حرکات ورزشی برای رسیدن به حالت صحیح بدن

ستاره | سرویس ورزش – زمانی که شما حالت صحیح بدن را داشته باشید، بدن شما در امتداد یک محور نرمال است و به اصطلاح کج و معوج به نظر نمی‌رسید. این باعث می‌شود تا گلایه‌های رایج شما به طور مثال در مورد کمر درد، گردن درد،‌ سر درد و خستگی‌های مفرط کاهش پیدا کرده و رو به بهبودی گذارد. زمانی‌ که شما به سلامتی کلی دست پیدا کنید و از وجود آن خوشحال شوید، به طبع آن حس اعتماد به نفس و جرات ورود شما به اجتماع افزایش می‌یابد. در این مطلب شما می‌توانید با روش‌هایی برای رسیدن به حالت صحیح بدن آشنا شوید.

 

 

ساختار و وضعیت بدن در حالت عمومی

حالت صحیح بدنی به این معنا نیست که شما تمام اجزا بدن خود را در راستای عمود نگه دارید،‌ بلکه این بدان معناست که کمر شما به حالت صاف، شانه‌ها به سمت عقت، چانه به سمت بالا، سینه به سمت جلو، شکم به سمت داخل، پاها به سمت جلو و در نهایت ران و زانوها در وضعیت عادی قرار داشته باشند. زمانی که یک شما بتوانید یک خط مستقیم فرضی از نرمه گوش در امتداد شانه،‌ باسن،‌ زانو و مچ پا ترسیم کنید و اجزای نام برده شده در امتداد آن باشند؛ بدن شما در وضعیت صحیح قرار دارد.

برای آن‌که بتوانید به حالت‌های صحیح بدنی دست پیدا کنید،‌ موارد ذکر شده در زیر را انجام دهید:

• گوش‌ها، شانه‌ها، و باسن خود را به کمک آینه در امتداد یک خط فرضی قرار دهید. وضعیت صحیح، تقریبا باعث قرار گیری گوش‌های شما بر بالای شانه و باسن می‌شود. تصویر این نقاط بر روی یک خط قرار می‌گیرند اما ستون فقرات خودش به تنهایی در امتداد یک منحنی S شکل قرار می‌گیرد. ستون فقرات همیشه باید در وضعیتی قرار داشته باشد که در آن احساس درد وجود نداشته باشد. اگر شما دردی در آن احساس کردید، صفحه تصویر بدن خود را در آینه نگاه کنید تا ببینید آیا کمر خود را در یک وضعیت ناصحیح نگه داشته‌اید؟ اگر دردی احساس نمی‌کنید وضعیت خود را تغییر ندهید.
• ستون فقرات دارای دو منحنی طبیعی است که شما باید آن دو را حفظ کنید. این دو منحنی به نام منحنی‌های S شکل نامیده می‌شوند. در علوم پزشکی این منحنی‌ها به نام‌های لوردوزیس و کیفوز شناخته می‌شوند. منحنی لوردوزیس یک منحنی در ستون فقرات است و وقتی که زاویه ستون فقرات تند باشد به این نام نامیده می‌شود. منحنی کیفوز زمانی ظاهر می‌شود که زاویه ستون فقرات شما ۵۰ درجه باشد. زمانی که شما صاف ایساده‌اید باید مطمئن شوید که وزن شما به طور مساوی بر روی پاهایتان تقسیم شده است. شما باید در این وضعیت احساس خوبی داشته باشید تا بتوانید در مورد وضعیت صحیح بدن خود قضاوت کنید.

 

 

۲. عضلات خود را تقویت کنید تا بتوانید از پس کارها برآیید

تمریناتی که عضلات بدن شما را در جلو، عقب و شانه‌ها تقویت کنند، کمک کننده هستند تا وضعیت صحیح بدن شما حفظ شود. لازم نیست بدن شما مانند بدن یک ورزشکار حرفه‌ای عضلانی و قوی هیکل باشد، بلکه فقط لازم است یک لایه محافظ عضلانی بر روی بدنتان داشته باشید. اگر شما اضافه وزن دارید،‌ باید عضلات متقابل‌تان را به یک اندازه تمرین دهید؛ مثلا عضلات جلو ران و پشت ران را به یک اندازه تمرین دهید. همچنین عضلات سینه و عضلات کمر و… حرکات زیر را بوسیله یا بدون دمبل انجام دهید:

تمرین اول:

• صاف بایستید، سر به سمت رو به رو باشد،‌ به طوری که تصویر گوش‌ها بر روی شانه‌هایتان قرار داشته باشد.
• دست‌های کشیده خود را که در امتداد گوش‌ها قرار دارند، با کف دست رو به بالا، به سمت بالا ببرید.
• ساعد خود را رو به جلو خم کنید و به حالت اول برگردانید و سعی کنید در حین انجام این حرکت با انگشتان،‌ استخوان سر شانه را لمس کنید.
• این حرکت را ده بار انجام دهید و سپس حرکت را به صورت تک دست تکرار کنید.

 

تمرین دوم:

• مانند تمرین اول گوش‌ها و شانه‌ها را در امتداد یک خط قرار دهید.
• هر دو دست خود را از طرفین کشیده و بر روی سر شانه‌ها قرار دهید و در همان حال تا ده بشمارید.
• دست‌های خود را پایین بیاورید و دوباره تا ده بشمارید.
• این دو حرکت را ده بار تکرار کنید و در حین هر تکرار به همراستا بودن گوش‌ها و شانه‌ها دقت کنید. اگر ده حرکت برای شروع زیاد است،‌ به همان تعدادی که در توان شماست آن‌را تکرار کنید. فقط دقت داشته باشید که شما باید از انجام این حرکت یک خستگی قابل ملاحظه در عظلات سرشانه خود احساس کنید.

 

 

۳. مثل یک پنگوئن باشید

زمانی که منتظر هستید تا صفحه اینترنتی بارگذاری شود یا در آشپزخانه منتظر دم کشید چایی هستید، آرنج‌های خود را بر روی میز گذاشته و شانه‌‌های خود را با کف دست لمس کنید. در همین حال آرنج‌ها را بالا ببرید. (بشمارید: یک، دو) دوباره آرنج‌ها را پایین بیاورید. (بشمارید: یک، دو) تا زمانی که فرصت دارید این حرکت را تکرار کنید.

 

۴. حرکات کششی

زمانی که شما کمر درد یا گردن دارید دارید،‌ حرکات کششی بسیار کمک کننده هستند. اگر شما مجبور هستید ساعت‌های طولانی بر روی صندلی در محل کار بنشینید،‌ این تمرینات بسیار مفید و حائز اهمیت هستند.

• سر خود را در چهار جهت بر روی شانه خود حرکت دهید. (بالا، پایین،‌ چپ،‌ راست) و گردن خود را به آرامی ماساژ دهید. از انجام حرکت دایره‌ای به وسیله گردن پرهیز کنید، زیرا این حرکت باعث فشاری مضاعف بر روی عضلات گردن می‌شود.
• در حالی که بر روی دست و زانو‌ها نشسته‌اید، مانند گربه قوز کنید و سپس در جهت عکس آن‌را انجام دهید.
• این تمرین‌ها را روزانه چند بار تکرار کنید. اگر این حرکات را صبح انجام دهید، باعث کاهش خستگی در عضلات بعد از خواب می‌شود.

 

۵. حرکات یوگا انجام دهید

انجام حرکات یوگا برای سلامت جسمی و روانی بسیار مفید است. انجام این حرکات باعث افزایش تعادل بدن شما می‌شود. حرکات یوگا باعث تقویت عضلات کمر و منجر به اصلاح وضعیت بدن شما می‌شود. یوگا همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا به وضعیت صحیح نشستن،‌ ایستادن و راه رفتن دست پیدا کنید.