نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 17 مرداد 1401
ستاره | سرویس خواص شناسی – ارده کنجد چه جایگاهی در رژیم غذایی شما دارد؟ آیا از خواص بی‌نظیر آن اطلاع دارید؟ ارده کنجد در واقع کره‌ای است که از دانه کنجد بوداده و پودر شده بدست می‌آید و علاوه بر کشور ما، در آفریقای شمالی، یونان، ترکیه و به طور کلی خاورمیانه مصرف می‌شود. ارده جزء اصلی «حمص یا هوموس» است، غذایی معروف و پرطرفدار که با نخود درست می‌شود. جالب است بدانید که ارده کنجد علاه بر طعم مطبوعی که دارد، حاوی مواد مغذی بسیاری نیز است. اگر تمایل دارید در مورد خواص این خوراکی خوشمزه بیشتر بدانید، با ما همراه باشید. در این مطلب به معرفی خواص ارده کنجد، ارزش غذایی و عوارض آن می‌پردازیم.
ارزش غذایی ارده کنجد
بر اساس اعلام بانک اطلاعات ملی مواد غذایی وزارت زراعت ایالات متحده (USDA)، ارزش غذایی هر ۲ قاشق غذاخوری ارده کنجد بو داده (ارده بدست آمده از ۳۰ گرم کنجد) به شرح زیر است.
| مواد | میزان |
| کالری | ۱۷۸ میلی‌گرم |
| چربی | ۱۶/۱۳ میلی‌گرم |
| فیبر | ۲/۸ میلی‌گرم |
| شکر | ۰/۱۵ میلی‌گرم |
| پروتئین | ۵/۱ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۸ درصد نیاز روزانه |
| فسفر | ۲۲ درصد نیاز روزانه |
| آهن | ۱۴ درصد نیاز روزانه |
| کلسیم | ۱۲ درصد نیاز روزانه |
| تیامین | ۱۳ درصد نیاز روزانه |
| ویتامین B۶ | ۱۱ درصد نیاز روزانه |
به نظر می‌رسد ارده کنجد حاوی مقادیر زیادی چربی است. با این حال، تنها ۲ گرم از ۱۶ گرم چربی موجود در دو قاشق غذاخوری، چربی اشباع شده است، مابقی چربی‌ها از نوع اشباع نشده هستند که برای قلب و سلامت کلی بدن خواص بسیاری دارند. دانه کنجد حاوی «فیتواسترول»های بیشتری نسبت به سایر آجیل‌ها و دانه‌هاست. این ترکیبات برای کاهش کلسترول و مقابله با سرطان از اهمیت زیادی برخوردار هستند. برخی از چربی‌ها اشباع نشده، همچنین، خواص ضد التهابی دارند و با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط هستند.
ارده کنجد یک منبع مهم از فسفر و منگنز است، دو ماده معدنی که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها بازی می‌کنند. همچنین ارده از نظر میزان تیامین (ویتامین B۱) و ویتامین B۶، که نقش پررنگی در تولید انرژی دارند، غنی است. مصرف ارده کنجد نسبت به دانه‌های کنجد ارجعیت دارد، زیرا بسیاری از مواد مغذی موجود در دانه کنجد به دلیل سخت بودن لایه بیرونی این دانه جذب نمی‌شوند.
خواص ارده کنجد
ارده کنجد خواص بسیاری دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
۱. بهبود سلامت قلب
همانطور که در جدول ارزش غذایی ارده کنجد مشاهده کردید، این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این نوع چربی‌ها می‌تواند سطح کلسترول بد و همچنین خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهد. افزون بر این، کلسیم و منیزیم موجود در ارده کنجد نیز می‌توانند به کاهش فشار خون، به صورت طبیعی، کمک کنند.
۲. پیشگیری از سرطان
لیگنان‌ها ساختاری شبیه به استروژن دارند. «سزامین» و «سزامین لینگان»های موجود در ارده کنجد می‌توانند به گیرنده‌های استروژن متصل شوند، و در نهایت از سرطان‌های مرتبط با هورمون محافظت کند. اگر سابقه ابتلا به سرطان را دارید مهم است که با پزشک خود در مورد افزودن مکمل‌ها به رژیم غذایی‌تان صحبت کنید.
۳. کمک به درمان آرتروز
۴. پیشگیری از پوکی استخوان
مقدار بالای منیزیم در ارده کنجد به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. مصرف مقدار کافی منیزیم به تراکم استخوانی بیشتر می‌انجامد و در کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان یائسه موثر بوده است. یک بررسی از مطالعات موجود نشان داد که منیزیم ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان در گردن و لگن را تقویت نماید.
۵. غنی از آنتی اکسیدان‌ها
بسیاری از خواص ارده کنجد، به علت وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام لیگنان‌ها در آن است که به جلوگیری از آسیب رادیکال آزاد در بدن کمک می‌کند و ممکن است خطر بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد. رادیکال‌های آزاد ترکیبات ناپایداری هستند که اگر در سطوح بالا در بدن وجود داشته باشند، می‌توانند به بافت‌های بدن آسیب رسانده و در ایجاد بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها نقش داشته باشند. به علاوه، این ترکیب ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و از کبد شما در برابر صدمات رادیکال‌های آزاد محافظت نماید. با این‌حال، به تحقیقات انسانی بیشتری برای درک کامل این اثرات نیاز است.
