تقویت عضلات شانه بدون وزنه و در خانه میسر است و شما می‌توانید بدون آن که به باشگاه بروید و هزینه باشگاه را پرداخت کنید، با انجام حرکاتی در منزل شانه‌هایتان را تقویت کنید. از جمله مهمترین این حرکات می‌توان به شنا، دیپ پارالل، پلانک بازو تکی، سرشانه نشسته، بارفیکس دست‌باز و … اشاره کرد.
ستاره | سرویس ورزش – زمانی که تی‌شرت یا ژاکت به تن می‌کنید، اولین عضلاتی که از بدن شما نمایان می‌شود عضلات شانه شماست؛ مسلما نمی‌توانید بدون آن که شانه خوبی داشته باشید مانند یک بدنساز به چشم بیایید. روزهایی ممکن است وجود داشته باشند که شما نتوانید به باشگاه بروید و در نتیجه نتوانید ورزش کنید. در چنین حالتی باید بدانید که برای بهبود عضلات شانه خود الزاما نیاز به وزنه و باشگاه ندارید. در این مقاله به حرکات ورزشی که باعث تقویت عضلات شما بدون وزنه می‌شوند اشاره می‌کنیم. این حرکات ورزشی به کمک وزن بدن انجام می‌شوند و به وزنه دیگری برای انجام آن نیازی نخواهید داشت. در ادامه به شرح این حرکات خواهیم پرداخت.
حرکات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه
۱. پلانک بازو تکی
هدف اصلی حرکت پلانک، هسته شکم شماست و به ندرت بر روی شانه‌ها تأثیر می‌گذارد، اما اگر بتوانید تغییراتی در این حرکت به وجود آورید، می‌توانید شاهد تقویت شانه‌های خود باشید. حرکت پلانک بازو یکی از حرکاتی است که می‌تواند باعث تقویت عضلات شانه بدون وزنه شود. برای انجام پلانک بازو تکی، بدن خودتان را در شرایط پلانک قرار دهید. آرنج خودتان را خم نکنید. حالت شنا را به خود گرفته، دست راست و پای چپتان را بالا بیاورید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس دست و پای خود را روی زمین بیاورید. این حرکت را با دست و پای مقابل هم انجام دهید. این حرکت ورزشی را به طور کلی می‌توان در ۲ ست ۱۰ تایی انجام داد.
۲. شنا پایک (قله)
حرکت دیگری که می‌توانید به کمک آن شاهد تقویت عضلات شانه بدون وزنه در بدن خود باشید، شنای پایک است. برای این حرکت باید با تغییراتی حالت شنا را به خود بگیرید. در این حرکت پا‌های خود را بر روی یک صندلی و یا یک نیمکت بگذارید. باسن خود را بالا بگیرید و دستان خود را به انداز شانه‌هایتان باز نمایید. سپس بدن تان را تا جایی که سرتان در بین دستانتان به زمین برسد به سمت پایین بکشید. دو ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توان در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام داد.
۳. پرس پایک (قله)
پرس پایک شبیه به شنای پایک است. برای انجام پرس پایک نیازی به این که پایتان را بالا بگیرید ندارید. پوزیشن شنا را بگیرید در حالیکه دستتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز باشد. پاهایتان را کمی عریض‌تر از دستانتان قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا بگیرید به صورتی که شکل V. به وجود بیاید. سپس بدن خود را تا جایی که سرتان بین دستانتان به زمین برسد پایین بیاورید. برای یک تا دو ثانیه صبر کرده و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را می‌توان در سه ست ۱۰-۱۲ تایی انجام داد. پرس پایک را می‌توان یکی از بهترین تقویت عضلات شانه بدون وزنه قلمداد کرد.
۴. سرشانه نشسته
حرکت سرشانه نشسته یک حرکت بسیار خوب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه است. شما نمی‌توانید این حرکت را به تنهایی انجام دهید و نیازمند یک شریک هستید. بر روی یک مت و به صورت دو زانو بنشینید. سپس به شریکتان بگویید که پشت سر شما بنشیند؛ دستتان را طوری به پشت سرتان ببرید که کف دستتان رو به زمین باشد. به شریکتان بگویید که دو مچ دست شما را بگیرد. سپس در همین حال سعی کنید دستتان را به سمت جلو بکشید. این کار باعث می‌شود عضله سرشانه شما کشیده شود چرا که دست شما توسط شریکتان گرفته شده و شما به دنبال حرکت دادن آن هستید.
