مضرات چربی ترانس چیست و چه تاثیری بر سلامتی دارد؟

حتما شما‌هم در زندگی روزمره از تلوزیون و رادیو اسم انواع چربی‌ها و هشدارهایی که در این زمینه وجود دارد را شنیده‌اید، به طور کلی چربی‌ها ترکیباتی‌اند که در بسیاری از جنبه‌های سلامت انسان نقش مهمی ایفا می‌کنند. به‌طور عمده ۳ دسته‌ چربی‌ وجود دارد؛ چربی‌های اشباع‌، چربی‌های غیراشباع (اشباع‌نشده) و چربی ترانس. در ادامه به اینکه مضرات چربی ترانس چیست و همچنین تفاوت اسید چرب ترانس و اشباع می‌پردازیم.

 

 

چربی اشباع چیست؟

تمام غذاهایی که حاوی چربی هستند مخلوطی از انواع خاصی از چربی‌ها را در خود دارند. حتی غذاهای سالم مثل گوشت سفید و آجیل هم دارای مقدار کمی چربی اشباع شده هستند. اگرچه چربی موجود در مواد غذایی طبیعی و سالم کمتر از چربی بستنی، گوشت قرمز و پنیر است، اما به طور کلی می‌توان گفت مقدار چربی‌ها در فرآورده‌های گوشتی بیشتر و در غذاهای گیاهی کم‌تر است.

همه چربی‌ها از مولکول‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. چربی‌های اشباع با مولکول‌های هیدروژن اشباع شده و فقط یک زنجیره بین مولکول‌های کربن آن‌ها وجود دارد. اشباع‌شدن مولکول‌های هیدروژن موجب می‌شود چربی‌های اشباع‌ شده در دمای اتاق جامد باشند. چربی‌های اشباع در بعضی از منابع گیاهی مثل روغن نارگیل، روغن پالم و هسته خرما زیاد است. مصرف این نوع چربی باعث افزایش کلسترول بد (LDL) بدن می‌شود. دستورالعمل‌های رژیمی توصیه می‌کند که هر روز کمتر از ۱۰ درصد کالری مصرفی روزانه از چربی اشباع شده دریافت کنیم.

 

چربی غیر اشباع (اشباع نشده)

در چربی‌های غیراشباع‌ (PUFA)، حداقل دو زنجیره بین مولکول‌های کربن وجود دارد. برعکس چربی‌های اشباع، چربی‌های غیراشباع‌ مانند روغن‌زیتون در دمای اتاق به‌صورت مایع‌ و برای سلامتی مفید هستند. این چربی‌ها نقش موثری در بهبود کلسترول خون، کاهش التهاب و سلامت بدن دارند. روغن‌هایی مانند روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن دانه سویا و برخی از کره‌های گیاهی، غنی از اسیدهای چرب پلی اشباع نشده هستند. غذاهای دریایی نیز به طور طبیعی سرشار از PUFA هستند.

 

چربی ترانس یا اسید چرب ترانس

چربی‌های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس شکلی از چربی‌های اشباع‌نشده‌اند. این چربی‌ها به هر دو شکل مصنوعی و طبیعی وجود دارند. شکل طبیعی چربی‌های ترانس در گوشت و لبنیات پستانداران نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز وجود دارد. بر اساس تحقیقات متعدد مصرف چربی‌های ترانس طبیعی در مقادیر متوسط نگران‌کننده نیست. در طرف مقابل، مصرف چربی‌های ترانس مصنوعی، که با عنوان چربی‌های ترانس صنعتی یا چربی‌های هیدروژنه نیز شناخته می‌شوند، برای سلامت پرخطر است.

چربی‌های ترانس با حرارت دادن روغن‌های مایع طی فرآیندی به اسم هیدروژناسیون تولید می‌شوند. این چربی‌ها زمانی به‌ وجود می‌آید که روغن‌های گیاهی با فرایندهای شیمیایی طوری تغییر یابند تا در دمای اتاق جامد باشند. این امر باعث می‌شود زمان نگهداری این چربی‌ها افزایش بیابد و به همین خاطر به مضرات چربی ترانس افزوده می‌شود.

 

 

مضرات چربی ترانس

حالا سوال اینجاست که مضرات چربی ترانس چیست و چه تاثیراتی در طولانی مدت روی بدنمان می‌گذارد؟ و آیا چربی ترانس برای بدن مفید است؟ همانطور که گفته شد چربی‌ ترانس از دو دسته طبیعی و مصنوعی تشکیل شده اند که می‌توان گفت چربی‌ ترانس طبیعی تا حدودی برای بدن مفید است.

مصرف چربی‌‌های ترانس مصنوعی ممکن است احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. این چربی‌ها موجب افزایش چشمگیر کلسترول بد یا لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) و کاهش کلسترول خوب یا لیپوپروتئین پرچگالی (HDL) می­‌شوند. این در حالی است که چربی‌­های اشباع کلسترول خوب و کلسترول بد را باهم افزایش می‌دهند، یعنی همزمان که به بدن ضرر می‌زنند سود هم دارند.

این دو شاخص از عوامل خطرزای مهم بروز بیماری‌های قلبی هستند. بسیاری از پژوهش‌های مشاهده‌ای ارتباط چربی‌های ترانس را با افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی نشان داده‌اند. با مراجعه به مقاله علائم کلسترول بالا +علت، عوارض و روش درمان، متوجه می‌شوید که کلسترول بالا چه علائمی دارد، و در صورت نیاز به پزشک مراجعه نمائید.

