رژیم غذایی ضد افسردگی یک متخصص تغذیه

ستاره | سرویس عمومی – من تاریخچه‌ی دوری از افسردگی دارم که خوشبختانه امروز، ده سال است که بر آن غلبه کرده ام. من با ایجاد تغییرات عمده در زندگی شخصی و حرفه‌ایم، روحیه خود را تغییر دادم و قصد دارم در این پست بیشتر برایتان در این رابطه توضیح دهم.

 

افسردگی و غذا

من پزشک متخصص تغذیه هستم و بسیار تحت تاثیر پتانسیل برخی غذا‌ها در پیشگیری و درمان بیماری‌ها قرار گرفته‌ و سال‌ها در رابطه با رژیم غذایی ضد افسردگی بررسی کرده‌ام، هرچند در برخی موارد دارو‌های ضد افسردگی برای درمان این بیماری ضروری است. اما درک رابطه بین غذا و حالت روحی می‌تواند به افزایش اثربخشی دارو‌های ضد افسردگی نیز کمک کرده و از تشدید بیماری جلوگیری نماید.

 

شش نکته درباره رژیم غذایی ضد افسردگی

من با پیروی از رژیم غذایی ضد افسردگی زیر خودم را از ابتلا به حالت روحی ضعیف و افسرده محافظت می‌کنم.

 

۱- به طور منظم صبحانه بخورید

تا به حال شده به خودتان بیایید و ببینید حال روحیتان آنقدر بد بوده که ساعت‌هاست چیزی نخورده‌اید؟ من اگر از یک وعده‌ی غذایی صرف نظر کنم (که گاهی به علت مشغولیت زیاد این اتفاق می‌افتد)، واقعا عصبی و ناراحت می‌شوم و حتی ممکن است به گریه بیافتم  و به محض خوردن خوراک مناسب حالم بهتر می‌شود. خوردن متعادل صبحانه و بهتر از آن خوردن صبحانه به صورت منظم قند خون و حالت روحی شما را با ثبات نگه می‌دارد.

 

۲- به اندازه کافی پروتئین بخورید

من عاشق کربوهیدرات‌ها هستم و می‌توانم تمام روزم را با آن‌ها سر کنم. خوردن پروتئین با هر وعده غذایی (مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، شیر، نخود، سویا) کمک می‌کند که غذا مدت طولانی‌تری در معده و خون شما باقی بماند و از افتادن فشار جلوگیری می‌کند. خوردن یک منبع خوب و سالم کربوهیدرات به همراه پروتئین بسیار ایده‌ی خوبی برای رژیم غذایی ضد افسردگی است. رژیم غذایی مملو از پروتئین و خالی از کربوهیدرات انسان را دچار کج خلقی می‌کند.

 

۳- از شکر دوری کنید

کربوهیدرات‌ها داروی ضد افسردگی هستند. غدا‌های غنی از کربوهیدرات، تریپتوفان اسید آمینه را قادر می‌سازند تا وارد مغز شود و مغز از آن برای تولید انتقال دهنده عصبی، سرتونینن استفاده می‌کند. اما اگر شما غذاهی کربوهیدرات داری را مصرف کنید که به سرعت قند خون شما را بالا می‌برد (مثل شکر سفید، آرد سفید، برنج سفید و غیره) و در عوض به سرعت هم افت می‌کند، خلق و خوی شما را بی ثبات می‌کند؛ بنابراین در انتخاب منبع کربوهیدرات دقت کنید و خوراکی را انتخاب کنید که منبعی از فیبر نیز باشد و قند خون شما را پایدار نگه دارد.

 

۴- سه بار در هفته ماهی بخورید

من سعی می‌کنم تا جایی که می‌توانم ماهی بخورم. اغلب بعد از یک روز کاری شلوغ، در راه بازگشت به خانه ماهی می‌خرم و خودم را به یک وعده‌ی غذایی عالی مهمان می‌کنم. ماهی‌هایی از قبیل سالمون (به خصوص سالمون وحشی) و تن منبع غنی از اسید‌های چرب امگا سه هستند. امگا سه مهم‌ترین منبعی است که باید در رژیم غذایی ضد افسردگی گنجانده شود. تحقیقات نشان داده است که افرادی که کمتر از یک بار در هفته ماهی می‌خورند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند.

 

۵- فولیک اسید بیشتر بخورید

اکثر ما با اسید فولیک آشنا هستیم و شنیده‌ایم که ویتامین B. یک مکمل غذایی ضروری برای زنان در سن باروری است. اما من متوجه شدم که اغلب زنانی به این ویتامین روی می‌آورند که باردار باشند. به علاوه، تحقیقات نشان داده است که افرادی که از افسردگی رنج می‌برند دارای سطح بسیار پایینی از اسید فولیک هستند. همچنین به نظر نمی‌رسد دارو‌های ضد افسردگی، کمبود اسید فولیک بدن را جبران کنند. پس در رژیم غذایی ضد افسردگی خود به فکر یک مکمل غذایی حاوی اسید فولیک باشید، مثل عدس، مارچوبه، نخود فرنگی و سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ و غیره.

 

۶- از الکل دوری کنید

اگرچه مصرف الکل به شما حالت سرخوشی آنی می‌دهد، اما الکل یکی از مهم‌ترین عوامل افسردگی است. اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، حتما از نوشیدن الکل دوری کنید. الکل همچنین بر روی کیفیت خواب شما تاثیر منفی می‌گذارد و این خود به سلامت روحی شما ضرر می‌زند.
اگر از این قوانین در رژیم غذایی ضد افسردگی خود پیروی کنید، متوجه می‌شوید که نه تنها به سلامت روحی خود توجه کرده‌اید، بلکه به سلامت کلی بدنتان اهمیت داده‌اید.

اگر تجربه‌ای در این زمینه دارید آن را از طریق بخش “ارسال نظر” با ما و سایر کاربران ستاره در میان بگذارید.

برگرفته از: psychologytoday