۵. بارفیکس دست باز
بارفیکس دست‌باز که به آن زیربغل بارفیکس هم گفته می‌شود، برای عضلات شانه شما بسیار مناسب هستند. این حرکت یکی دیگر از حرکاتیست که به کمک آن می‌توانید به تقویت عضلات شانه خود بپردازید. در این حرکت باید دستانتان را کمی بازتر از شانه‌هایتان قرار دهید. فراموش نکنید که در این حرکت دستانتان باید به سمت جلو باشد. حالا بدن خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه‌تان به میله برسد. این حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید.
۶. راه رفتن خرچنگ
حرکت راه رفتن خرچنگ یکی دیگر از حرکات مناسب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه است. برای انجام این حرکت بر روی زمین نشسته و مانند تصویر پاهایتان را رو به رویتان قرار دهید. سپس دستانتان را پهلو به پهلو قرار دهید به صورتی که انگشتانتان در جهات پایتان قرار داشته باشد. سپس بدنتان را به کمک دستانتان بلند کنید و سعی کنید به کمک دست‌ها و پاهایتان راه بروید. سی ثانیه به این شکل حرکت کنید، کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را تکرار نمایید.
۷. بارفیکس دست باز معکوس (اصلاح شده)
بارفیکس دست‌باز معکوس یا اصلاح شده یکی از حرکاتیست که بر روی عرض شانه شما کار می‌کند. انجام این حرکت برای افزایش عرض شانه‌های شما در خانه بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت باید میله و یا هالتر را بالای مفصل ران خود قرار دهید. سپس به این میله آویزان شوید به طور که دستانتان در عرض نسبتا بیشتری نسبت به شانه‌هایتان قرار داشته باشند. سپس بدن خودتان را به سمت میله بالا بکشید. یک ثانیه صبر کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توانید در ۴ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۸. حرکت دیپ پارالل
دیپ بیشتر بر روی ماهیچه سه سر متمرکز است، اما بر روی شانه‌ها نیز کار می‌کند و می‌تواند به تقویت عضلات شانه بدون وزنه کمک کند. برای انجام دیپ در خانه نیازمند مکانی هستید که بتوانید به آسانی این حرکت را انجام دهید. برای این حرکت میله‌ها را به کمک دستتان بگیرید و بدنتان را تا جایی که دستتان خم شده و با زمین موازی شود به پایین بکشید. سپس بدنتان را به موقعیت اولیه بازگردانید. شما می‌توانید این حرکت را در ۳ ست ۸-۱۰ تایی ادامه دهید.
۹. شنا
ساده‌ترین و در عین حال تأثیرگذارترین حرکت شناست. این حرکت تقریبا بر روی همه ماهیچه‌های قسمت بالای بدن تأثیر می‌گذارد. دستتان را در عرض شانه‌هایتان قرار دهید. پاهایتان را نیز دراز کنید به طوریکه نوک انگشتانتان روی زمین باشد و بدنتان را روی پایتان قرار دهید. سپس بدنتان را تا جایی که سینه‌تان به زمین برسد به سمت پایین بیاورید. یک ثانیه صبر کنید و سپس مجددا بدنتان را به سمت بالا بکشید. این حرکت را می‌توانید در سه ست و با تعدادی در سطح تواناییتان انجام دهید.
موارد یاد شده، بهترین حرکات تمرینی تقویت عضلات شانه بدون وزنه بود. شما می‌توانید این تمرینات را در خانه و بدون نیاز به وزنه انجام دهید. نیازی نیست که همه این حرکات را در یک روز انجام دهید و می‌توانید آنها را در طول دو سه روز انجام دهید تا بدنتان آسیب نبیند.
دیدگاه شما درباره این مطلب چیست؟ از نظر شما آیا می‌توان بدون وزنه، شانه‌ها را تقویت کرد؟ نظرات خود را با ما درمیان بگذارید.
نویسنده: محمد علی ارشدی
بروزرسانی: 10 مرداد 1401
حنیه
عالییی بود ممنون واقعا
فاطیما
حرکات بسیار عالی وبدون آسیب دیدگی
Mohammad.Amiri
ممنون از برنامه خوبتان واقعا برنامه جالبیست من که از این برنامه خوبتان خیلی لذت بردم ممنو اتمام عوامل برنام
باتشکر ازتمامی عوامل برنامه