رژیم مدیترانه ای و اصول انجام آن + نمونه رژیم ۷ روزه

ستاره | سرویس عمومی – رژیم ‌مدیترانه ای بر اساس مصرف غذا‌های سنتی شکل گرفته که روزگاران قدیم در کشور‌هایی همانند ایتالیا و یونان، در سبد غذایی مردمان آن کشور قرار داشته است. تحقیقات بیشماری نشان داده‌اند که رژیم غذایی ‌مدیترانه ای می‌تواند باعث کاهش وزن شده و از بروز حمله قلبی، سکته‌های مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس جلوگیری کند.قصد داریم در این نوشتار پیرامون موضوعاتی حول رژیم جالب ‌مدیترانه ای با شما صحبت کنیم؛ پس تا انتها با ما همراه باشید.

 

رژیم ‌مدیترانه ای چیست؟

همانطور که در بالا اشاره شد داشتن این رژیم به معنای خوردن غذا‌هایی است که مردم منطقه مدیترانه در گذشته به خوردن آن‌ها روی آورده بودند. به طور کلی یک رژیم غذایی سنتی از منطقه مدیترانه شامل محصولات تازه، غلات کامل (غلات سبوس‌دار)، حبوبات و همچنین برخی از چربی‌های سالم و ماهی است.

چرا رژیم ‌مدیترانه ای؟

براساس رده بندی سایت یو اس نیوز (U.S. News) رژیم ‌مدیترانه ای با کسب امتیاز ۴.۲ از ۵، هم اکنون برترین رژیم غذایی از میان ۳۵ رژیم غذایی متنوع دیگر است. در ادامه این رتبه بندی آمده است:

• جایگاه نخست لیست بهترین رژیم غذایی
• جایگاه نخست لیست بهترین رژیم غذایی گیاهی
• جایگاه نخست لیست بهترین رژیم غذایی برای بیماران دیابتی
• جایگاه نخست لیست آسان‌ترین رژیم غذایی برای پیگیری
• جایگاه دومین لیست رژیم غذایی ضامن سلامتی قلب
• جایگاه پانزدهمین لیست بهترین رژیم غذایی لاغری

 

 

باید‌ها و نباید‌های غذایی در رژیم ‌مدیترانه ای

غذا‌هایی که در رژیم ‌مدیترانه ای باید بخوریم:

• سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار و…
• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و…
• مغز‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، مغز ماکادامیا، فندق، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و…
• حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و…
• ریشه‌های خوراکی: سیب زمینی، شلغم و…
• غلات کامل (غلات سبوس‌دار): جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو، ذرت، نان سبوس‌دار و ماکارونی.
• چربی‌های سالم: روغن زیتون تصفیه نشده، روغن زیتون تصفیه شده، آووکادو و روغن آووکادو.
• ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و…
• ماهی و غذا‌های دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن (tuna)، ماهی اسقومری (mackerel)، میگو، صدف، خرچنگ و…

 

غذا‌هایی که می‌بایست در رژیم مدیترانه ای در مصرف آن‌ها میانه روی کرد:

• ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و…
• لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و…
• تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک.

 

غذا‌هایی که می‌بایست در رژیم غذایی مدیترانه ای به ندرت مصرف کرد:

• انواع گوشت قرمز

 

غذا‌هایی که در رژیم لاغری ‌مدیترانه ای نباید بخوریم:

• مواد غذایی شکردار: نوشابه (هر نوشیدنی شامل آب گازدار، مواد شیرین‌کننده و اسانس)، آب نبات، بستنی، شکر و…
• غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و…
• چربی‌های ترانس (چربی‌های مضر): کره‌های گیاهی و غذا‌های مختلف فرآوری شده.
• روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه‌دانه و…
• گوشت فرآوری شده: سوسیس و کالباس فرآوری شده، هات داگ و…
• غذا‌های فرآوری شده: هر چیزی که دارای برچسب “کم چرب” یا “رژیمی” باشد و یا به طور کلی در کارخانه ساخته شده باشد.

 

انواع نوشیدنی در رژیم غذایی ‌مدیترانه ای

به عنوان یک اصل اساسی در این رژیم، تنها نوشیدنی قابل قبول آب می‌باشد، اگر چه مصرف قهوه و چایی روند رژیم را دچار مشکل نمی‌کنند، اما تاکید بر مصرف آب و عدم مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه‌هایی است که قند بسیار زیادی دارند.

 

 

اصول رژیم ‌مدیترانه ای چگونه است؟

برای پاسخ به این سوال که رژیم غذایی ‌مدیترانه ای چگونه است، ابتدا نیاز به مواد اولیه دارید تا بعد از آن به سراغ طراحی یک رژیم غذایی برویم؛ از این رو در ادامه یک لیست خرید ساده رژیم غذایی ‌مدیترانه ای را برای شما تدارک دیده‌ایم. پیش از هر چیزی توجه داشته باشید که خرید مواد خوراکی کمتر فرآوری شده و ارگانیک در الویت بالاتری قرار دارند و در اینجا به هیچ وجه فاکتور هزینه مطرح نیست.

1. سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم، سیر.
2. میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور.
3. انواع توت‌ها: توت فرنگی، زغال اخته.
4. سبزیجات منجمد: مخلوطی از سبزیجات سالم.
5. غلات: نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار.
6. حبوبات: عدس، لوبیا.
7. مغزها: بادام، گردو، بادام زمینی.
8. دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو.
9. چاشنی‌ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین.
10. غذا‌های دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، میگو و صدف.
11. سیب زمینی.
12. پنیر.
13. ماست یونانی.
14. جوجه.
15. تخم مرغ غنی شده با امگا ۳.
16. زیتون.
17. روغن زیتون تصفیه نشده.

بهتر است تمام غذا‌هایی که در نباید‌های این رژیم به آن اشاره شد را از ذهن و سبد خریدتان پاک کنید. مواد ذکر شده در بالا به عنوان یک مثال ارائه شده و با توجه به برنامه ریزی رژیم غذایی مدنظرتان می‌تواند کمتر، بیشتر، ساده و یا متنوع‌تر باشد.

 

 

نمونه رژیم ‌مدیترانه ای ۷ روزه

 

رژیم مدیترانه‌‌ای روز اول
صبحانه	یک تخم مرغ سرخ شده نان تست سبوس‌دار گوجه فرنگی کبابی توجه: برای دریافت کالری اضافی یک تخم مرغ دیگر یا مقداری آووکادو خرد شده را به نان تست اضافه کنید.
ناهار	به اندازه ۲ فنجان سالاد سبزیجات مخلوط با گوجه فرنگی گیلاسی و زیتون به همراه روغن زیتون و سرکه نان پیتا سبوس‌دار ۶۰ گرم حمص (نخود – ارده)
شام	پیتزا غنی شده از سبوس به همراه سس گوجه فرنگی، سبزیجات گریل شده و پنیر کم چرب به عنوان چاشنی روی غذا. توجه: برای دریافت کالری اضافی مقداری مرغ خرد شده، ژامبون یا ماهی تن را به پیتزا اضافه کنید.

 

رژیم مدیترانه‌‌ای روز دوم
صبحانه	۱ فنجان ماست یونانی نصف فنجان میوه مانند زغال اخته، تمشک، شلیل یا هلوی خرد شده توجه: برای دریافت کالری اضافی، ۳۰ تا ۶۰ گرم بادام یا گردو اضافه کنید.
ناهار	ساندویچ سبوس‌دار با سبزیجات گریل شده مانند بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و پیاز. توجه: برای افزایش کالری، حمص یا آووکادو را پیش از افزودن مواد دیگر به روی نان اضافه کنید.
شام	مقادیری سیر و فلفل سیاه را به یک تکه قزل آلا پخته شده اضافه کنید و میل نمایید. یک سیب زمینی برشته شده با روغن زیتون و پیازچه.

 

رژیم مدیترانه‌‌ای روز سوم
صبحانه	۱ فنجان جو دو سر سبوس‌دار با دارچین، خرما و عسل. میوه‌های کم قند مانند تمشک. ۳۰ گرم بادام خرد شده (اختیاری).
ناهار	لوبیای سفید را با ادویه‌جاتی مانند سیر و زیره آب پز کنید. ۱ فنجان شابانک (منداب) با روغن زیتون به عنوان سس و گوجه فرنگی، خیار و پنیر لیقوان (پنیر فتا).
شام	نیمی از فنجان ماکارونی سبوس‌دار با سس گوجه فرنگی، روغن زیتون و سبزیجات گریل شده. ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان (پنیر پارمیجانو).

 

رژیم مدیترانه‌‌ای روز چهارم
صبحانه	املت دو عدد تخم مرغ با فلفل دلمه‌ای، پیاز و گوجه. ۳۰ گرم پنیر کوئسو بلانکو یا یک چهارم آووکادو.
ناهار	ماهی آنچوی (anchovies) برشته شده در روغن زیتون با نان سبوس‌دار و آب لیمو. سالاد گرم شامل ۲ فنجان کلم بخارپز شده و گوجه فرنگی.
شام	۲ فنجان اسفناج بخارپز به همراه آب لیمو و سبزی خوردن. کنگر پخته شده با روغن زیتون، پودر سیر و نمک.

 

رژیم مدیترانه‌‌ای روز پنجم
صبحانه	۱ فنجان ماست یونانی با دارچین و عسل. مخلوط سیب خرد شده و بادام خرد شده.
ناهار	۱ فنجان کینوآ با فلفل دلمه‌ای، برگه گوجه فرنگی یا گوجه خشک شده در آفتاب و زیتون. نخود بو داده به همراه پونه کوهی و آویشن. پنیر فتا خرد شده و یا آووکادو (اختیاری).
شام	۲ فنجان کلم بخارپزشده با گوجه فرنگی، خیار، زیتون، آب لیمو و پنیر پارمزان. یک تکه ساردین کبابی با یک عدد لیمو.

