درمان زانو درد با ورزش : ۱۰ حرکت درمانی موثر

 

ستاره | سرویس ورزش – فرقی نمی‌کند که یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا ورزش را به صورت عمومی دنبال کنید، زانو درد یکی از آن اتفاقاتی است که ممکن است در این مسیر با آن برخورد کنید و شما را از ادامه‌ی فعالیت‌های مورد علاقه‌تان باز دارد. درد زانو، یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که افراد بابت آن به پزشک مراجعه می‌کنند. زانو درد می‌تواند عوامل بسیاری داشته باشد؛ از جمله: استفاده‌ی مفرط، آرتروز زانو، التهاب تاندون‌ها، آماس کیسه‌های مفصلی، پارگی منیسک، پیچ‌خوردگی یا پارگی رباط‌ زانو و غیره. اما خبر خوب این است که روش‌های بسیاری برای درمان زانو درد وجود دارد؛ از جمله ورزش‌های کششی و تقویتی که می‌توانید به تنهایی و حتی در خانه انجام دهید. فقط باید ورزش های مفید و مضر برای زانو را بشناسید. در این مقاله شما را با برخی از بهترین روش‌های درمان زانو درد با ورزش آشنا می‌کنیم که می‌توانید برای تقویت زانو و کاهش درد آن انجام دهید.

---

آنچه در این مطلب آمده است:

---

پیش از شروع حرکات کششی، بسیار مهم است که حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید. فعالیت‌های کم شدت مانند دوچرخه‌سواری روی دوچرخه ثابت، پیاده روی روی دستگاه الپتیکال و … گزینه‌های خوبی برای گرم شدن هستند. پس از گرم شدن، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید، و پس از انجام تمرینات تقویت کننده زانو، دو مرتبه این‌ها را تکرار نمایید. سعی کنید این حرکات و تمریات را حداقل ۴ تا ۵ بار در هفته انجام دهید.

 

این حرکت کششی بر ماهیچه‌های تحتانی پا، به ویژه عضلات ساق پا، تمرکز می‌کنند. برای انجام این تمرین:

۱. روبروی یک دیوار بایستید.
۲. دستان خود را به دیوار تکیه دهید و یکی از پا‌ها را تا حداکثر جایی که احساس راحتی می‌کنید، به عقب ببرید. انگشتان پا باید رو به جلو، پاشنه‌ها صاف و زانو‌ها کمی خم باشند.
۳. مانند تصویر، به سمت جلو خم شوید و ۳۰ ثانیه در موقعیت بمانید. باید در پای عقبی خود کشش احساس کنید.
۴. پا‌ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
۵. این کشش را دو بار برای هر پا انجام دهید.

 

این کشش به طور خاص ماهیچه‌های چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات خم‌کننده در ناحیه‌ی ران و عضلات چهار سر، کمک کند. برای انجام این تمرین:

۱. در کنار دیوار بایستید، یا از یک صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید. پا‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید.
۲. یک زانو را خم کنید و پا را به سمت باسن، به بالا بکشید.
۳. مچ پا را بگیرید و به آرامی، تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، به سمت باسن بکشید.
۴. ۳۰ ثانیه در وضعیت بمانید.
۵. به حالت شروع برگردید و پای دیگر را بالا بکشید.
۶. این تمرین را روی هر پا، ۲ بار اجرا کنید.

 

این حرکات کششی همسترینگ، عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهند. شما باید حین انجام حرکت، کشش را در قسمت پشت پا و باسن خود احساس کنید. اگر مچ پا را خم کنید، ممکن است همچنین در عضلات پشت ساق پا نیز، احساس کشیدگی کنید. برای انجام این تمرین:

۱. روی یک سطح صاف دراز بکشید و هر دو پا را صاف در کنار هم قرار دهید یا اگر راحت‌تر هستید، هر دو پا را خم کنید تا کف پا، صاف روی زمین قرار بگیرد.
یک پا را از کف زمین بلند کنید.
۲. دستان خود را پشت ران و زیر زانو، قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا کمی احساس کشش کنید.
۳. کشش باید تا حدی باشد که احساس درد نکنید.
۴. ۳۰ ثانیه در وضعیت بمانید.
۵. پا را پایین آورده و با پای دیگر شروع کنید.
۶. این حرکت را دو بار روی هر پا انجام دهید.

 

نیم اسکات یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران، گلوت و همسترینگ شما، بدون فشار به زانو است. برای انجام این تمرین:

۱. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
۲. دستان خود را برای حفظ تعادل روی ران، یا در مقابل خود نگه دارید.
۳. مستقیم به جلو نگاه کنید و به آرامی حدود ۲۵ سانتی‌متر به پایین بروید. نصف آن مقداری که برای اسکات کامل باید پایین رفت.
۴. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس با فشار دادن به پاشنه پا به حالت ایستاده بازگردید.
۵. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی این حرکت را تکرار کنید.

