جلو بازو دمبل تک لاری

برای انجام حرکت جلو بازو دمبل تک لاری به یک دستگاه پریچر نیاز دارید. این حرکت یکی از مفیدترین تمرینات ورزشی نه تنها برای افزایش حجم که برای تقویت عضلات بازو محسوب می‌شود. دلیل عمده موثر بودن این حرکت، مستقل بودن آن و استفاده از دستگاه پریچر برای حفظ تعادل و ثبات بدن است. انجام این حرکت در یک حالت پایدار به افزایش تمرکز و رسیدن به نتیجه مطلوب بسیار موثر است.

 

 

روش انجام حرکت:

پشت دستگاه پریچر بایستید و آرنج دست راست را در حالی که کف دست به سمت بالا است به دستگاه تکیه دهید. سپس بدون این که آرنج از پشتی دستگاه جدا شود، آن را خم کرده و دمبل را بالا بیاورید و دوباره به آرامی دست را پایین ببرید. به تعداد دل‌خواه حرکت را ادامه دهید و بعد کمی استراحت کرده و دمبل را به دست دیگر بدهید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو دمبل تک لاری از جهات مختلف بسیار اهمیت دارد. اول این‌که، از آنجایی که هدف اصلی از انجام این حرکت عضله دوسر بازو است، به خوبی روی تقویت و افزایش حجم این عضله تمرکز دارد. دوم این که به خاطر تکیه داشتن آرنج در این حرکت، عضلات دلتوئید قدامی، ساعد و سه سر نیز درگیر می‌شوند و به طور غیر مستقیم فعالیت می‌نمایند. و سوم این‌که مجزا انجام دادن این حرکت؛ یک دور کامل دست راست و بعد دست چپ، کمک می‌کند تا به طور متعادل و به یک مقدار عضلات فعالیت کرده و تقویت شوند.

 

نکات مهم:

درست است که حرکت جلو بازو دمبل تک لاری روی عضله بازو تمرکز دارد اما این باعث نمی‌‌شود از عضلات دیگر و سایر قسمت‌های بدن غافل شویم. برای مثال در تمام طول انجام حرکت باید قفسه سینه را بیرون داده و کمر را صاف نگه دارید. محل قرار گیری پاها نیز اهمیت دارد زیرا، ثابت‌ماندن و قرارگرفتن کف پاها روی زمین به حفظ تعادل و ثبات بدن در طول انجام تمرین کمک می‌کند.

 

تعداد تکرار حرکت:

برای افراد مبتدی که قصد تقویت و افزایش استقامت عضلانی را دارند، ۱ یا ۲ ست ۱۵ تایی بسیار مناسب خواهد بود. برای افراد با تجربه که به جز تقویت عضله، به دنبال افزایش حجم نیز هستند توصیه می‌شود که این حرکت را در ۳ یا ۴ ست به تعداد ۶ تا ۸ بار تکرار کنند و در ست‌های بعدی تعداد تکرار حرکت را افزایش دهند. بین ست‌ها از استراحت غافل نشوید و بیش از یک روز را به عضله بازو اختصاص ندهید.