در رابطه با تاثیر چربی ترانس بر دیابت هنوز نتایج قابل استنادی به دست نیامده است و ارتباط بین مصرف چربی‌های ترانس و احتمال بروز دیابت هنوز به‌طور کامل مشخص نیست. پژوهشی نشان می‌دهد مصرف چربی ترانس تا ۴۰ درصد میزان ابتلا به دیابت را افزایش می‌­دهد اما در ۲ پژوهش دیگر هیچ ارتباطی میان مصرف چربی‌های ترانس و بروز دیابت یافت نشده است. پژوهش‌های کنترل‌شده تأثیر چربی‌های ترانس بر برخی عوامل خطرزای بروز دیابت مانند مقاومت به انسولین نیز نتایج متناقضی نشان داد و همچنان برای اثبات تاثیر منفی چربی ترانس روی دیابت نیازمند به انجام پژوهش‌های بیشتری است.

بر اساس پژوهش‌های مشاهده‌ای، مصرف چربی‌های ترانس با افزایش شاخص‌های التهابی (مخصوصا در افراد با چربی‌ بالا) ارتباط مستقیم دارد. به طور کلی وجود التهاب در بدن باعث بروز بیماری‌های مزمن قلبی و تیروئیدی می‌شود. اگرچه پژوهش‌های معدودی تأثیر چربی‌های ترانس بر التهاب را بررسی کرده‌اند، اما در همین پژوهش­‌ها مشاهده شده مصرف چربی‌های ترانس موجب افزایش شاخص‌های التهابی می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بیش از حد مجاز چربی‌ ترانس در بانوان، قبل‌ و بعد از یائسگی با افزایش احتمال ابتلا به سرطان پستان همراه است. در پژوهش دیگری در مصرف روزانه گروهی از مردم، چربی‌های ترانس را جایگزین چربی‌های اشباع کردند و به مدت یک ماه آن‌ها را تحت نظر گرفتند، پس از گذشت یک ماه مشاهده شد کلسترول خوب افراد ۲۱ درصد کاهش یافت و تا ۲۹ درصد اتساع عروق (رگ‌گشادگی) در افراد به وجود آمد.

توجه داشته باشید که علائمی مانند خستگی بدون دلیل، افزایش وزن به ویژه افزایش دور کمر، دردهای بدنی، افت انرژی در وسط روز، مشکلات مربوط به حافظه و فراموشی وقایع اخیر و… می‌تواند از علائم مربوط به سندرم متابولیک یا مصرف اسیدهای چرب ترانس باشد.

 

 

مواد غذایی حاوی چربی ترانس

• غذاهای سرخ کردنی: مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرخ سرخ شده،حلقه های پیاز، و ناگت
• برخی از کره‌ها: مانند کره مارگارین (گیاهی)، یا کره بادام زمینی
• برخی میان وعده‌ها: مانند چیپس، کراکر، کوکی، بیسکوییت‌ها و کیک‌های بسته بندی
• محصولات پیش آماده: مانند خمیر پیتزا و خمیر کلوچه
• بعضی از شیرینی‌ها: دونات‌ها و پیراشکی‌ها

اگرچه گوشت قرمز و لبنیات‌ها چربی ترانس طبیعی دارند اما توصیه می‌شود برای کاهش مضرات چربی ترانس، از لبنیات کم‌چرب و گوشت‌های بدون چربی استفاده کنید.

 

 

کنترل مصرف چربی ترانس

به طور کلی باید در رژیم غذایی روزانه خود مصرف چربی‌های ترانس را به حداقل رسانده تا کمترین آسیب را به بدن و سلامتی خود وارد کنیم، اما این کار آسانی نیست و نیاز به دقت و توجه زیادی دارد. در ابتدا باید از مصرف مواد غذایی که طبق مواد تشکیل دهده‌شان از روغن‌های هیدروژنه استفاده شده‌است اکیدا خودداری کنید.

برچسب ارزش غذایی محصولات را بررسی کنید و مطمئن شوید که از چربی ترانس استفاده نشده است. اگرچه طبق قانونی در آمریکا تولید کنندگان می‌توانند از اعلام وجود چربی ترانس در محصولاتی که کمتر از ۰.۵ گرم چربی ترانس دارند  خودداری کنند که این موضوع نشانه خوبی نیست. 

به نظر می‌رسد برای در امان ماندن از مصرف کنترل نشده چربی ترانس مصنوعی در رژیم غذاییمان بایستی به طور کلی از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنیم و به سالم خوری رو بیاوریم.

 

کلام آخر

در رژیم غذایی مدرن، استفاده از فست فود و محصولات غذایی فراوری شده  به شدت افزایش یافته است. این موضوع و حضور بیش از اندازه انواع چربی‌ها به خصوص چربی ترانس باعث می‌شود تا بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی، دیابت و سرطان رشد چشمگیری داشته باشد. بهتر است پیش از آنکه مضرات چربی ترانس سبب شود تا با چربی خون دست به گریبان شویم، با تغییر سبک زندگی خود به سمت رژیم‌های سالم خوری برویم و مصرف چربی ترانس را به حداقل برسانیم.