چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟

ستاره | سرویس روانشناسی – افکار منفی خواه‌ناخواه به سراغ همه ما می‌آیند. اما مهم این است که بدانیم در مقابله با آنها چه کنیم. چرا که این افکار به سرعت می‌توانند بزرگ شوند و از یک فکر کوچک به یک فکر منفی بزرگ و تخریب کننده تبدیل شوند. با راهکارهای زیر این اتفاق را مانع شوید و به جا‌ی آن ذهن خود را به سمت افکار مثبت برده و به آنها پروبال دهید.

 

با افکار منفی چه کنیم؟

۱- خودآگاهی را در خود تقویت کنید

بدانید در ذهنتان چه می‌گذرد. سلسه افکاری که در اثر یک اتفاق کوچک به وجود می‌آید را در ذهن خود مرور کنید. مثلا دستتان به فنجان می‌خورد. چای روی زمین می‌ریزد و شما احساس شرمندگی و خشم می‌کنید. واقعا آن لحظه در ذهن شما چه گذشت؟ شاید همین که چای ریخت پیش خودتان گفتید: اه، این چای رو نباید اینجا می‌گذاشت و بعد هم سلسله افکارتان ادامه پیدا می‌کند: آخه من بهش چی بگم؟ از دستش خسته شدم. همش بی‌دقتی، این هم شد شانس؟ واقعا که بدبختم. و حالا به شدت از دست او که شاید هم اصلا خطایی نکرده است عصبانی می‌شوید. خب حالا اگر خودآگاهی داشته باشید و بدانید که این فرآیند سلسله وار است که بهمن وار هرچه ادامه می یابد سنگین‌تر و حتی غیرمنطقی‌تر می‌شود باعث می‌شود جلو اثرات زیاد آن گرفته شده و فقط شما در حد همان ریختن و کثیف شدن فرش از این اتفاق ناراحت شوید. پس خودآگاهی و همین که بدانیم در ذهن ما چه می‌گذرد خود به خود حتی اگر کار زیادی هم برای توقف آن نکنیم به کاهش اثرات آن منجر می‌شود.

۲- افکار منفی اتوماتیک را متوقف کنید

وقتی که متوجه ورود افکار یا تصاویر منفی به ذهن خود می‌شوید، سعی کنید با گفتن کلمات یا عباراتی آنرا متوقف کنید. کلماتی مثل “بسه” یا “کافیه”. اگر تنها هستید می‌توانید با صدای بلند آنها را ادا کنید، اما ضرورتی ندارد. تجسم تصاویری مثل علامت قرمز ورود ممنوع هم وقتی که کلمات تاثیر ندارند کارایی دارد.مهم این است که در اولین لحظه حضور ذهنمان در این فرآیند سلسله وار گفتمان درونی آن را قطع کنیم.

برای مثال دوست صمیمی‌مان سرزنش می‌کند که چرا به او سر جلسه امتحان تقلب نرسانده‌ایم و ما هم تحت تاثیر انتقاد او ناراحت شده و پیش خود می‌گوییم عجب آدم بی ملاحظه‌ای! می‌خواهد آبروی مرا ببرد، همش توقعات زیادی دارد، آخه خودش مگر واسه من چی کار کرد؟ واقعا که! ما هم عجب دوستانی داریم و… بسته به اینکه این سلسه افکار را با چه شدتی و تا کجا ادامه دهید ممکن است آنقدر عصبانی و آزرده خاطر شوید که تصمیم بگیرید برای همیشه (البته در آن لحظه) با او قطع ارتباط کنید. در حالی که در همان لحظه اول یعنی بعد از انتقاد او این مکالمه درونی را قطع می‌کردید یا اصلا عصبانی نمی‌شدید و یا شدت آن بسیار کم بود.

 

 

۳- افکار منفی را یادداشت کنید

طی تحقیقاتی که انجام گرفته است نوشتن، اثر بسیار عمیقی در سیستم عصبی ما دارد. نوشتن افکار اتوماتیک باعث می‌شود تا جزیی‌ترین افکار پنهان یا برق آسایی که از ذهن ما می‌گذرد را شکار کنید.

