سالاد رژیمی برای شام؛ طرز تهیه ۱۰ سالاد مغذی کم کالری

ستاره | سرویس آشپزی – کدام سالاد رژیمی برای شام مناسب است؟ اگر رژیم غذایی گرفته اید، حتما تا کنون با این سوال روبه رو شده اید. سالاد تنها در صورتی به کاهش وزن کمک می‌کند، که جایگزین وعده اصلی غذایی شود و یا در کنار مصرف آن حجم وعده غذایی اصلی را کاهش دهید. سالاد جایگزین وعده‌های غذایی اصلی باید یک منبع غنی از پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها باشد تا مواد مورد نیاز بدن را تامین کند و در عین حال کم کالری باشد. در این مطلب طرز تهیه ۱۰ سالاد رژیمی مغذی و کم کالری آورده شده است، که جایگزین مناسبی برای وعده‌های غذایی اصلی از جمله شام است.

۱. سالاد رژیمی عدس برای شام

طرز تهیه

• ابتدا عدس‌ها را شسته و در یک قابلمه آبپز کنید. عدس‌ها نباید بعد از پخته شدن له شوند و تغییر شکل دهند. بعد از پخته شدن عدس را آبکشی کنید.
• تخم مرغ‌ها را در آب جوش به مدت ۵ دقیقه و ۳۰ ثانیه بجوشانید تا آب پز شوند. سپس آن‌ها را ۵ دقیقه دررون آب یخ قرار دهید و بعد از اینکه خنک شدند پوست بکنید و خرد کنید.
• در یک کاسه بزرگ سرکه و روغن زیتون را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس خیار و پیاز را خرد کرده و به همراه عدس و جعفری داخل کاسه بریزید. مواد را خوب هم بزنید تا سس کاملا با مواد سالاد ترکیب شود.
• سالاد رژیمی را داخل یخچال بگذارید تا خنک شود، سپس آن را در بشقاب سرو کنید و تکه‌های تخم مرغ را بر روی سالاد بریزید.

بیشتر بدانید: کالری عدس؛ هر ۱۰۰ گرم عدس چند کالری دارد؟

۲. سالاد یونانی با سیب زمینی و نخود فرنگی

طرز تهیه

• ابتدا سیب زمینی‌ها را پوست بگیرید و به صورت مکعب ۲ سانتی متری خرد کنید.
• در یک قابلمه مقداری آب بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید، صبر کنید تا جوش بیاید. بعد از جوش آمدن سیب زمینی‌های خرد شده را داخل قابلمه بریزید و صبر کنید تا پخته شوند، ۵ دقیقه قبل از پخته شدن کامل سیب زمینی‌ نخود فرنگی‌ها هم به آن اضافه کنید تا به همراه سیب زمینی پخته شوند. سپس آن‌ها را داخل آبکش بریزید تا آب آن گرفته شود.
• کرفس را خرد کنید و به همراه نخود و سیب زمینی پخته شده داخل یک کاسه بزرگ بریزید.
• برای تهیه سس سالاد، روغن زیتون، آب لیمو و نمک و فلفل را داخل یک کاسه کوچک با یکدیگر مخلوط کنید.
• سس را به سالاد اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا سس و مواد سالاد با یکدیگر مخلوط شوند.
• در پایان جعفری خرد شده را به سالاد اضافه کنید. این سالاد کم کالری را در بشقاب بریزید و تا گرم است نوش جان کنید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه سالاد یونانی اصل

۳. سالاد اسفناج و گوجه فرنگی

طرز تهیه
گوجه فرنگی، پیاز، زیتون، برگ اسفناج و نخود فرنگی را داخل یک کاسه بزرگ بریزید. در یک ظرف کوچک دیگر روغن زیتون، سرکه و نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کنید و برای مزه دار کردن سالاد، این سس کم کالری را به آن اضافه کنید.

بیشتر بدانید: کالری اسفناج؛ ۱۰۰ گرم اسفناج چند کالری دارد؟

۴. سالاد پاستا و لوبیا قرمز برای شام

طرز تهیه

• از شب قبل لوبیا قرمز را بخیسانید تا نفخ آن از بین برود.
• یک قابلمه را آب کرده روی حرارت قرار دهید تا به جوش آید، سپس پاستا را داخل آن ریخته و بعد از پخته شدن آبکش کنید.
• لوبیا‌های خیسانده شده را آب پز کنید.
• فلفل دلمه‌ای و پیاز را خرد کنید و به همراه پاستا و لوبیا داخل یک کاسه بزرگ بریزد و با یکدیگر مخلوط کنید.
• ماست، سس خردل، پودر پونه، سرکه، نمک، فلفل و روغن زیتون را داخل یک کاسه کوچک بریزید و با قاشق هم بزنید تا با یکدیگر مخلوط شوند.
• سس آماده شده در مرحله قبل را به سالاد اضافه کنید، به آرامی هم بزنید تا مواد سالاد و سس با یکدیگر مخلوط شوند.
• زیتون‌ها را با هسته به سالاد اضافه کنید و آن را در بشقاب سرو کنید.

۵. سالاد کم کالری سینه مرغ و پنیر

طرز تهیه

• ابتدا سینه مرغ را به همراه دو لیوان آب، نمک، فلفل و مقدار کمی روغن بپزید، زمانیکه مرغ پخته شد، آن را در اندازه‌های کوچک تکه تکه کنید.
• کاهو و پیازچه را خرد کنید و به همراه مرغ، انگور، پنیر رنده شده، مغز گردو خرد شده و روغن زیتون داخل یک کاسه بزرگ بریزید و با همدیگر مخلوط کنید. سالاد را در بشقاب بکشید و در صورت تمایل مقداری فلفل روی آن بپاشید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه سالاد رژیمی کینوا با مرغ آسیایی

۶. سالاد رژیمی بروکلی با سس پنیر فتا

طرز تهیه
کلم بروکلی، فلفل دلمه خرد شده را به همراه نخود و لوبیا پخته شده داخل یک کاسه بریزید. برای تهیه سس پنیر فتا رنده شده، ماست، آبلیمو، سیر، نمک و فلفل را در یک ظرف کوچک با یکدیگر مخلوط کنید. سس آماده شده را به سالاد اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا با سالاد مخلوط شود.

بیشتر بدانید: کالری کلم بروکلی؛ ۱۰۰ گرم بروکلی چند کالری دارد؟

۷. سالاد کم کالری لوبیا سیاه و ذرت

طرز تهیه

• ذرت و لوبیا پخته شده را به همراه جعفری و پیاز خرد شده داخل یک کاسه بزرگ بریزید و روغن زیتون، آبلیمو و سیر را به آن اضافه کنید. مواد را به هم بزنید تا با یکدیگر مخلوط شوند.
• در صورتی که سالاد شما گرم است، ۳۰ دقیقه آن را در دمای اتاق قرار دهید تا خنک شود. سپس نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و مجددا مواد را هم بزنید تا با یکدیگر مخلوط شوند.
• برای سرو سالاد، برگه‌های کاهو را داخل بشقاب بریزید و مواد سالاد را روی آن بریزید.

۸. سالاد رژیمی تن ماهی و سیب زمینی

طرز تهیه

• مغز کاهو، کرفس و سیب زمینی را داخل یک و گوجه خرد شده را داخل یک کاسه بزرگ بریزید.
• تن ماهی را در اندازه‌های کوچک تکه تکه کنید و روی سالاد بریزید.
• آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را داخل یک ظرف با یکدیگر مخلوط کرده، و به سالاد اضافه کنید.
• در صورت تمایل سالاد را با سس مایونز تزئین کنید، اما اگر در رژیم غذایی به سر می‌برید بهتر است از این سس پرکالری صرف نظر کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد نیتسا (تن ماهی و سبزیجات)

۹. سالاد رژیمی سبزیجات پخته شده با بادمجان و کدو

طرز تهیه

• ابتدا کدو و بادمجان را پوست بگیرید و آن را به صورت حلقه‌ای برش بزنید. پیاز و گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای هم خرد کنید.
• مقداری آب در یک قابلمه بریزید، صبر کنید تا به جوش آید مواد مرحله قبل را به همراه روغن زیتون و مقداری نمک و ادویه داخل قابلمه بریزید و آن‌ها را آبپز کنید.
• بعد از پخته شدن مواد مرحله قبل، آن‌ها را در ظرف بچینید و با تربچه، ریحان و نعناع تزئین کنید.

بیشتر بدانید: کالری بادمجان؛ هر ۱۰۰ گرم بادمجان چند کالری دارد؟

۱۰. سالاد رژیمی برای شام با میوه‌های تابستانی

طرز تهیه
ابتدا عسل، آب پرتقال و آبلیمو را در یک کاسه با یکدیگر ترکیب کنید.
آناناس، انبه، توت فرنگی، انگور سبز، زغال اخته و تمشک را داخل یک کاسه بزرگ بریزید و سس مرحله قبل را به آن اضافه کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد باقلا خوشمزه و آسان

سخن آخر

سالاد رژیمی باید یک منبع غنی از فیبر و پروتئین باشد. از مواد غذایی پروتئین دار و کم کالری می‌توان به غذا‌های دریایی و حبوبات اشاره کرد. همچنین سبزیجات و میوه‌ها منبع غنی از فیبر هستند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. برای طعم دار کردن این گروه از سالاد‌ها به هیچ عنوان از سس مایونز استفاده نکنید، کالری سس مایونز زیاد است، اضافه کردن آن به سالاد باعث اضافه وزن خواهد شد.
اگر در رژیم غذایی به سر می‌برید، پیشنهاد می‌کنیم نگاهی به مطلب «چند نوع غذای رژیمی برای شام، ساده و خوشمزه» در ستاره بیندازید. نظر شما چیست؟ شما چه سالادی را برای وعده شام پیشنهاد می‌دهید؟ در صورت تمایل می‌توانید طرز تهیه آن را با ما و همراهان ستاره در میان بگذارید.