روزه و ورزش؛ آیا می توان در ماه رمضان ورزش کرد؟

قطع کردن ورزش به مدت یک ماه به بهانه روزه داری به خودی خود می‌تواند زمینه‌ساز بروز آسیب‌های جسمی و روحی برای یک ورزشکار حرفه‌ای و حتی معمولی باشد. قطع ورزش، حتی به مدت دو هفته در ورزشکارانی که بدنشان به لحاظ ساختاری، فیزیولوژیک و عملکردی نیاز به ورزش دارد، کاهش قابل توجه توده عضلانی و حجم خون را به دنبال خواهد داشت. اما باید بدانید که روزه داری در واقع با ورزش منافاتی نداشته و چه بسا خلق و خوی روزه دار را در روز‌های طولانی فصل گرم سال بهتر می‌کند.

 

 

روزه و ورزش در ماه رمضان

با ورزش کردن در ماه رمضان از ضعف عمومی و کسالت بدن پیشگیری می‌کنید، ورزش باعث سوختن چربی‌های بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به وجود می‌آورد. در زمان روزه‌داری به علت اینکه کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌ها را بیشتر می‌سوزاند.

در زمان عادی می‌توانید حداقل ۳۴۰ تا ۳۷۰ دقیقه در هفته فعالیت فیزیکی و ورزش داشته باشید، اما در ماه مبارک رمضان به علت محدودیت‌هایی که در زمان، شدت فعالیت، سطح آمادگی بدن و ضعف ناشی از گرسنگی ایجاد می‌شود، باید حداقل‌ها را رعایت کنید. تا جایی ورزش را ادامه دهید که به بدنتان فشار نیاید.

در روز‌های عادی ممکن است روزی ۱ تا ۲ بار به مدت ۲ ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفته‌ای ۳ بار نیز تمرینات قدرتی انجام دهید، اما در ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود فعالیت‌های هوازی را به یک نوبت (پس از افطار) کاهش داده و  حداکثر ۲ بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید.

 

 

مزایای روزه و ورزش در ماه رمضان

۱- اگر به‌دنبال آرامش هستید حتما ورزش کنید. انجام تمرینات سبک ورزشی به ویژه حرکات کششی چند ساعت بعد از افطار روش مناسبی است که توصیه می‌شود. زیرا رخوت و سستی را از تن بیرون می‌کند و باعث می‌شود فردای بانشاطی داشته باشید.

۲- ورزش، استرس شما را کم می‌کند. اگر با دهان روزه مشغول کار‌های پردردسر هستید پس ورزش کردن را فراموش نکنید. ورزش بعد از افطار سبب استقامت فکری در ساعت کار می‌شود و تحمل شما را در برابر برخی از ناملایمات روزانه بیشتر می‌کند.

۳- ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند و در سوخت و ساز بدن تاثیر بسزایی دارد. ورزشکاران روزه‌دار به راحتی بر مشکلات گوارشی غلبه می‌کنند و به‌دلیل رعایت رژیم غذایی در کنار فعالیت ورزشی مشکل نوسان قند خون ندارند. روزه‌ برنامه ورزش و تغذیه فرد را خراب نمی‌کند، فقط توجه داشته باشید چه مقدار غذا را در چه زمانی می‌خورید.

۴- یکی دیگر از اثرات روزه و ورزش، تاثیر آن بر روند ساخت عضله، چربی، بهبود کیفیت استخوان‌سازی و فعالیت فیزیکی است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش هوازی مستمر و خواب مناسب در کنار روزه بهترین روش تولید هورمون رشد در بدن است. به بیان دیگر، تحقیقات جدید حاکی از بروز اثرات شگرف ورزش کردن با معده خالی است. ورزش با معده خالی به تولید هورمون‌هایی در سراسر بدن منجر می‌شود که سوخت چربی و حتی ساخت عضله را در پی دارد.

 

همچنین بخوانید: فواید روزه داری برای سلامت جسم

 

 

توصیه‌هایی برای ورزش در ایام روزه داری

۱- هرگز وعده سحری را به بهانه لاغر شدن حذف نکنید. ورزشکاری که سحری نمی‌خورد در طول روز دچار ضعف و بی‌حالی می‌شود، در صورتی که بیداری سحر منافاتی با روزه و ورزش ندارد. لطفا در وعده سحر افراط و تفریط نکنید. زیرا با پر خوری و کم خوری بیش از اندازه روزه راحتی نخواهید داشت.

۲- در وعده سحر خوردن مایعات را فراموش نکنید. دقت داشته باشید بدن ورزشکاران به مایعات بیشتری نیاز دارد و روزه داری باعث کاهش آب بدن می‌شود. پس در ساعت بین افطار و سحر به صورت مرتب آب و میوه‌های آبدار بنوشید و آب بدن را تامین کنید. یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل، یا شربت حاوی عسل و تخم شربتی وعده سحری را لذت‌بخش‌تر می‌کند، آب لازم برای بدن را تامین می‌کند و با احساس خوبی روزه‌داری را آغاز می‌کنید.

توجه: قبل از ورزش ۲ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنید.

۳- بدن ورزشکاران در وعده افطار به یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) نیاز مبرمی دارد. خرما بهترین منبع انرژی برای تامین قند خون هنگام افطار است.

توجه: اگر خرما را با شیر یا یک فنجان آب ولرم نوش جان کنید به معده‌تان فشار نمی‌آید.

۴- پس از افطار از خوردن غذا‌های چرب و شیرین پرهیز کنید.

۵- ورزشکاران باید سعی کنند در ماه رمضان تمرینات ورزشی سبک‌تری داشته باشند، زیرا تمرینات سنگین موجب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکار می‌شود.

 

همچنین بخوانید: توصیه های پزشکی برای ماه رمضان

 

نکات مورد توجه:

• اگر در روز‌های قبل یک ساعت ورزش می‌کردید، هنگام روزه‌داری این مدت را به ۳۰ دقیقه کاهش کنید.
• در ساعت گرم روز ورزش نکنید.
• به مراقبت‌های پزشکی روزه و ورزش دقت کافی داشته باشید.
• تمرینات هوازی با شدت زیاد انجام ندهید.
• یک ساعت پس از افطار بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی در ماه رمضان است.

 

 

شرط‌های لازم برای ورزش در ماه رمضان

۱- انجام ورزش‌های سنگین به بعد از افطار موکول شود.

۲- افطار را قبل از ورزش و شام را بعد از ورزش کردن میل کنید.

۳- در صورت استفاده از مواد غذایی چرب، حداقل تا سه ساعت و با مصرف کربوهیدرات‌ها تا ۱.۵ ساعت، ورزش نکنید.

۴- در وعده افطار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات استفاده کنید تا نیاز به دریافت چربی کاهش پیدا کند.

۵- مصرف آب و مایعات فراوان توصیه می‌شود؛ چرا که ضعف و سرگیجه ناشی از کم آبی، مهم‌ترین علت توقف ورزش در روزه‌داران است.

۶- در صورتی که قصد ورزش دارید، از مصرف مواد قندی بسیار شیرین مانند زولبیا و بامیه (بویژه در وعده افطار) خودداری نمایید؛ زیرا به علت ترشح انسولین، افت قند رخ می‌دهد که در ورزش اختلال ایجاد می‌کند.

۷- به ورزشکاران توصیه می‌شود در حد فاصل افطار و سحر از چهارمغز (پسته، بادام، فندق و گردو) استفاده کنند تا در روز‌های متوالی پس از ورزش کردن دچار تحلیل عضلات نشوند.

۸ـ بهتر است تا حد امکان از مکمل‌های غذایی و ورزشی استفاده نشود.