واقعیت آن است که افکار اتوماتیک آنقدر برق آسا هستند که کشف آن‌ها تقریبا در لحظه بسیار مشکل است و باید در فرصت مناسب مثلا هر شب در آرامش آن واقعه را مثلا جر و بحثتان با همسایه را در ذهن تان مرور کنید و ببینید در آن لحظه به خودتان چه گفتید؟ چه چیزی را تصور کردید و چه فکری از ذهنتان گذشت؟ و آن را لحظه به لحظه بنویسید. پیشنهاد می‌کنم اگر این کار را می‌کنید سعی نمایید جلو هر فکر جای خالی بگذارید تا بعدا فکر مثبت جایگزین را هم جلو آن بنویسید.

اگر افکار منفی شما، به احساساتی مثل ترس، خشم و یا حسادت مربوط می‌شود باز می‌توانی آنها را یادداشت کرده و اگر دوست داشتید آن را پاره کنید، آتش بزنید یا هر عمل دیگری که بیانگر حس شما نسبت به آن موضوع باشد. کسانی که نمی‌توانند دغدغه‌های خود را در قالب کلمات بیان کنند، خلاقیت‌های هنری هم اثر مشابه دارد. می‌توانید تصویری را نقاشی کنید و آن را نابود کنید. (یا آنرا به تصویری مثبت تبدیل کنید)

۴- فکر منفی خود را با فکر مثبت جایگزین کنید

حالا جلو هر فکر یک فکر مثبت یادداشت کنید. مثلا جلو فکر منفی که می‌گوید: “عجب آدم بی ملاحظه‌ای” بگویید: “به نظر می‌رسد کمی عصبانی است، احتمالا این موضوع ناراحتش کرده و یا بگویید “شاید رفتارش کمی بی‌ملاحظه باشد و واقعا اینقدر زیاد نیست”.

۵- برای منفی‌گرایی محدودیت زمانی بگذارید

اگر افکار منفی زمان زیادی است که ذهن شما را درگیر کرده، در این صورت چندین هفته را باید صرف محدود کردن آنها کنید. بهترین روش، تعیین یک مدت زمان مشخص، که ذهن شما تا آن لحظه اجازه دارد منفی باشد، است. به تدریج با محدود کردن عرصه منفی گرایی، متعهد می‌شوید که اجبارا آن را متوقف کنید.

 

توصیه‌هایی برای مثبت‌اندیشی بیشتر

• مدیتیشن یا یوگا انجام دهید. یوگا به ذهن آرامش و راحتی می‌بخشد و فکر را به زمان حال برمی‌گرداند، زیرا زمان حال است که ارزش بسیاری دارد.
• لبخند بزنید. لبخند زدن کاری است که به ندرت انجام می‌دهیم؛ بنابراین جلوی آینه رفته و سعی کنید بخندید. این کار واقعا کمک می‌کند حال خود را تغییر بدهید و از اضطراب خود بکاهید.
• خود را با افراد مثبت احاطه کنید. گاهی برای رهایی از افکار منفی با دوستی که می‌دانید می‌توانید بازخورد سازنده و خوبی از او بگیرید، تماس بگیرید، دوستی که افکار مثبت شما را تقویت کند.
• نقش یک قربانی را بازی نکنید. زندگی خود را بسازید و مسئولیت آن را به عهده بگیرید.
• به دیگران کمک کنید. به مشکلات خود فکر نکنید بلکه سعی کنید برای شخص دیگری کار خوبی انجام دهید.
• به یاد داشته باشید هیچ کسی کامل نیست و به زندگی ادامه دهید.
• آواز بخوانید. احساسات خود را بروز می‌دهیم که این کار موجب آرامش ما می‌شود.
• سخنان مثبت بخوانید. خوب است یادداشت‌هایمان از سخنان بزرگان را بر روی رایانه، در یخچال و آینه نصب کنیم.
• فهرست ده چیزی را که در حال حاضر برای آن شکرگزار هستید، بنویسید. شکرگزار بودن به ما کمک می‌کند تا قدر چیزهایی را که داریم بدانیم.