 

رژیم مدیترانه‌‌ای روز ششم
صبحانه	دو تکه نان تست سبوس‌دار با پنیر نرم، مانند ریکوتا، کوئسو بلانکو و یا پنیر بز. زغال اخته خرد شده یا انجیر را برای طعم شیرینی.
ناهار	۲ فنجان سبزی مخلوط با گوجه و خیار. یک تکه کوچک مرغ بو داده که با اسپری روغن زیتون و آب لیمو به ان اضافه شده باشد.
شام	سبزیجات زیر را به روغن زیتون آغشته کنید و بو بدهید و همراه یک فنجان کوسکوس، یا بلغور عربی میل کنید: کنگر فرنگی هویج کدو سبز بادمجان سیب زمینی گوجه فرنگی

 

رژیم مدیترانه‌‌ای روز هفتم
صبحانه	جو دو سر سبوس‌دار با دارچین، خرما و شیره درخت افرا. میوه‌های کم قند مانند تمشک یا توت سیاه.
ناهار	کدو تنبل، کدو مسما زرد، پیاز و سیب زمینی را در سس گوجه فرنگی خرد کرده و میل نمایید.
شام	۲ فنجان سبزیجات، مانند شابانک یا اسفناج به همراه گوجه فرنگی، زیتون و روغن زیتون. یک تکه ماهی سفید. غذای سبزیجات باقیمانده از ناهار.

 

توجه: چنانچه رژیم پیشنهادی باب میل شما بود قابلیت این را دارد که به عنوان یک رژیم ‌مدیترانه ای ۳۰ روزه و یا رژیم ‌مدیترانه ای ۱۵ روزه نیز استفاده و سپس به‌روز شود.

 

 

فواید رژیم ‌مدیترانه ای چیست؟

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی

مقایسه‌ای اخیرا نشان می‌دهد که رژیم غذایی ‌مدیترانه ای در مقایسه با یک رژیم کنترل شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی از جمله سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ را حدود ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.

 

بهبود کیفیت خواب

تحقیقات حاکی از آن است که پیروی از رژیم غذایی ‌مدیترانه ای کیفیت خواب در بزرگسالان را بهبود می‌بخشد.

 

رژیم ‌مدیترانه ای راهکاری برای لاغری

در مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۶، نشان داده شد که افراد چاق و دارای اضافه وزن با رژیم ‌مدیترانه ای وزن بیشتری کم کردند. از این رو محققان معتقدند رژیم ‌مدیترانه ای برای کاهش وزن بسیار رژیم مناسبی است.

 

عوارض رژیم ‌مدیترانه ای چیست؟

روغن زیتون و تصلب شرایین

تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی غنی از روغن زیتون، به طور مستقیم در بروز بیماری تصلب شرایین، احتمال بیشتر ابتلا به بیماری عروق کرونر و اختلال در عملکرد لایه درون‌رگی نقش دارند. 
انجمن قلب آمریکا همواره بر این نکته تاکید می‌کند که رژیم غذایی ‌مدیترانه ای درصد بالایی کالری ناشی از چربی را شامل می‌شود؛ بنابراین ممکن است رژیم غذایی برای افرادی که نیاز به محدود کردن دریافت چربی دارند، مناسب نباشد.

 

رژیم غذایی ‌مدیترانه ای تنها یک رژیم غذایی نیست…

رژیم غدایی ‌مدیترانه ای یک لایف استایل یا به نوعی سبکی از زندگی است که در مواردی افراد پایبند به این رژیم، ورزش و جنبه‌های اجتماعی آن را فراموش می‌کنند. هنگامی که به این اصول یعنی فعالیت بدنی منظم و سهیم شدن وعده‌های غذایی با دیگران توجه بیشتری شود، نتیجه چیزی جز لذت بردن از زندگی نیست. در زیر “هرم غذایی رژیم مدیترانه ای” آمده است.

 

 

و در پایان

میان وعده‌ها نیز بخشی از رژیم ‌مدیترانه ای هستند که در طول روز می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید، وعده‌های جمع و جور و کوچک مثل یک مشت مغز دانه، میوه‌های خشک و تازه، یک کاسه ماست کوچک و چیز‌های دیگر … . همواره به یاد داشته باشید که مصرف ماهی و غذا‌های دریایی به صورت دوبار در هفته در این برنامه غذایی توصیه شده است. فعالیت‌های ورزشی منظم و سهیم شدن وعده‌های غذایی روزانه خود با دیگران را نیز از یاد نبرید.

در این راستا، در انتها بهتر است سری هم به ” ۱۶ غذا‌ی مضر که فکرش را هم نمی کنید خطرناک باشند! ” بزنید و قبل از لاغری همیشه به فکر داشتن یک سبک زندگی سالم با غذاهای مفید باشید. 

سلامت، پیروز و موفق باشید.

 

منابع:

• medicalnewstoday
• healthline
• livescience
• pritikin

• oldwayspt