۹ ورزش برای بزرگ کردن باسن

ستاره | سرویس ورزش – آیا می‌خواهید اندازه باسن خود را در خانه افزایش دهید؟ ما در این مقاله چند حرکت ورزشی را برای تقویت ماهیچه‌های باسن معرفی می‌کنیم. شما می‌توانید با انجام این حرکات حجم باسن خود را در خانه افزایش دهید.

یکی از فواید بزرگ کردن باسن از طریق ورزش این است که هزینه هنگفتی را برای انجام عمل جراحی تزریق چربی به باسن خرج نمی‌کنید. همچنین نگرانی درباره عواقب پس از انجام عمل ندارید.

فقط اتاق کوچکی از منزل خود را به این کار اختصاص دهید، چند عدد از تجهیزات ورزشی ابتدایی را تهیه کنید و از ورزش برای بزرگ کردن باسن خود بهره بگیرید.

۱. حرکت اسکات

اسکوات یکی از مؤثرترین حرکات برای بزرگ کردن ماهیچه‌های باسن است. شما با انجام این تمرین نتیجه دلخواه خود را به دست می‌آورید. به هر حال، این تمرین انواع مختلفی دارد، پس لازم است بدانید کدام نوع آن، بدون آسیب رساندن به باسن، موجب بزرگ کردن اندازه باسن شما می‌شود.

به تصویر نگاه کنید تا روش صحیح انجام حرکت اسکوات را یاد بگیرید. به خاطر داشته باشید که اگر زانوهایتان را به اندازه کافی خم نکنید، تنها زمان و انرژی خود را هدر داده اید. هرچه بیشتر پایین بروید، ماهیچه‌های باسن بیشتر درگیر می‌شوند.

البته شایعاتی وجود دارند که گویا اسکوات به زانو‌ها صدمه می‌زند، اما تحقیقات اثبات کرده اند که این سخنان اساس علمی ندارند. پس پیشنهاد می‌کنیم کسانی که می‌خواهند باسن خود را به صورت طبیعی بزرگ‌تر سازند، این حرکت را انجام دهند. اما باید در حین انجام حرکت بیشتر پایین بروید.
به یاد داشته باشید که اگر انجام تمرین اسکوات برای شما بیش از اندازه ساده است، پس انجام آن برای شما فایده‌ای به دنبال ندارد. در این حالت باید بیشتر پایین بروید تا فشار بیشتری وارد کنید.

فراموش نکنید! هیچ وقت انجام این حرکت را از تمرینات خود حذف نکنید. اگر این حرکت را به درستی انجام دهید، اسکوات به تنهایی یک ورزش برای بزرگ کردن باسن شما به حساب می آید.

۲. حرکت ددلیفت 

ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای تقویت ماهیچه‌های باسن و پشت ران است. این حرکت را دست کم در ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید. 

روش صحیح انجام:

• بر روی کف بایستید. به طرف جلو، تا لگن خود، خم شوید و میله هالتر را بگیرید.
• بالا تنه خود را با وزنی که در دست دارید، بالا آورده و دوباره خود را در حالت ایستاده قرار دهید. به یاد داشته باشید که باید در تمام پروسه اجرای حرکت به کمر خود قوس داده باشید،
• در غیر این صورت به ماهیچه پشت خود صدمه می‌زنید.
• به همان طریقی که میله هالتر را بلند کردید، آن را مجدداً در جای خود قرار دهید. اجازه دهید که هالتر با زمین تماس پیدا کند.

۳. لانژ با دمبل

• خود را در حالت ایستاده قرار دهید، پاهایتان را جفت کنید و دمبل‌ها را با هر دو ست نگه دارید.
• پای چپ خود را به طرف جلو حرکت دهید (بجهید) و پای راست خود را به اندازه‌ای خم کنید که تقریباً با کف زمین تماس پیدا کند (فقط یک اینچ با کف فاصله داشته باشد).
• وزن دمبل‌ها را با دست نگه دارید و بالا تنه خود را به حالت کشیده نگه دارید.
• به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و همین حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید. اجرای این حرکت را دست کم ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید تا نتیجه دلخواه را به دست آورید. در صورتی که انجام حرکت برای شما بسیار آسان است، پس پا‌ها را بیشتر از هم جدا کنید و یا اینکه وزن دمبل‌ها را افزایش دهید.

انجام دادن ورزش برای بزرگ کردن باسن و از جمله این حرکت می تواند تأثیرات شگرفی بر حجم باسن شما داشته باشد.

۴. حرکت کتل بل

خب، این حرکت هم تفاوت چندانی با چند حرکت فوق ندارد. تمام کاری که انجام می‌دهید عبارت است از اجرای اسکوات و ددلیفت با استفاده از یک کتل بل.
شما به ۲ کتل بل با وزن دو و نیم کیلو و پنج کیلو نیاز دارید. البته این وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود.

