حرکت پلانک و نحوه انجام صحیح آن

ستاره | سرویس ورزش – حرکت پلانک از جمله حرکاتی است که عضلات کمر، باسن و شکم را درگیر کرده و از این نظر که در ساخت سیکس پک تاثیر زیادی دارد؛ بسیار مورد توجه آقایان است. حرکت پلانک سماجت خاصی دارد و شما را وادار می‌کند تا عضلات شکم را تا حد ممکن درگیر کنید تا تعادلتان حفظ شود. از این حرکت می توان برای ورزش در خانه نیز استفاده کرد. در ادامه با روش صحیح انجام این تمرین و همچنین مزایای انجام آن، آشنا خواهید شد.

 

آموزش حرکت پلانک

حرکت پلانک همواره پای ثابت سالن‌های بدنسازی و مورد توصیه مربیان باشگاه‌های ورزشی بوده است. انجام دادن پلانک به صورت صحیح از شما انرژی زیادی گرفته و چربی‌سوزی می‌کند. خوشبختانه این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نداشته و به راحتی می‌توانید با آن در خانه به تمرین بپردازید. البته این موضوع که بتوانید پلانک را به طور اصولی و صحیح یاد بگیرید؛ اهمیت زیادی دارد چرا که انجام اشتباه هر نوع حرکت ورزشی باعث ایجاد آسیب جدی به سایر نقاط بدن خواهد شد. برای آنکه مطمئن شوید این حرکت را به درستی انجام می‌دهید بهتر است آن را با مراحل زیر مقایسه کنید. این مراحل به ترتیب نحوه صحیح انجام حرکت پلانک را آموزش می‌دهند:

• ابتدا بر روی زمین و به شکم دراز بکشید به گونه‌ای که بدن شما به صورت کشیده از نوک انگشتان پا تا سر، صاف نگه داشته شود.
• وضعت بدن باید به صورتی باشد که کف دست‌ها و همچنین نوک انگشتان پا به عنوان تکیه‌گاه‌های بدن استفاده شود. دقت داشته باشید که پشت، کمر و باسنتان صاف و در یک راستا، قرار بگیرد.
• در مواردی که شما نمی‌توانید فشار زیاد روی کف دست را تحمل کنید یا اینکه توان کافی برای بلند شدن را ندارید، می‌توانید از ساعد و آرنج خود نیز به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. در این صورت آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد.
• تا جایی‌که می‌توانید خود را در حالت شنا به صورتی‌که بدن کاملا صاف باشد، نگهدارید. البته مناسب‌ترین زمان برای نگهداشتن بدن در این حالت، دو دقیقه است.
• زمانی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید، نفس کشیدن را فراموش نکنید.

حرکت پلانک انواع مختلفی دارد. پلانک اصلی، پلانک معکوس، پلانک ساعد، پلانک پهلو، پلانک پا، پلانک زانو خم و پلانک زانو بیرون.

 

 

علاوه بر حرکت پلانک، حرکات دیگر بدنسازی هم هستند که می توان در منزل آن ها را انجام داد. لینک زیر به شما در انجام این تمرینات ورزشی کمک می‌کند:

بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصلی بدن سازی را امتحان کنید.

 

زیاده‌روی نکنید!

اگر مبتدی هستید بهتر است به جای اینکه از همان ابتدا پلانک ترکیب‌شده انجام دهید، پلانک ساده را پیش بگیرید. همچنین نباید از همان ابتدا این حرکت را با شدت زیاد و به صورت طولانی مدت، انجام دهید. چرا که عضلات بدن برای اینکه با یک حرکت ورزشی هماهنگ شود، نیاز به زمان دارد. به طور کلی انجام دادن پلانک می‌تواند تا پنج دقیقه هم افزایش پیدا کند اما مدت زمان پیشنهادی برای انجام حرکت پلانک برای افراد مبتدی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افراد حرفه‌ای، ۶۰ ثانیه است.

 

عضلات درگیر در حرکت پلانک

این حرکت عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، وعضلات باسن و پا را درگیر می‌کند. اگرچه تمرکز اصلی این حرکت بیشتر بر روی عضلات شکم است اما سایر قسمت‌های بدن را هم درگیر می کند و از این نظر می‌تواند یک حرکت فوق‌العاده عالی برای افزایش چربی‌سوزی بدن و رسیدن به تناسب اندام، باشد.

 

اهمیت و فواید حرکت پلانک

• حرکت پلانک به یک نوع تمرین قدرتی است که کل بدن را قوی می‌کند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابه شنا برای هر مدت زمانی است که می‌توانید. علاوه بر تقویت کردن عضلات، آب شدن چربی‌های قسمت شکم و پهلو با حرکت پلانک سرعت بیشتری خواهد گرفت. زمانی که شما در حالت پلانک قرار گرفته باشید، قسمت اصلی که درگیر تمرین شده است، ناحیه شکمی است.

