۱۰ روش موثر برای داشتن خواب راحت در شب

ستاره | سرویس سلامت – خواب از مهم ترین فعالیت های بدن است و به همین دلیل ستاره ۱۰ راهکار آسان و عملی را برای داشتن خواب راحت معرفی می کند که صبح هایتان را روشن تر، روزهایتان را سازنده تر و خواب شما را آرامش بخش می کند.

 

۱- ورزش کنید تا راحت بخوابید

 

 

قدم زدن در شب یک پادزهر کاملا مطلوب برای ذهنی است که هنگام خواب هنوز هم با وقایع روز درگیر است. هدفون در گوش خود نگذارید، سرعت زیادی نداشته باشید، و از دیدن مناظر و گوش دادن به صدای پای خود در حال قدم زدن لذت ببرید، این کار به مغز کمک می کند تا از حالت فعال به حالت ریلکس و آرامش برسد و یک خواب راحت داشته باشید.

 

۲- ایجاد یک روال برای داشتن خواب راحت

وقتی هر روز مسیر خاصی را می گذاریم، این کار را تقریبا بدون فکر کردن انجام می دهیم. همین کار را برای زمان خواب نیز باید در پیش بگیریم: بدون توجه به ساده بودن یا پیچیدگی روال (شاید شما نیاز به بالشی داشته باشید که قبل از خاموش شدن چراغ آن را در آغوش بگیرید)، ذهن ما متوجه خواهد شد که با این اقدامات مکرر باید سیگنال خواب را ارسال کند. با این روش در طول شب یک خواب راحت خواهید داشت.

 

۳- یک موقعیت مناسب برای خواب انتخاب کنید

 

 

اگر شما یک طرفه خواب هستید، سعی کنید به سمت چپ خود بخوابید، زیرا این کار علاوه بر خواب راحت، هضم و جریان خون را بهبود می بخشد.

خوابیدن به پشت (طاق باز) ممکن است با مشکل خروپف همراه باشد، چون نیروی جاذبه زمین زبان شما را به سمت پشت گلو می کشد. این توصیه برای افرادی است که از آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) بودن رنج می برند.

خوابیدن روی معده بهترین ایده برای خواب راحت نیست و برعکس به عنوان بدترین موقعیت خواب شناخته شده است. این حالت منحنی طبیعی ستون فقرات را مسطح می کند، که منجر به کمر درد می شود. خوابیدن در تمام شب به روی یک سمت سر، گردن شما را تحت فشار قرار می دهد. اگر این موقعیت ترجیحی شما است، سعی کنید به تدریج با استفاده از بالش بدن خود را در خواب به یک طرف بکشید.

 

۴- مدیتیشن

مدیتیشن ذهنی یعنی حضور کامل در حال حاضر که انجام آن قبل از خواب به داشتن یک خواب راحت کمک شایانی می کند. اما اگر مطمئن نیستید که چگونه باید آن را انجام دهید، در اینجا یک روش ابندایی و  فوق العاده سریع را برای شروع به شما یاد می دهیم:

1. تنفس های آهسته و عمیق، از طریق بینی خود و دهان خود
2. به افکار مختلفی که در ذهن شما ظاهر می شوند سلام دهید، آنها را تصدیق کنید، سپس آنها را کنار بگذارید.
3. به هر قسمت از بدن خود توجه کنید، از بالای سر تا نوک انگشتان پا، هر یک از آنها را منقبض کنید و سپس رها کنید، تا هر زمانی که احساس راحتی و آرامش کنید، این کار را انجام دهید.

 

۵- مطالعه کردن قبل از خواب

هنگامی که کلمه “موفقیت” را می شنوید، نام چه کسی به ذهن شما خطور می کند؟ باراک اوباما؟ بیل گیتس؟ آریانا هافینگتون؟ رویاهای زندگی شما نسبت به رئیس جمهور آمریکا ممکن است نسبتا بلند پروازانه باشد، اما چیزی که این افراد موفق در آن مشترک است، به غیر از موفقیت های حرفه ای، این است که آنها قبل از رفتن به رختخواب مطالعه می کنند. فرایند ذهنی لازم برای تغییر ذهنیت ما از نگرانی های روزانه به نگرانی های شخصیتی، یکی از مولفه های اصلی خواب راحت است.

 

۶- سیم برق را بکشید و گوشی ها را کنار بگذارید

 

 

ما همه متهم به این هستیم که حساب های رسانه های اجتماعی و ایمیل ها را قبل از خواب چک می کنیم. اما به ما اعتماد کنید، این عادت وحشتناک است. نور مصنوعی مواد شیمیایی مغز که موجب خواب می شود را تخریب می کند و شما را از داشتن یک خواب راحت در شب محروم می کند.
بنابراین با خودتان سختگیرانه رفتار کنید و این را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید که “قبل از خواب به هیچ صفحه نمایشی نگاه نکنید“. زمانی که روز به روز به اهداف خود نزدیکتر می شوید، از ما تشکر می کنید.

 

۷- استفاده از کلمات تاکیدی

در ابتدا ممکن است کمی احساس احمقانه داشته باشید، اما تفکر به این که “من از نگرانی های امروز رها می شوم و اعتماد می کنم که فردا موفقیت و شادی را به ارمغان می آورد” یا “من یک فرد تمیز و مرتب هستم ” بسیار موثر است. تکرار یک عبارت مثبت در مقابل آینه می تواند یک روش قدرتمند باشد که ناخودآگاه شما را در هنگام خواب تحت تاثیر قرار می دهد.

 

۸- برای صبح آماده باشید

 

 

حتی اگر شما از همه مراحل فوق پیروی کنید و بهترین خواب زندگی خود را به دست آورید، اگر صبح با عجله به دنبال پیراهن تمیز یا کلیدهای ماشین خود باشید، همه این تلاش ها هدر می رود. بهتر است قبل از خواب شب همه چیز را آماده کنید، و صبح با تصور اینکه فقط باید صبحانه بخورید، آماده شوید و بروید، آزادانه و با شادی از تخت بیرون بیایید.

 

۹- ثبات داشته باشید

موفقیت و تفکر مثبت دست در دست هم دارند، بنابراین این یک واقعیت که رفتن به رختخواب پس از نیمه شب موجب می شود مکرر به الگوهای منفی فکرکنید، این به این معنی است که آخر شبها نمی توانید رویاهای خود را گسترش دهید و مثبت باشید.

 

۱۰- نگرانی های خود را به رختخواب نبرید

 

 

ما در طول روز صدها (و شاید هزاران) فکر را در ذهن خود جمع آوری می کنیم: نگرانی ها و موفقیت ها، از تغییرات زندگی تا مسائل کاملا ناچیز. چالش ها و اتفاقات برجسته روز خود را در یک دفتر روزانه بنویسید. این کار نه تنها یک درمان برای داشتن خواب راحت است، بلکه کمک می کند تا فضای ذهن خود را برای ایده های بزرگتر و بهتر فردا آزاد کنید.

مطالب زیر نیز می تواند برای شما مفید باشد:

• ۹ اثر شگفت انگیز از رویداد های مختلف بر عملکرد مغز ما
• دمر خوابیدن نوزاد چه خطراتی می تواند به دنبال داشته باشد؟
• اختلال پرخوابی چیست و چگونه درمان می‌شود؟