نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 28 مهر 1401
ستاره | سرویس ورزش – اسکات پا هالتر روی نیمکت ورزشی قدرتی است که روی عضلات چهار سر ران کار می‌کند. سطح تمرین متوسط تا مبتدی است.
راهنمای انجام اسکات پا هالتر روی نیکمت:
آموزش حرکت اسکات پا هالتر روی نیمکت
روش صحیح:
- یک جعبه بلند یا نیمکت تخت را پشت سر خود قرار بدهید. نیمکت به شما کمک می‌کند تا عمیق ضربه بزنید و فرم عضلاتتان باز باشد.
- زیر هالتر در چهار چوب فلزی بروید. هالتر را به گونه ای تنظیم کنید که متناسب با ارتفاع شما باشد.
- سپس پا‌ها و بازو‌ها را به عرض شانه ها باز کنید. هالتر را روی کول خود قرار دهید.
- صاف بایستید و شکم خود را صاف کنید.
- سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید و با باسن به آرامی به پایین بایید بگونه ای که کمی نیمکت پشت سرتان را لمس کنید.
- جلو خود با انگشت پای‌تان یک خط مستقیم فرضی بکشید که پاهای شما هنگام خم شدن از این خط فرضی جلوتر نرو. این امر سبب می‌شود پای شما زیاد خم نشود که فشار زیادی به زانوهای شما بیایید.
- هنگامی که خم شدید و می‌خواهید به حالت اولیه خود بازگردید فشار باید بیشتر بر روی پاشنه‌های پای شما باشد.
- شما همچنین می‌توانید از یک بلوک کوچک در زیر پاشنه‌های پا برای بهبود تعادل استفاده نمایید.
مراقب سلامت خود باشید!
این حرکت را باید با وزنه های سنگین کار کرد، پس اگر دارای مشکل در کمر خود هستید، این تمرین را با استفاده از دمبل انجام بدهید.
برای اجرای بهتر این حرکت، بهتر است این حرکت را داخل رک اسکات (قفسه نشیمن) انجام دهید که ایمنی بالاتری هم داشته باشد.
این ورزش به کمر شما فشار می‌آورد و اگر نمی‌توانید آن را با دمبل یا ورزش‌های مشابه جایگزین نمایید.
در انتخاب وزن وزنه کاملا دقت کنید زیرا این وزشمی‌تواند صدمات جبران ناپذیری به کمر شما وارد کند.
اسکات ورزشی امن است در صورتی که به درستی انجام شود.
استفاده از مچ‌بندبه دلیل مقدار وزن و فشاری که به مچ دست می‌آید ضرور است.
از ماشین اسمیت هم می‌توان برای انجام این کار استفاده کرد هر چند این امر اصلا توصیه نمی شود و اگر اصرار به این امر دارید استفاده از این دستگاه پراکنده باشد نه مکرر و همچنین مطمئن باشید که میزان وزن آن را کنترل می‌نمایید.
عضلات درگیر
حرکت اسکات پا هالتر روی نیمکت روی ماهیچه ساق پا، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و کمی پایین‌تر کار می‌کند. البته در تقویت عضلات سرینی(باسن) نیز موثر است.
اهمیت و فواید اسکات پا هالتر روی نیمکت
به تقویت عضلات پشت و پایین تنه کمک می‌کند. این حرکت تحرک و انعطاف‌پذیری مفاصل ران و مچ پا را بیشتر می‌کند.
تعداد تکرار حرکت و تعداد ست
تعدادحرکت
در این مقاله راهنمای انجام تمرین اسکات پا با هالتر روی نیمکت ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوالات خود را در انتهای این مطلب در قسمت “ارسال نظر” با ما به اشتراک بگذارید.
سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلو ران:
