جلو بازو دمبل تک دست لاری

جلو بازو دمبل تک دست لاری از جمله بهترین تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات جلو بازو است. این تمرین به ویژه عضله دو سر بازو که بزرگ‌ترین قسمت بازو را تشکیل می‌دهد و شامل سر کوتاه و سر بلند است را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در حرکت جلو بازو دمبل تک دست لاری موقع بالا آوردن دمبل، هدف اصلی سر بلند عضله دو سر است که بیرون از عضله دوسر قرار دارد و موقعی که بازو به نرمی چرخیده و حرکت می‌کند، هدف به سر کوتاه عضله دوسر تغییر می‌کند که داخل بازوی بالایی قرار دارد.

 

 

روش انجام حرکت:

برای انجام حرکت جلو بازو دمبل تک دست لاری می‌توانید یا از یک میز شیب‌دار و یا دستگاه پریچر استفاده کنید. شیب میز باید روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم شده باشد. یک دمبل بردارید، پشت دستگاه یا میز شیب‌دار بایستید و دستی که دمبل در آن قرار دارد را روی پشتی قرار داده و کف دست را به طرف بیرون نگه دارید. پشت بازو را باید به پشتی دستگاه یا میز تکیه دهید و زیر بغل باید به لبه میز بچسبد. سپس به آرامی آرنج را خم کرده و دمبل را به طرف بالا تا نزدیک چانه بیاورید و بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره دست را پایین ببرید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

سعی کنید در برنامه ورزشی خود حتما حرکتی مانند جلو بازو دمبل تک دست لاری را داشته باشید تا هم به تقویت عضله بازو کمک کرده باشید و هم تنوعی در برنامه خود ایجاد کنید. این حرکت باعث می‌شود که دست راست و دست چپ هرکدام به طور جداگانه تمرین کرده و تعادل میان دست‌ها حفظ شود.

 

نکات مهم:

برای جلوگیری از آسیب دیدن عضلات و برای گرفتن نتیجه دل‌خواه باید حتما حرکت را به درستی انجام دهید به همین دلیل از قراردادن آرنج در انتهای میز و یا لبه دستگاه پریچر به شدت خودداری کنید زیرا این کار ممکن است آسیب جدی به تاندون آرنج شما وارد نماید. همچنین حتما زیر بغل را برای حفظ تعادل و انجام صحیح حرکت به پشتی دستگاه بچسبانید.

در تمام مدت انجام این حرکت باید به آرامی و بسیار کنترل شده عمل کنید و اصلا عجله نکنید. تمرین بیش از حد روی عضله بازو را نیز فراموش کنید زیرا این کار نتیجه عکس داشته و ممکن است عضله شما را بسوزاند.

تنفس صحیح را فراموش نکنید و در طول انجام تمرین نفس خود را در سینه حبس نکنید. موقع پایین‌بردن دمبل نفس بگیرید و هنگام بالا آوردن دست، نفس خود را بیرون دهید.

نکته آخر این‌که حتما بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید. حدود ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها برای بازیایی انرژی بدن و به‌دست‌آوردن توان برای ادامه تمرین ضروری است.

 

تعداد تکرار حرکت:

همانطور که قبلا نیز گفته شد، نباید برای عضله کوچکی مثل عضله بازو بیش از حد زمان و انرژی صرف کنید. بعد از گرم‌کردن برای افراد مبتدی ۲ ست ۱۵ تایی و باری افراد باتجربه‌تر ۳ ست ۱۰ تایی توصیه می‌شود.

در هفته بیش از یک روز را به عضله بازو اختصاص ندهید. در این یک روز ۷ یا ۸ ست تمرین بازو انجام دهید به این صورت که مثلا ۲ ست با ۴ حرکت مختلف و یا ۳ ست با ۳ حرکت مختلف تمرین کنید و نه بیشتر. سنگینی و یا سبکی وزنه‌ای که استقاده می‌کنید نیز به توان بدن و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.