• کتل بل اسکات
• کتل بل ددلیفت

وزن کتل بلی را که برداشته اید به صورت منظم تغییر دهید و هریک از حرکات فوق را انجام دهید. با انجام دادن این حرکت نیز می توانید از ورزش برای بزرگ کردن باسن خود استفاده کنید.

۵. حرکت یوگا

زیبایی حرکات در این است که می‌توانید بدون نگرانی درباره وجود تجهیزات، آن‌ها را در هر زمان و مکانی انجام دهید. یوگا از وزن خود بدن شما برای افزایش نیرو استفاده می‌کند. البته حرکات یوگای بسیاری برای بزرگ کردن باسن وجود دارند، ولی در اینجا به توصیف یکی از آن‌ها بسنده می‌کنیم:

حالت صندلی (Chair Pose): این حرکت یوگا باسن، قسمت‌های داخلی ران، قسمت‌های بیرونی ران و … شما را زیبا و خوش فرم می‌سازد. به زبان ساده، حرکت حالت صندلی کل ناحیه پشتی را تقویت می‌کند.

• بایستید و پاهایتان را جفت کنید، دست هایتان را بالا نگه دارید و کف‌های دست را روی یکدیگر قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید و تمام فشار وزن بالا تنه خود در حین خم کردن زانو به پاشنه‌های پاهایتان وارد کنید. به روبرویتان نگاه کنید و حدأقل به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. شما می‌توانید این حرکت را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه در روز تکرار کنید. به این صورت باسن شما فرمی زیبا پیدا خواهد کرد.

دیگر حرکات یوگا که به فرم دهی به باسن شما کمک می‌کنند عبارتند از: حالت پل، رقص سیوا و …. این حرکات نیز در فهرست ورزش برای بزرگ کردن باسن قرار دارند و مطمئناً برای رسیدن به هدف تأثیر گذار خواهند بود:

بیشتر بخوانید: آموزش تصویری ۸ حرکت ساده یوگا

۶. دویدن برای بزرگ کردن باسن (تمرین مقاومت)

آیا می‌دانید که در حین پیاده روی یا دو از ماهیچه‌های باسن خود استفاده می‌کنید؟ در واقع، ماهیچه‌های باسن نقش قابل ملاحظه‌ای در به جلو بردن بدن شما دارند. به هر حال، دویدن با سرعت نرمال به فرم دهی به باسن شما کمک می‌کند.


اما اگر می‌خواهید حجم ماهیچه‌های باسن خود را به حدأکثر برسانید، پس باید سرعت خود را بالا ببرید تا ماهیچه‌های باسن به شدت مشغول فعالیت شوند.
بهترین روش عبارت است از استفاده یا وصل کردن یک چتر مقاومت به پشت خود در حین دویدن. این عمل شدت کار شما را افزایش داده و کمک می‌کند تا همزمان با سوزاندن کالری، ماهیچه‌های پایین تنه خود را نیز بسازید.

۷. دستگاه الپتیکال 

قبل از هر چیزی، شما باید زمانی که به باشگاه می‌روید از دستگاه الپتیکال استفاده کنید. این دستگاه ماهیچه‌های شما، به ویژه ماهیچه‌های باسن، را خوش فرم می‌سازد. با انجام این حرکت دو هدف را زده اید، یعنی هم به باسن خود فرم داده اید و هم وزنتان را پایین آورده اید.

۸. گام ایروبیک

این یک حرکت بسیار ساده است و شامل قدم گذاشتن به سمت بالا و سپس پایین آمدن است. اما شما با انجام گام ایروبیک ماهیچه‌های باسن را تقویت کرده اید. پس آهنگ مورد علاقه خود را پخش کنید و گام ایروبیک را در ضربانی هماهنگ انجام دهید.

۹. حرکت ضربه دانکی 

بسیاری از افراد با شنیدن اسم حرکت ضربه دانکی می‌خندند. اما این حرکت ایروبیک در فرم دهی به لگن و نواحی پایینی پشت بسیار تأثیرگذار است.

نکته خوشحال کننده درباره تمرین مزبور این است که به هیچ تجهیزات خاصی برای انجام آن نیاز ندارید و همچنین به عنوان تقویت کننده ماهیچه‌های باسن شناخته شده اند. بنابراین، این حرکت یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن محسوب می‌شود.

اما ۵ نوع مختلف از ضربه دانکی وجود دارند که در اینجا فقط آن‌ها را فهرست وار به شما معرفی می‌کنیم: ۱) ضربه دانکی پایه، ۲) ضربه دانکی دیواری، ۳) ضربه دانکی با دامبل، ۴) ضربه دانکی ران راست و ۵) حرکت ضربه دانکی با توپ تعادل.

به نظر شما ورزش برای بزرگ کردن باسن چگونه باید انجام شود؟ چه حرکات دیگری می‌شناسید؟ نظرات خود را در انتهای این صفحه در قسمت “ارسال نظر” با ما و سایر مخاطبان ستاره به اشتراک بگذارید.