۶. کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی
یک بررسی ۶ هفته‌ای دیگر نیز بر بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، نشان داد افرادی که به عنوان بخشی از صبحانه دو قاشق ارده کنجد می‌خورند، در مقایسه با یک گروه دیگر مقادیر تری‌گلیسیرید بسیار کمتری داشتند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع نشده با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.
۷. خواص ضد باکتریایی
در یک تحقیق که خواص ضد باکتریایی عصاره بذر کنجد را بررسی میکرد، محققان دریافتند که این ماده برای از بین بردن ۷۷ درصد نمونه‌های باکتریایی مقاوم به دارو موثر است. علاوه بر این، یک مطالعه بر موش‌های صحرایی نشان داد که روغن کنجد به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند. محققان این اثر را به چربی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن نسبت دادند. با این حال، در این حوزه به تحقیقات و مطالعات انسانی بیشتری برای تائید احتیاج دارد.
۸. خواص ضد التهابی
سزامین همچنین در حیوانات به عنوان درمان بالقوه برای آسم مورد مطالعه قرار گرفته است، بیماری که با التهاب مجرای تنفسی شناخته می‌شود. یادآوری این نکته حائز اهمیت است که بیشتر این تحقیقات بر روی حیوانات و با استفاده از آنتی‌اکسیدان‌های تغلیظ شده، نه ارده کنجد انجام گرفته‌اند.
ارده کنجد حاوی این آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند است، اما در مقادیر بسیار کمتری؛ بنابراین به تحقیقات بیشتری برای درک کامل تاثیرات کنجد و فراورده‌های آن بر التهاب در انسان احتیاج است.
۹. تقویت سیستم عصبی مرکزی
ارده کنجد حاوی ترکیباتی است که می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند زوال عقل را کاهش دهد. در مطالعات آزمایشگاهی، اجزای دانه کنجد برای محافظت از مغز و سلول‌های عصبی انسان در برابر آسیب رادیکال آزاد موثر نشان داده شده است.
آنتی‌اکسیدان‌های کنجد می‌توانند از سد خونی مغزی عبور کنند، یعنی می‌توانند جریان خون را ترک کنند و به طور مستقیم بر سیستم عصبی مرکزی و مغز اثر بگذارند. یک مطالعه حیوانی نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌های کنجد و ارده کنجد همچنین ممکن است به جلوگیری از ایجاد پلاک‌های «بتاآمیلوئید» در مغز کمک کند، که این ویژگی بیماری آلزایمر است.
به علاوه، یک مطالعه بر موش‌ها نشان داد که آنتی‌اکسیدان‌های دانه کنجد اثرات مضر سمیت آلومینیوم در مغز را کاهش می‌دهند. با این‌حال، این تحقیق اولیه در مورد آنتی اکسیدان‌های دانه کنجد جدا شده است، بنابراین نتیجه‌گیری قطعی در مورد ارده کنجد نیاز به تحقیقات انسانی بیشتری دارد.
۱۰. محافظت از کبد و کلیه
علاوه بر این، یک بررسی آزمایشگاهی نشان داد که عصاره بذر کنجد سلول‌های کبدی موش را از یک فلز سمی به نام وانادیوم محافظت می‌کند. همچنین در تحقیق دیگری نشان داده شد که مصرف دانه کنجد عملکرد کبد را بهبود می‌بخشد. کنجد و فرآورده‌های آن، باعث افزایش چربی سوزی و کاهش تولید چربی در کبد می‌شوند و از این طریق احتمال ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش می‌دهند.
۱۱. افزایش درخشندگی پوست
به علاوه، ارده کنجد حاوی روی است، ماده‌ای معدنی و ضروری در تولید کلاژن پوست، همان چیزی که به پوست ما حالت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری می‌دهد. ارده کنجد همچنین یک منبع گیاهی آهن محسوب می‌شود، حفظ مقدار مناسب آهن در بدن، نگرانی بسیاری از گیاهخواران و وگان‌ها است. به عللاوه آهن یک فاکتور مهم برای استحکام پوست، مو و ناخن محسوب می‌شود.
عوارض جانبی و هشدار مصرف ارده کنجد
از آنجا که ارده کنجد حاوی چربی زیادی است، کالری بالایی دارد و بنابراین برای بهره‌مندی از خواص آن، اعتدال توصیه می‌شود. همچنین بسیاری از افراد مبتلا به آلرژی به آجیل، به دانه کنجد نیز حساس خواهند بود.
هیچ ماده غذایی نمی‌تواند به تنهایی عامل جلوگیری از بیماری‌ها و تقویت سلامت باشد، بنابراین توجه داشته باشید که برای حفظ سلامتی باید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید.
