نشر پهلو خوابیده دست جمع

برای انجام حرکت نشر پهلو خوابیده دست جمع مانند حرکت شماره ۲ روی یک نیمکت صاف به پهلو دراز بکشید و دست چپ را زیر سر بگذارید. با دست راست یک دمبل برداشته و دمبل را با ارنج خم شده جلوی شکم و روی نیمکت قرار دهید. آرنج دست راست باید به بدن‌تان چسبیده باشد و در طول حرکت از بدن جدا نشود. حالا به سادگی با همان آرنج خم شده دمبل را به طوری که آرنج از بدن جدا نشود به سمت جلو و بالا بیاورید به طوری که ساعد دست موازی با نیمکت قرار گیرد و بعد از یک مکث کوتاه سر جای اول بازگردانید. بعد از چند ست تکرار، به سمت دیگر دراز بکشید و همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

---

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات سرشانه:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---