• حرکت پلانک علاوه بر کشیدگی به ایستادگی بدن شما نیز کمک می‌کند. انجام دادن ۳ دقیقه پلانک در طول روز یکی از توصیه‌های همیشگی مربیان به ورزشکاران و کسانی است که دچار مشکلات جسمانی از جمله ضعف در ستون فقرات هستند. شانه‌های کشیده و همچنین گردن و کمر صاف از نشانه‌های تأثیر مفید و مؤثر پلانک است.

• حفظ تعادل بدن از دیگر فواید انجام این حرکت است. اگر به دنبال انجام حرکات موزون هستید و حفظ تعادل برایتان اهمیت دارد؛ حتماً حرکت پلانک را در تمرینات بدنسازی خود، قرار دهید.

• حرکت پلانک به عنوان یک تمرین حتی می‌تواند برای گرم کردن شما قبل از ورزش نیز، استفاده شود.

• یکی از مهم‌ترین ویژگی‌ها و خواص سلامتی که حرکت پلانک دارد، افزایش روزافزون مصرف کالری است. در واقع حرکت پلانک متابولسیم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. به طور آماری می‌توان گفت که پلانک در رده همه ورزش‌های مشابه خود بیشترین کالری مصرفی را دارد.

• حرکت پلانک تقویت کننده استخوان و ماهیچه‌هاست. زیرا زمانی که شروع به انجام دادن حرکت پلانک می‌کنید‌ استخوان‌ها نیز در کنار عضلات شروع به تمرین و فعالیت می‌کنند. از مزایای مهم این حرکت می‌توان به تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات و کاهش درد کمر و پشت، اشاره کرد.

• حرکت پلانک یکی از مهم‌ترین ورزش‌ها و تمرین‌هایی است که به تقویت ذهن و نیروی فکری شما کمک کرده و از این طریق از استرس شما کم خواهد کرد. پیشگیری از بروز انقباضات و التهابات نیز از فواید این حرکت است.

• افزایش انعطاف‌پذیری بدن نیز از دیگر فواید حرکت پلانک است که می‌توانید روی آن حساب کنید. یک بدن منعطف کمتر درگیر دردهای عضلانی ناشی از کشیدگی عضلات می‌شود.

• به تمامی مزایای انجام حرکت پلانک که در بالا ذکر شد باید خوش‌ فرم و شش‌ تکه‌شدن عضلات شکم را هم اضافه کرد.

 

تعداد تکرار حرکت و مدت زمان نگه داشتن آن

ماندن در حرکت پلانک بستگی به توان بدنی فرد دارد که تا چه حد بتواند در آن حرکت بماند. به میل خودتان می‌توانید کوتاه یا بلندبودن حرکت را انتخاب کنید. می‌توانید حرکت پلانک را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه‌دارید و به مرور، آن‌قدر قوی شوید که زمان حرکت را به ۶۰ ثانیه برسانید. اگر انجام پلانک برایتان دشوار است؛ قبل از این‌که آن را با تکیه بر کف دست‌هایتان انجام دهید، اول با ساعد اجرا کنید. روزانه می‌توانید ۳ الی ۴ ست ۱۵ تا ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید اما ثابت شده است که هر چه تعداد ست‌های این تمرین و همچنین زمان آن بیشتر شود؛ تاثیرات شگفت‌آوری را می‌توان از آن، انتظار داشت.

 

 

سخن پایانی

با آن همه مزایایی که برای حرکت پلانک گفته شد قطعا وسوسه ‌شده‌اید که زودتر به سراغ انجام آن بروید. پیشنهاد می‌کنیم در هر حرکت، بیشتر از حرکت قبلی خود را در حالت پلانک، نگه دارید. این کار به شما برای حرکت‌های بعدی انگیزه می‌دهد. جالب است بدانید رکورد جهانی حرکت پلانک بیش از ۵ ساعت است! توصیه می‌کنیم اگر برای ورزش کردن محدودیتی ندارید؛ برای انجام حرکات روزانه خود، پلانک را از قلم نیندازید. چرا که با این کار بدون صرف هزینه به خوش‌فرم‌شدن بدن و عضلانی‌شدن شکمتان، کمک کرده‌اید. پلانک حرکتی فوق‌العاده مؤثر با وزن بدن است.

در این مقاله راهنمای انجام تمرین پلانک ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوالات خود را در انتهای این مطلب در قسمت “ارسال نظر” با ما به اشتراک بگذارید.