 

این تمرین عضلات پشت ساق پای شما را تقویت می‌کنند. برای انجام این تمرین:

۱.بایستید و پا‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. کنار دیوار قرار بگیرید یا برای پشتیبانی از پشتی یک صندلی کمک بگیرید.
۲. هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید و روی سینه‌ی پا بایستید.
۳. پاشنه‌ها را با آرامی پایین بیاورید و در موقعیت شروع قرار بگیرید. کلید موفقیت و تاثیرگذاری این حرکت، کنترل شما روی حرکت است. بدن خود را رها نکنید و با تسلط پاشنه را بالا و پایین ببرید.
۴. ۲ تا ۳ ست این حرکت را تکرار کنید.

 

خم همسترینگ ایستاده، عضلات همسترینگ و گلوت شما را تقویت می‌کنند و همچنین برای ثابت نگه داشتن قست فوقانی بدن، به قدرت هسته‌ی بدنی خوبی احتیاج دارد و آن را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین:

۱. روبروی یک دیوار بایستید یا از یک صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲. یک پا را به سمت بالا بلند کنید، به طوری که پاشنه به سمت سقف باشد. تا جایی که می‌توانید پا را بالا بکشید. دقت کنید بالاتنه کاملا ثابت و را‌ن‌ها رو به جلو باشند.
۳. ۵ تا ۱۰ ثانیه در حرکت بمانید.
۴. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا تکرار کنید.

 

استفاده از وزن خود بدن، به جای یک دستگاه بدنسازی، برای تقویت عضلات چهار سرد ران، به تقویت عضلات پشتیبان زانو کمک می‌کند. برای انجام این تمرین:

۱. روی یک صندلی بلند بنشینید.
۲. پا‌ها را صاف روی زمین قرار دهید و به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
۳. مستقیم رو به جلو نگاه کنید، ماهیچه‌های ران را منقبض کرده و یک پا را، بدون بلند کردن باسن از روی صندلی، تا حد ممکن، بالا بکشید.
۴. کمی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید.
۵. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا، تکرار کنید.

 

بالا بردن پا، در حالت خوابیده، عضلات چهار سر ران و همچنین عضلات خم کننده لگن را تقویت می‌کنند. اگر در پایان حرکت، مچ پا را نیز خم کنید، خواهید دید که عضلات پشت ساق پا نیز سفت می‌شوند. از آنجا که این تمرین به مرور آسان‌تر می‌شود، می‌توانید یک وزنه سبک به مچ پا بیافزایید و به تدریج، با تقویت شدن عضلات پا، آن را افزایش دهید. برای انجام این تمرین:

۱. روی زمین، طاق باز دراز بکشید.
۲. یک پا را خم کنید و دیگری را در حالیکه عضلات را منقبض کرده‌اید، به سمت بالا بکشید.
۳. ۵ ثانیه در همان وضعیت بمانید و سپس به حالت شروع بازگردید.
۴. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

 

این تمرین باعث می‌شود عضلات کشنده لگن و گلوت شما تقویت شوند. تقویت این عضلات می‌تواند به جلوگیری از درد مفصل لگن و زانو کمک کند. از آنجا که این حرکت به مرور راحت می‌شود، به مرور زمان، یک وزنه به پا اضافه کنید. برای انجام این تمرین:

۱. مانند تصویر، روی یک طرف بدن دراز بکشید و با یک دست از سر پشتیبانی کنید و دست دیگر را برای حفظ تعادل در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
۲. پای بالایی را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید. شما باید فشار این حرکت را روی کنار باسن خود احساس کنید.
۳. کمی پا را بالا نگه دارید، سپس پای خود را پایین آورید.
۴. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا، تکرار کنید.

 

این تمرین روی عضلات همسترینگ و گلوت شما کار می‌کند. از آنجا که این تمرین به مرور آسان‌تر می‌شود، می‌توانید یک وزنه به مچ پا اضافه کنید. برای انجام این تمرین:

۱. روی زمین، به حالت دمر دراز بکشید. می‌توانید دستان خود را زیر پیشانی قرار دهید تا سر راحت باشد.
۲. عضلات پای چپ خود را منقبض کرده و پا را به اندازه‌ای که می‌توانید بالا بکشید، نباید دردی احساس کنید. در این تمرین حتما باید استخوان‌های لگن روی زمین باشند.
۳. پای خود را به مدت ۵ ثانیه در بالا نگه دارید.
۴. سپس پا را پایین آورید، ۲ ثانیه استراحت کنید و سپس تکرار کنید.
۵. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی حرکت را برای هر پا انجام دهید.

 

 

درد زانو یک بیماری شایع است که سالانه بیش از ۱۸ میلیون بزرگسال را درگیر می‌کند. انجام حرکات کششی و تقویتی که عضلات پشتیبان زانو را هدف قرار می‌دهند، می‌تواند به کاهش درد، بهبود دامنه حرکت، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر صدمات بعدی کمک کند. تفاوتی نمی‌کند علت زانو درد شما چیست، برای درمان زانو درد با ورزش، پیش از هر حرکتی با پزشک خود مشورت کنید. برای بهبود هرچه بیشتر درد زانو، توصیه می‌کنیم مطلب «درمان زانو درد در طب سنتی» را نیز بخوانید. توجه داشته باشید که هیچ یک از این نکات جایگزین مراجعه به پزشک نخواهند بود. آیا شما تجربه‌ی درمان زانو درد با ورزش را داشته‌اید؟ نظرتان در این رابطه چیست؟

 

برگرفته از: healthline