میان بگذارید.
• حمایت اطرافیان: افرادی که قصد ترک سیگار را دارند می‌توانند شانس موفقیت خود را با فهرست کردن کمک و حمایت‌های خانواده، دوستان و همکاران افزایش دهند. برنامه ترک سیگار خود را با دوستانتان در میان بگذارید. تلاش کنید تا زمان خود را با افراد غیر سیگاری و سیگاری‌هایی که ترک کرده اند، سپری کنید (آن‌ها به شما کمک خواهند کرد).

 

۳. استفاده از برنامه‌های گوشی‌های همراه برای ترک سیگار

یاری رسانی به ترک سیگار به اندازه گوشی همراهتان با شما فاصله دارد. اما انتخاب برنامه‌ای که بر اساس توصیه‌های ترک سیگاری عمل کند که به تحقیق مؤثر باشند، حائز اهمیت است. مؤسسه سرطان ملی آمریکا یک برنامه ترک سیگار را طراحی کرده است. این برنامه به کاربران اجازه می‌دهد تا تاریخ ترک را ثبت کنید، اهداف مالی را دنبال کنید، برنامه زمانی یادآوری‌ها را تنظیم کنید و … . این برنامه همچنین یک سرویس پیامکی را تهیه کرده که تشویق‌های بیست و چهار ساعتی را ارائه داده و به افراد در حال ترک سیگار مشاوره می‌دهد.

 

 

۴. ترک سیگار با روش بوقلمون سرد

روش بوقلمون سرد به این معنی است که سیگار را یک مرتبه و به صورت کامل ترک کنید. حتی اگر کهنه سیگاری‌ها معمولاً می‌گویند که آن‌ها روش بوقلمون سرد را ترک کرده اند، اما آنها، قبل از ترک عملی سیگار، درباره آن فکر کرده اند. شما می‌توانید شانس خود را با برنامه ریزی و آماده کردن خود برای مصرف نکردن نیکوتین افزایش دهید. کاهش تدریجی تعداد سیگار‌های روزانه می‌تواند علائم ترک نیکوتین را کاهش داده و ترک آن را برای بعضی از افراد آسان‌تر کند.

 

 

۵. ترک سیگار از طریق سیگار‌های الکترونیک

انتظار نمی‌رود که سیگار‌های الکترونیک (e-cigarettes) برای کمک کردن به ترک سیگار فروخته شوند. مدیریت دارو و غذای ایالات متحده نیز در تولید آن‌ها سهیم نبوده است. اما هنوز هم بسیاری از افراد به عنوان یاری رسان‌های ترک سیگار به آن‌ها نگاه می‌کنند. ایمنی کلی سیگار‌های الکترونیک هنوز مشخص نشده و تحقیقاتی در این مورد در حال انجام است. سیگار‌های الکترونیک و دیگر ابزار‌های الکترونیک حاوی نیکوتین موضوعات مهمی برای تحقیق هستند.

 

۱۰ توصیه دیگر برای ترک سیگار

اگر می‌خواهید بدانید چگونه سیگار را ترک کنیم؟، در ادامه مقاله،  به این منظور به ۱۰ توصیه دیگر اشاره خواهیم کرد.

۱. آمادگی ذهنی

قبل از هر چیز باید قصد ترک سیگار را داشته باشید. اغلب مردم چند بار برای ترک سیگار تلاش می‌کنند و با شکست مواجه می‌شوند، چون از نظر روانی آمادگی لازم را ندارند. درباره دلایل خود فکر کنید: آیا به تازگی فرزند یا فرزند دیگری به دنیا آورده اید؟ آیا کسی را در نتیجه استعمال دخانیات از دست داده اید؟ آیا از اینکه سیگار زندگی شما را کنترل می‌کند، خسته شده اید؟ هیچ تردیدی نیست که استعمال دخانیات عمل مضری است، اما این چه معنی برای شما دارد؟ تعیین دلایل واقعی می‌تواند به شما کمک کند تا به برنامه خود بچسبید و در قبال خود احساس مسئولیت کنید.

 

۲. پیدا کردن یک دوست خوب

همانطور که داشتن یک دوست احتمال پیگیری اهداف تناسب اندام شما را افزایش می‌دهد، پیدا کردن شخصی که اهداف سلامتی مشابه را داشته باشد (مانند ترک سیگار) نیز می‌تواند برای شما مفید باشد. پس یک دوست، که مانند شما قصد ترک سیگار را دارد، پیدا کنید و از یکدیگر حمایت نمایید. با تمام افرادی که با آن‌ها در ارتباط هستید، صحبت کنید، و اهداف خود از ترک سیگار را مشخص سازید. آیا می‌دانید که ترک سیگار یک عمل واگیردار است؟ یکی از مطالعات دانشگاه هاروارد نشان داده که مردم سیگار را به صورت گروهی ترک می‌کنند، گاهی اوقات حتی یک “آبشار ترک” تشکیل می‌دهند که در قالب یک شبکه اجتماعی از شخصی به شخص دیگر گسترش می‌یابد.

 

 

۳. تعیین یک تاریخ

یک تاریخ را، که چندان هم دور نباشد، برای ترک سیگار تعیین کرده و آن را حتماً اجرا کنید. تعیین تاریخ شروع برنامه باید آغاز معتبری برای یک اقدام برنامه ریزی شده باشد. این یک هدف ملموس و فوری است.

