آموزش رقص زومبا در خانه و آشنایی با فواید آن در تناسب اندام و لاغری

ستاره | سرویس ورزش – زومبا ورزشی است که حاصل تمرینات هوازی و رقص است. در واقع از ترکیب این دو حرکاتی ایجاد می‌شود که علاوه بر سرگرم کردن افراد به تناسب اندام آن‌ها نیز کمک چشمگیری می‌کند. این ورزش که تحت عنوان رقص زومبا یا ورزش زومبا نیز شناخته می‌شود، این روزها مانند ورزش تی آر ایکس طرفداران بسیاری پیدا کرده است. شاید دلیل این محبوبیت فواید بسیاری است که این نوع رقص برای سلامت و زیبایی اندام دارد. برای آشنایی بیشتر با فواید رقص زومبا با “ستاره” همراه شوید.

زومبا چیست؟

زومبا (zumba) توسط یک طراح حرکات موزون کلمبیایی در طول سال های ۱۹۹۰ ابداع شد. این ورزش همه اندام‌ها و عضلات بدن را (از جمله عضلات پا، بازوها، شکم و کمر) با انواع حرکات مختلف درگیر می‌کند. در حال حاضر به دلیل تاثیر فوق‌العاده این ورزش بر کالری‌ سوزی، از محبوب‌ترین برنامه‌های فیتنسی و تناسب اندام در دنیا بشمار می‌آید. بهره‌گیری از حرکات موزون و پرانرژی بودن این ورزش یکی از دلایل اصلی محبوبیت روزافزون این نوع فعالیت بدنی بین مردم است؛ چرا که بیش از آنکه شبیه ورزش باشد، یک نوع سرگرمی مفرح و شادی‌بخش است.

آموزش رقص زومبا در خانه

1. دو پای خود را کنار هم قرار دهید.
2. پای راست خود را خم کنید.
3. دست راست خود را به سمت بیرون ببرید. جهت دستتان رو به زمین باشد.
4. بازوی چپ خود را خم کنید. آن را در مرکز بدنتان قرار دهید، به طوری که شکمتان را بپوشاند.
5. به وسط و حالت قبلی برگردید.
6. پای چپتان را خم کنید.
7. مرحله ۳ را تکرار کنید. این بار دست چپتان را به سمت بیرون ببرید.
8. مرحله ۴ را با بازوی چپتان تکرار کنید.
9. به وسط و حالت قبلی برگردید.
10. حالا با سرعت بیشتر امتحان کنید. پاهای خود را عوض کنید. هنگام حرکت شانه‌هایتان را نیز تکان دهید.
11. ریتم خود را پیدا کنید.

1. پاهایتان را کمی از هم جدا کنید. بازوهای خود را خم کنید. آن‌ها را به صورت اریب به سمت راست بگیرید. این حرکت باید کمی مانند دفاع بوکس باشد.
2. شکمتان را ۶ مرتبه منقبض کنید. بعد از انقباض سوم استراحت کوتاهی کنید. بین انقباض ها تا ۲ بشمارید.
3. به حالت اولیه برگردید.
4. مرحله ۱ را تکرار کنید. این بار دست‌هایتان را به سمت چپ بگیرید.
5. مرحله ۲ را تکرار کنید.
6. به حالت اولیه برگردید.
7. سریع‌تر امتحان کنید. به انقباض‌هایتان سرعت ببخشید. این کار مانند باز و بسته کردن مشت مانند پمپ کردن است، فقط به جای مشت از شکم استفاده می‌کنید.

گام پنجم: با رقص کومبا جشن بگیرید!

1. پاشنه پای راستتان را روی زمین قرار دهید. یک قدم به عقب بروید. پای راستتان را روی پنچه قرار دهید.
2. به سمت چپ حرکت کنید. از هر دو پایتان استفاده کنید. قدم کوچکی با پای راستتان بردارید. بیشتر حرکت باید با پاشنه هر دو پا باشد. با پاشنه به سمت عقب و جلو حرکت کنید.
3. به حالت اول برگردید.
4. مرحله ۱ را تکرار کنید. این بار از پای چپتان استفاده کنید.
5. مرحله ۲ را تکرار کنید. این بار به سمت راست حرکت کنید.
6. به حالت اول برگردید.
7. سرعتتان را زیاد کنید. شانه‌هایتان را آزاد بگذارید. بگذارید بازوهایتان آویزان باشند. اگر حس خوبی ندارید، دستهایتان را روی کمر و باسن‌تان بگذارید. اجازه دهید کمرتان تکان بخورد.
8. سرعتتان را بالا ببرید.

