نویسنده: لیدا محمودی
بروزرسانی: 21 دی 1400
ستاره | سرویس مادر و کودک – بیشتر خانم‌ها، در دوران بارداری تمایل به حفظ تناسب اندام خود، بدون آسیب رسیدن به سلامت جنین دارند. یوگای بارداری بهترین راه برای دستیابی به این هدف است. در دنیای شلوغ و آشفته امروز، یوگا فرصت به آرامش رسیدن و ارتباط با جنین را برایتان فراهم می‌کند. چه آماتور باشید، چه حرفه‌ای، می‌توانید از مزایای یوگا در دوران بارداری بهره‌مند شوید.
یوگای بارداری چه کمکی به شما می‌کند؟
یوگای بارداری بهترین راه برای آماده شدن برای فرایند زایمان و لذت بردن از همراهی و دوستی با زنان باردار است. دوستی‌های دوران بارداری موجب تشکیل گروه‌های حمایتی تازه مادر‌ها و گروه‌های بازی نوپایان، در آینده می‌شود.
آیا یوگا در بارداری مجاز است؟
اگر بارداری پرخطری را تجربه می‌کنید، پیش از شروع یوگای بارداری، حتما با پزشک خود مشورت کنید. همان گونه که می‌دانید، هر بارداری به سه دوره سه ماهه تقسیم می‌شود. یوگای بارداری در هر دوره، شامل حرکاتی خاص و متناسب با بزرگ شدن شکم است.
طی دوره بارداری، بدن هورمون “ریلاکسین” ترشح می‌کند که موجب می‌شود اندام‌ها راحت‌تر تغییر شکل داده تا برای رشد جنین، فضا ایجاد شده و بدن برای زایمان آماده شود. ریلاکسین، موجب می‌شود احساس انعطاف پذیری زیادی کنید، اما اگر مراقب نباشید، حرکات کششی زیاد، موجب ناپایداری مفصل‌ها و غضروف‌ها می‌شود.
بیشترین خطر برای زنان باردار در کلاس یوگا، خطر افتادن است. برای کاهش این خطر، خصوصا وقتی که شکم بزرگ می‌شود، باید از انجام تمرینات “پرانایاما” که موجب کاهش سطح اکسیژن شده و احتمال غش کردن را به دنبال دارد، اجتناب کرد.
یوگا در سه ماهه اول بارداری
تغذیه بارداری هفته به هفته در سه ماهه اول بارداری را نیز فراموش نکنید!
یوگا در سه ماهه دوم بارداری
تغذیه بارداری هفته به هفته (سه ماهه دوم) را نیز در ستاره بخوانید.
یوگا در سه ماهه سوم بارداری
از تغذیه بارداری هفته به هفته در سه ماهه سوم بارداری نیز غافل نشوید!
اگر برای اولین بار به کلاس یوگا می‌روید
اگر یک یوگی باتجربه هستید
۵ وضعیت مناسب یوگای بارداری
انجام تمرینات زیر برای زنان باردار توصیه می‌شود.
- کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch): حرکتی آرام برای بیدار کردن ستون فقرات که کمک می‌کند، جنین در مناسبترین موقعیت برای زایمان قرار گیرد.
- وضعیت دروازه (Gate Pose): کشش پهلو که موجب افزایش فضا در داخل شکم می‌شود.
- وضعیت جنگجوی ۲ (Warrior Pose II): حالت ایستاده برای تقویت پا‌ها و باز شدن لگن
- وضعیت کوبلر (Cobbler’s Pose): حرکت باز کننده لگن
- وضعیت پا‌ها بالای دیوار (Legs-Up-The-Wall): حرکتی جهت بهبود قوزک‌ها و پا‌های متورم
۵ وضعیت ممنوع در یوگای بارداری
حرکات زیر به هیچ عنوان، در یوگای بارداری توصیه نمی‌شود.
- خم شدن به پشت
- حرکات تعادلی روی یک پا
- حرکت شتر
- ایستادن روی دست
- ایستادن روی سر
یوگا پس از بارداری
ممکن است بعد از زایمان علاقه زیادی به ادامه تمرینات یوگا داشته باشید. پزشکان توصیه می‌کنند تا ۶ هفته پس از زایمان طبیعی و ۸ هفته پس از سزارین استراحت کنید. هنگامی که جریان خونریزی پس از زایمان قطع شد و پزشک اجازه انجام تمرینات را داد، می‌توانید در دوره‌های یوگای پس از بارداری شرکت کنید. برخی تمرینات این دوره باعث افزایش شیر مادر می‌شود.
مهم است که تازه مادران، وقتی را به خود اختصاص داده و در دوره‌های یوگا شرکت کنند. حتی اگر نتوانند به تنهایی در این دوره‌ها حضور یابند، دوره‌های یوگای مادر و کودک می‌تواند نیاز آن‌ها را مرتفع سازد.
یوگا در بارداری باعث شادی و سلامتی زنان باردار می‌شود. هم چنین فرصت استثنایی دیدار با دیگر مادران باردار را فراهم می‌کند که می‌تواند پایه‌ای برای دوستی‌های آینده شود.
منبع: babycenter و verywellfit