 

 ۴. مشاوره بگیرید

برنامه ترک سیگار خود را با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی در میان بگذارید. او می‌تواند شما را به مشاوران معتبری ارجاع دهد. مشاور می‌تواند نقش مربی شما در طول فرآیند، از شناسایی عادات و الگو‌های سیگار کشیدن شما گرفته تا حمایت از شما را به عهده بگیرد. نتیجه چند پژوهش نشان داده است که مشاوره و پیروی از توصیه‌های پزشک می‌تواند نرخ ترک سیگار شما را بهبود بخشد.

 

۵. استرس کمتر

استرس یکی از معمول ترین محرک‌های اشتیاق استعمال دخانیات است. پیدا کردن روش‌های جایگزینی برای کنترل استرس یک نقطه شروع برای مقاومت در برابر حملات سخت نیکوتین محسوب می‌شود. ورزشی مانند یوگا را شروع کنید و یا درباره ایجاد مکانیسم‌هایی برای مقابله با استرس مشاوره دریافت کنید. در لحظه‌ای که حس کردید اضطراب یا استرس به سراغ شما آمده روش تنفس ۴/۷/۸ را بکار بگیرید (بر تنفس خود تمرکز کنید و تا چهار شماره هوا را وارد شش هایتان کنید، تا هفت شماره نفس خود را نگه دارید و تا هشت شماره هوا را بیرون دهید). این کار را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا بر استرس خود غلبه کنید.

 

 

 

۶. از بین بردن انگیزه استعمال دخانیات در خود

یکی از پژوهش‌ها نشان داده که هشدار‌های نموداری سیگار کشیدن تأثیرات مثبتی بر نرخ‌های ترک سیگار دارد. از تکنیک ترسیم تصاویر و واقعیت‌های موجود درباره خطرات استعمال دخانیات و قرار دادن آن در مکان‌هایی که معمولاً در آنجا سیگار می‌کشید (مانند داخل خودرو شخصی یا بالکن) برای از بین بردن انگیزه سیگار کشیدن بهره بگیرید.

 

۷. یافتن جایگزین‌های نیکوتین

جایگزین‌های نیکوتین احتمال موفقیت شما را افزایش می‌دهند. آدامس، اسپری و … نیکوتین می‌توانند اشتیاق شما برای سیگار را کاهش داده و حواس شما را از دلبستگی دهانی به سیگار پرت می‌کند. اما سیگار الکترونیک هنوز تأیید نشده و تحقیقات انجام شده این نوع سیگار را یک روش مؤثر برای ترک سیگار نمی‌دانند. به هر حال، اگر آمادگی لازم را برای ترک سیگار ندارید، اما می‌خواهید تغییری ایجاد کنید، سیگار الکترونیک می‌تواند نقش یک جایگزین را داشته باشد. سیگار الکترونیک از دیدگاه سلامت کلی می‌تواند ضرر کمتری نسبت به خود سیگار داشته باشد، اما هنوز تحقیقات لازم در این خصوص صورت نگرفته است.

 

۸. دست (و دهان) خود را مشغول نگه دارید

جنبه دهانی عادت سیگار کشیدن را با جویدن آدامس به هم بزنید. حتی چیز ساده‌ای مانند نوشیدن آب هم می‌تواند ابزار مفیدی برای شکستن این عادت باشد. آوردن لیوان به طرف دهان می‌تواند روشی برای مشغول کردن دست‌ها و دهان باشد. این کار می‌تواند با هر گونه اضافه وزن مرتبط با ترک سیگار نیز مبارزه کند. نیکوتین اشتها را سرکوب می‌کند. نوشیدن آب می‌تواند اشتیاق مصرف هم غذا و هم سیگار را کم کند.

 

 

۹. اجرای درمان‌های جایگزین

اگر به این کار اعتقاد دارید، پس پاسخ مثبتی از آن دریافت خواهید کرد. تأثیرگذاری درمان‌های جایگزینی از قبیل: هیپنوتیسم و طب سوزنی اثبات نشده، اما اگر آمادگی لازم را برای ترک سیگار دارید، انجام دادن کاری که به آن اعتقاد دارید نیز می‌تواند سودمند باشد. این گونه درمان‌ها در حالی که گزینه نخست شما نیستند، اما می‌توانند از منحرف شدن شما در رسیدن به هدف خود جلوگیری کنند.

 

۱۰. به دارو‌های تجویزی کمک رسان اهمیت دهید

یک پژوهش هلندی که درباره روش‌های موفق آمیز ترک سیگار انجام شده بود به این نتیجه رسید که، دارو‌های تجویزی از قبیل: (Zyban (bupropion و (Chentix (varenicline تأثیرات فراوانی بر ترک سیگار دارند. اگر گزینه‌های بوقلمون سرد یا دارو‌های آزاد (بدون نسخه) در مورد شما جوابگو نیستند، موضوع ترک سیگار با استفاده از یکی از این دارو‌ها را با پزشک در میان بگذارید. اطمینان کسب کنید که هرگونه موضوع سلامتی یا دیگر دارو‌هایی را که مصرف می‌کنید با پزشک در میان گذاشته اید تا از ایمن بودن این دارو‌ها برای خود اطمینان حاصل نمایید.

 

سخن آخر

در پایان باید خاطرنشان ساخت که تصمیم به ترک سیگار امری بسیار آسان است، اما تداوم آن برای شما چالش برانگیز خواهد بود. به هر حال، طرح ریزی یک برنامه عملی می‌تواند به شما کمک کند تا عادت سیگار کشیدن را ترک کرده و شانس موفقیت شما را چند برابر می‌کند. به یاد داشته باشید که ترک سیگار یکی از اقدامات بسیار مؤثری است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

به نظر شما چگونه سیگار را ترک کنیم؟ چالش‌های خود را در انتهای این صفحه در قسمت “ارسال نظر” با ما و سایر مخاطبان ستاره به اشتراک بگذارید.