کرانچ زیر شکم معکوس خوابیده دست زیر باسن

برای تحریک و تقویت عضلات زیر شکم، حرکت کرانچ معکوس دست زیر باسن بهترین گزینه است. بخش بالایی و زیر عضله شکم که شامل عضلات راست شکمی می‌شوند همان عضلاتی هستند که بعد از تمرین بسیار و مداوم به صورت شش تکه “six pack” در می‌آیند. با این‌که توجه به هر دو قسمت عضلات بالایی و زیر شکم بسیار ضروری است اما در این حرکت تمرکز اصلی بر عضلات زیر شکم است. اگر حرکت کرانچ زیر شکم معکوس خوابیده دست زیر باسن را به درستی و به تعداد مناسب انجام دهید و در کنار آن تمرینات کاردیو و رژیم غذایی مناسب داشته باشید هیچ مانعی برای رسیدن به شکم شش تکه نخواهید داشت.

 

 

روش انجام حرکت:

برای انجام حرکت کرانچ زیر شکم معکوس خوابیده دست زیر باسن به یک زیر انداز ورزشی نیاز دارید. زیر انداز را پهن کنید و به پشت روی آن دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن قرار داده و پاها را دراز کنید. هم زمان سر و زانو‌ها را به قفسه سینه نزدیک کنید تا بیشترین انقباض را در قسمت عضله زیر شکم احساس کنید. دوباره پاها را دراز کنید و حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

عضلات راست شکمی جزو مهم‌ترین عضلات بدن هستند. این عضلات انحنای قسمت پایین ستون فقرات، حالت عضلات قسمت پایینی بدن و چرخش لگن را کنترل می‌کنند، در نتیجه تقویت عضلات راست شکمی، به بهبود وضعیت مکانیکی بدن و خصوصا ستون فقرات کمک می‌کند. علاوه بر این‌ها حرکت کرانچ زیر شکم معکوس خوابیده دست زیر باسن، راهی مناسب برای هماهنگ کردن عضلات زیر شکم است. فراموش نکنید که در کنار ورزش، داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب شما را به شکم تخت و زیبا می‌رساند. یک رژیم غذایی متشکل از پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم، چربی اضافه بدن را سوزانده و باعث عضله‌سازی می‌شود. تمرینات کاردیو در کنار بدن‌سازی، کالری سوزی بدن را افزایش داده و شما را از اضافه وزن نجات خواهد داد. ۴ تا ۶ روز از هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه حتما تمرینات کاردیو انجام دهید تا چربی سوزی را در بدن به حداکثر برسانید.

 

نکات مهم:

مهم‌ترین نکته در انجام این تمرین حفظ حالت صحیح کمر است. قسمت میانی کمر باید تا حد امکان صاف نگه داشته شود پس مواظب باشید که در حین تمرین کمر قوس پیدا نکند. از شتاب کردن در انجام تمرین نیز خودداری کنید زیرا در این صورت به جای استفاده از عضلات شکم، از عضلات پا استفاده می‌شود و از انقباض مناسب و تحریک عضلات شکم دور خواهید شد. تنفس صحیح را فراموش نکنید. موقع درازکردن پاها، نفس بگیرید و موقع بالا آوردن باسن نفس را خارج کنید (دم و بازدم). با قرار دادن دست‌ها در زیر باسن از واردآمدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری خواهید کرد. و نکته آخر این‌که وقتی پاها را به داخل جمع کرده‌اید، حتما یک مکث کوتاه در حد ۱ ثانیه داشته باشید تا انقباض عضلات شکم را احساس کنید و بعد خیلی آرام پاها را دوباره صاف کنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

اگر مبتدی هستید باید تمرین را به ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی محدود کنید. بعد از یک مدت و وقتی کمی باتجربه‌تر شدید، ست‌ها را به ۴ تا و تکرارها را به ۲۰ تا ۳۰ بار افزایش دهید. برای بازیابی انرژی و به دست آوردن نتایج بهتر، بین یک دوره تمرینات شکم ۲۴ ساعت فاصله بیندازید.