استفاده از ارده کنجد در پخت و پز
چربی‌های غیر اشباع موجود در ارده کنجد نسبت به گرمای زیاد حساس هستند و نمی‌توانند در برابر درجه حرارت بسیار بالا یا طولانی مقاومت کنند، بنابراین استفاده از روغن کنجد یا ارده در غذاها ایده خیلی خوبی نیست. این موضوع به ویژه در مورد کره خام ارده کنجد، که حاوی بالاترین سطح چربی‌های سالم است، صدق می‌کند. تولیدکنندگان ارده کنجد معمولا برای پردازش و حمل ارده کنجد از دما‌های بسیار کمی استفاده می‌کنند تا خواص آن از دست نرود.
سخن پایانی
مصرف ارده کنجد یک روش عالی برای اضافه کردن آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم به رژیم غذایی است. تهیه ارده کنجد در خانه چندان سخت نیست و به راحتی می‌توانید این خوراکی خوشمزه، سالم و مقوی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ارده تنها فرآورده مقوی و سالم کنجد نیست، از این دانه‌های سرشار از مواد مغذی برای تهیه روغن نیز استفاده می‌شود. اگر کنجکاو شده‌اید که در مورد خواص روغن کنجد نیز اطلاعاتی به دست آورید، توصیه می‌کنیم مطلب با روغن کنجد و خواص آن آشنا شوید را از دست ندهید. شما چگونه کنجد را در رژیم غذایی خود جای داده‌اید؟ از کدام فرآورده‌های کنجد استفاده می‌کنید؟ فراموش نکنید نظرات و پیشنهادات خود را با ما و سایر همراهان ستاره به اشتراک بگذارید.
برگرفته از: healthline ،medicalnewstoday ،draxe
Masume
سلام خدمت تک تک دوستای گلم حالتون خوبه !مطمعنم که همه پر انرژی دارین ادامه میدین خدمت اونایی ک تازه ترک کردن تبریک ویژه دارم.افرین به همت تون واقعا..خدمت اقا مهرداد و همه ی دوستانی ک قبلا بودن و دارن ادامه میدن ارادت دارم.خیلی خوشحالم از اینکه بازم کامنتاتون رو میبینم.اعتیاد یه راه بی هدف بی هدف هستش..پاک بشید و پاک زندگی کنید که بهترین زندگی در انتظارتونه.با وجود اعتیاد ادم نمیفهمه که زندگی عادی چجوریه اما همینکه ترک میکنی تازه میفهمی که چه زندگی خوبی داری و روزهایی ک مصرف داشتی زندگی بیخود و پوچ داشتی.گرفتار مواد بودن خدایی سخته تجربه شخصی خودمه که میگم خودم سال ها اسیرش بودم که میگم.واقعا اعتراف میکنم که زندگی نمیکردم فقط زنده بودم.جونیم رفت بهترین سالهای عمرم که میتونستم مثل بقیه خوب و سالم از زندگیم لذت ببرم رفت..اما بازم جای شکر داره ۳۲ سالمه فکرشو بکنین از ۲۱سالگی مصرفم شروع شدحالا به هر دلیلی.تازه ازدواج کرده بودم میتونستم بهترین زندگی رو داشته باشم اما فکر نکردم که یه روزی منم اعتیاد پیدا میکنم.یا معتاد میشم.اما چشم باز کردم دیدم با دوتا بچه من اسیر این لعنتی ام.چند بار هم ترک الکی کردم اما نشد ولی اینبار خدارو شکر خیلی جدی تصمیم گرفتم و شد.پس خواستن توانستنه دوستان فقط یه کم همت میخاد.تحمل کنین سختی بکشین تا به راحتی و خوب زندگی کردن برسین.دوست گلم الهه خانوم هم برات ناراحتم هم خوشحال.اما امید داشته باش.ازت خواهش میکنم بازم تعداد دودهاتو کمش کن ولی نکنه بازم برگردی سر نقطه ی اول..خودتو گول نزنی خواهر گلم برای خود من خیلی از این اتفاقا میفتاد واسه همینه ک به تو هم میگم..وقتی شوهرت مصرف کنندست تو چطور میخای ترک کنی.ای کاش شوهرتم اقدام میکرد برای ترک چون اینجوری واقعا سخته درسته که دیر به دیر سر میزنه اما بالاخره وقتی که پیشته مصرف داره این خیلی بد..ممکنه ک لغزش کنی.مگر اینکه واقعا جدی تصمیم بگیری ولی در کنار یه معتاد زندگی سخته.موقع مصرفش میبینی و هوس میکنی .اینکه مادرت ازت دوره خیلی خوبه چون همیشه نمیری.ولی مشکل شوهرته راضیش کن ترک کنین ..حیفه واقعا بخاطر جوونیت ،بچه ات،چشم باز میکنی میبینی چند سال گذشت اما خودتو از بین بردی..از هیچ چیز نترس فقط با شوهرت صحبت کن وقتی که خونه است باهم صحبت کنین ..یه تصمیم درست و جدی بگیرین.چرا وقتی میشه سالم زندگی کرد از همه چی لذت برد نخایم..همتونو دوست دارم تک تک تون برام مهمین.تورو خدا به خانواده و بچه هاتون اینده ی بچه هاتون فکر کنین