نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 10 مهر 1401
حرکت جلو بازو هالتر لاری یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش حجم است. این تمرین به صورت مستقیم عضله دوسر بازو را مورد هدف قرار می‌دهد و برخلاف حرکاتی مانند جلو بازو هالتر ایستاده امکان نوسان بدن و یا عدم ثبات در طی حرکت وجود ندارد. بسیاری از ورزشکاران این حرکت را نه تنها برای عضله سازی که به خاطر کشش فوق العاده‌ای که به عضلات می‌دهد انجام می‌دهند.
عضلات درگیر در این حرکت:
جلو بازو هالتر لاری حرکتی است که دقیقا قسمت بالایی عضله بازو را درگیر می‌کند و از آن دسته حرکات ترکیبی نیست که گروهی از ماهیچه‌ها را هم‌زمان به کار بگیرد. پس هدف اصلی جلو بازو هالتر لاری عضلات دوسر بازویی، ساعد و تقویت مچ هاست.
اگر موقع انجام حرکت، .کف دست‌ها به سمت پایین باشند فشار بیشتری روی ساعد وارد می‌شود.
روش انجام حرکت:
به نیمکت لاری تکیه دهید و هالتر EZ را به طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد با هر دو دست بگیرید. آرنج‌ها باید به نیمکت تکیه داده شوند. به آرامی دست‌ها را خم کرده و هالتر را تا نزدیک چانه بالا بیاورید. دوباره به آرامی هالتر با پایین برده مجددا حرکت را تکرار کنید.
دلیل اهمیت این حرکت:
استفاده از میله هالتر خم یا EZ در مقایسه با میله هالتر صاف، مچ‌ها را در حالت طبیعی‌تری قرار داده و فشار بیشتری را به عضله دوسر بازویی وارد می‌کند. اگر مچ درد دارید بهتر است حرکات جلو بازو را با میله هالتر خم انجام دهید. همچنین استفاده از میله هالتر خم در این حرکت شما را مجبور می‌کند تا حرکت را درست انجام دهید.
اگر همین حرکت را در حالی که کف دست‌ها رو به پایین هستند انجام دهید تمرکز بیشتری روی عضله ساعد خواهید داشت.
نکات مهم:
موقع پایین‌بردن دست‌ها مواظب باشید که بازو را بیش از اندازه نکشید. همچنین حرکت را با سرعت زیاد انجام ندهید زیرا به مفاصل آرنج آسیب وارد می‌شود. در طول انجام حرکت حتما با دقت و آرام عمل کنید. در طول انجام حرکت مچ دست‌ها اصلا نباید خم و راست شوند. مچ‌ها باید کملا صاف قرار گرفته و تنها بازوها بالا و پایین بروند.
وزنه بیش از حد سنگین برندارید زیرا این کار باعث می‌شود نتوانید حرکت را به درستی انجام دهید. حرکت را آهسته انجام دهید و اجازه ندهید که آرنج‌ها از نیمکت جدا شوند. و نکته آخر این‌که کمر را در تمام طول حرکت صاف نگه داشته و از قوزکردن و یا خم‌کردن کمر خودداری کنید.
تعداد تکرار حرکت:
از آنجایی که حرکت جلو بازو هالتر لاری یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای عضله دوسر است می‌توانید به شکل‌های مختلف این حرکت را انجام دهید. اگر به دنبال افزایش حجم و تقویت عضلات دوسر هستید بهتر است این حرکت را در ۲ تا ۳ ست و به تعداد ۶ تا ۸ بار در هر ست تکرار کنید و اگر مبتدی هستید با انتخاب وزنه سبک‌تر، ۱ یا ۲ ست ۱۵ تایی حرکت را انجام دهید و حتما بین ست ها حدود ۲ دقیقه استراحت کنید.
برای نتیجه بهتر، یک بار در هفته فقط روی عضلات دوسر کار کنید.
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلوبازو: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
|
|