فواید رقص زومبا

۱. لاغری و تناسب اندام
زومبا می‌تواند انتخابی خوب برای افرادی باشد که قصد چربی‌سوزی و کاهش وزن دارند؛ چون کالری‌سوزی به دنبال انجام حرکات زومبا نسبتا بالاست. به عنوان مثال شما با انجام ۱۵ دقیقه حرکات زومبا می‌توانید چیزی حدود ۱۵۰ کالری بسوزانید. طراحی خاص حرکات همراه با موسیقی شاد ورزشی، مزایای چربی‌سوزی این ورزش را به حداکثر می‌رساند. در رقص زومبا، حرکات بدن‌سازی نیز وجود دارد بنابراین اصلا تعجب نکنید اگر در یک کلاس زومبا خود را در حال انجام حرکت اسکات، پرس دیوار و… ببینید!

طبق اطلاعات بدست آمده در هر جلسه از  زومبا،  بیش از ۱۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید. بنابراین با ورزش زومبا خیلی زود لاغر خواهید شد. همچنین جالب است بدانید حتی اگر رژیم غذایی لاغری نداشته باشید، ورزش زومبا باز هم شما را سریع به تناسب اندام می‌رساند.

۲. انعطاف‌پذیر شدن بدن

حرکات موجود در زومبا حرکاتی نیستند که در اکثر ورزش‌ها مشاهده می‌کنید و در حقیقت آن‌ها با حرکات رقص زومبا ترکیب شده‌اند. کاهش تنش و بهبود حرکت و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری از جمله ویژگی‌های ورزش زومبا هستند.

۳. احساس خوب شادی و آرامش

یکی دیگر از فواید ورزش زومبا این است که ورزش زومبا بیشتر سرگرم کننده است و به ورزش‌های دیگر شبیه نیست. موسیقی بازی در طول زومبا جالب است و قادر به بالا بردن خلق و خوی و ساخت احساس شماست و در پایان جلسه شما احساس شادی خواهید کرد.

۴. افزایش اعتماد به نفس

جنبه اجتماعی زومبا با بسیاری از تمرینات تفاوت دارد. با بهبود حرکات رقص و سلامت جسمی خود در یک کلاس گروهی نظیر زومبا، شما و بدن شما احساس راحتی بیشتری خواهید داشت که این امر باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود.

۵. بهبود عملکرد قلب

زومبا باعث می‌شود که شما سریع‌تر از هر روش دیگری، ضربان قلب خود را بالا برده و به حدود ۱۴۵ ضربه در دقیقه، برسانید. زومبا مانند ورزش‌های هوازی به افزایش جذب اکسیژن کمک کرده و قلب را نیرومند می‌کند. اگر شما به دنبال افزایش استقامت بدنی و عضله‌سازی هستید، زومبا گزینه مکمل بسیار مناسبی است و انجام آن در طولانی‌مدت در بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی، بسیار مؤثر است.

۶. پیشگیری از تنبلی مغز

ورزش زومبا نه تنها بدن بلکه ذهن را نیز تقویت می‌کند. ورزش و رقص زومبا ورزش ذهنی و مغزی خوبی است. هنگامی که شما ورزش زومبا را انجام می‌دهید، فعالیت ذهنی شما نیز افزایش می‌یابد و برای مغز فوق‌العاده مفید است.

۷. با رقص زومبا به جنگ استرس بروید

اگر به دنبال بهبود خلق‌وخوی خود هستید، رفتن به باشگاه همیشه ایده مناسبی نیست بلکه گاهی اوقات می‌تواند خسته‌کننده به شمار آید. اما ورزش زومبا یک نوع ورزش اجتماعی و گروهی است که باعث آزاد شدن اندورفین و انتقال‌دهنده‌های عصبی شده و به افزایش خلق‌وخو کاهش هورمون استرس در بدن کمک خواهد کرد.

توجه داشته باشید که داشتن کفش مناسب برای انجام حرکات زومبا از اهمیت بالایی برخوردار است چون این ورزش هم شدت بالایی دارد و هم ترکیبی از حرکات جانبی مکرر است. بنابراین موقع ورود به کلاس زومبا باید کفش مخصوص پیاده‌روی‌تان را کنار بگذارید و از یک کفش نرم استفاده کنید تا به خودتان آسیب نزنید.

در آخر می‌توان گفت تمرینات هوازی همچون زومبا، انواع خطرات سلامتی شما را کاهش می‌دهند، اضافه وزن را از شما دور نگاه می‌دارد، قلبتان را تقویت می‌کند و حال و حوصله‌تان را جا می‌آورد! اگر از زومبا لذت ببرید، به احتمال خیلی قوی‌تری بصورت منظم آن را انجام خواهید داد و در این صورت از مزایای آن به عنوان یک تمرین هوازی بهره‌ کامل خواهید برد.