نویسنده: لیدا محمودی
بروزرسانی: 10 مرداد 1401
ستاره | سرویس ورزش – امروزه بیش از هر زمان دیگری زنان به دنبال تناسب اندام از طریق رژیم غذایی و ورزش کردن هستند. انجام ورزش‌های سخت که نیاز به تجهیزات خاص و رفتن به باشگاه دارد، شاید در نگاه اول جذاب و انگیزه بخش باشد، اما با گذشت زمان تبدیل به باری بر روی دوشتان می‌شود. از این رو، تمرینات ورزشی که قادر به انجام آن‌ها در خانه و با کمترین امکانات باشید، در اولویت قرار دارد. تمرینات TRX برای بانوان (تی آر ایکس) بهترین روش برای سوزاندن کالری، ساختن عضلات و افزایش تعادل و توان بدنی است.
اگر هدف شما از ورزش کردن، افزایش توان بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، تعادل، استقامت یا کاهش وزن است، TRX همان چیزی است که به آن نیاز دارید.
در این مطلب می‌خوانید:
- TRX چیست؟
- مزایای TRX برای بانوان چیست؟
- TRX چه اندام‌هایی را درگیر می‌کند؟
- چه نکاتی در انجام تمرینات TRX باید رعایت شود؟
- انجام تمرینات TRX چه خطراتی دارد؟
- آیا تمرینات TRX موجب کاهش وزن می شود؟
- TRX یا بدن سازی؟
ورزش TRX چیست؟
اگر به تازگی باشگاه رفته باشید، حتما تسمه‌هایی زرد و مشکی دیده اید که در اطراف سالن ورزشی (از دیوار و سقف) آویزان شده اند و از خود سؤال کرده اید که از این باندها و قلاب‌ها برای چه ورزشی استفاده می‌شود؟ این تسمه‌ها ابزار TRX هستند. TRX مخفف Total-Body Resistant eXercise که در آن تمریناتی براساس مقاومت بدن در برابر وزن انجام می‌شود.
تمرینات TRX برای به چالش کشیدن هر یک از اندام‌های بدن، به ویژه مرکز ثقل، به کار گرفته می‌شود. در هر یک از تمرینات، بخشی از بدن هنگام استفاده از تسمه برای حفظ تعادل، در هوا معلق می‌ماند. این تمرین‌ها موجب افزایش قدرت بدنی و استقامت می‌شود.
تمرینات TRX برای به چالش کشیدن هر یک از اندام‌های بدن، به ویژه مرکز ثقل، به کار گرفته می‌شود. در هر یک از تمرینات، بخشی از بدن هنگام استفاده از تسمه برای حفظ تعادل، در هوا معلق می‌ماند. این تمرین‌ها موجب افزایش قدرت بدنی و استقامت می‌شود.
مزایای TRX برای زنان چیست؟
TRX برای بانوان فواید و مزایای ویژه‌ای دارد که موجب برتری آن در مقایسه با سایر ورزش‌ها می‌شود:
- تمرینات TRX تمام بدن را درگیر می‌کند، کالری و چربی‌های اضافی را می‌سوزاند، بدین ترتیب شما را به اندام ایده آل تان نزدیک می‌کند. این تمرینات نه تنها چربی‌های بدن را کاهش می‌دهد، بلکه به حفظ سلامتی و استقامت بدن نیز کمک می‌کند.
- انجام تمرینات TRX از نظر اقتصادی به صرفه است، زیرا نیازی به تجهیزات و دستگاه‌های ورزشی ندارد. تنها چیزی که بدان نیاز دارید، کش یا باند TRX است. بدین ترتیب با هزینه اندکی می‌توانید فعالیت ورزشی کارآمد و مؤثری داشته باشید.
- تمرینات TRX به شما توانایی کنترل قدرت و مقاومت بدنی را می‌دهد. در این تمرین‌ها می‌توانید به سادگی، موقعیت بدن تان را تغییر دهید یا شدت فعالیت را کم یا زیاد کنید. به همین دلیل تمرینات TRX برای هر فردی در سطحی از آمادگی جسمانی مناسب است.
- تمرینات TRX را می‌توانید بدون استفاده از دستکش یا کفش ورزشی انجام دهید. نیازی به حضور در باشگاه یا سالن ورزشی ندارید. تنها کافی است کش را به درب اتاق آویزان کنید و تمرینات خود را آغاز کنید.
- TRX وزرشی موثر و کارآمد است که موجب هماهنگ‌سازی عصب و عضله، بالا بردن تعادل ذهنی و فیزیکی، استقامت و انعطاف پذیری می‌شود.
بیشتر بخوانید: آموزش تصویری حرکات ورزشی با کش در خانه
TRX چه اندام‌هایی را درگیر می‌کند؟
- مرکز بدن (مرکز ثقل): مهم نیست که چه نوع تمریناتی را در TRX انجام می‌دهید، تقریباً تمامی آن‌ها مرکز ثقل بدن را به چالش می‌کشند.
- دست ها: در بسیاری از تمرینات TRX دست ها، بازو‌ها و نیم تنه بالای بدن درگیر می‌شوند.
- پاها: تقریباً در تمامی تمرینات TRX از پاها استفاده می‌شود.
- عضلات سرین: عضلات سرین در بیشتر تمرینات درگیر می‌شوند و حرکات خاصی برای هدف قرار دادن عضلات باسن وجود دارد.
- کمر: عضلات کمر تمام مدت در تمرینات TRX به چالش کشیده می‌شوند.
- TRX موجب چربی‌سوزی به میزان ۱۶۰۰ کالری در مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه می شود.
چه نکاتی در انجام تمرینات TRX برای بانوان باید رعایت شود؟
- قبل از شروع تمرینات TRX به خوبی بدنتان را گرم کنید. گرم شدن بدن پیش از شروع تمرینات ورزشی، احتمال آسیب دیدگی در حین تمرین را کاهش می‌دهد.
- پیش از شروع تمرینات، اطمینان حاصل کنید که کش به درستی به درب، دیوار یا سقف بسته شده است.
- کفش و لباس مناسب بپوشید که امکان حرکت آزاد بدن را فراهم کند.
- می‌توانید با دور شدن از نقطه لنگر، شدت تمرین را افزایش دهید.
- اطمینان حاصل کنید که بدن شما به درستی تراز شده تا همه اندام‌هایتان را درگیر کند.
- فشاری بیشتر از حد توانایی تان به خود وارد نکنید! اگر احساس خستگی کردید، کمی استراحت کنید!
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی از تماس مستقیم کش TRX با پوست خودداری کنید.
انجام تمرینات TRX چه خطراتی دارد؟
- TRX ورزشی نسبتا شدید است، از این رو برای همه توصیه نمی‌شود؛ بنابراین بایستی سطحی از تناسب اندام و آمادگی جسمانی را داشته باشید تا از ساده‌ترین تمرینات TRX بیشترین بهره را ببرید، بدون اینکه سلامتی تان به خطر بیفتد.
- اگر مبتدی هستید، حضور یک مربی در هنگام انجام تمرینات لازم است تا تکنیک به درستی اعمال شود و از بروز آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- بهتر است در ابتدا به دنبال تمرین‌های آهسته و ساده‌تر بروید. همچنین پیش از شروع تمرینات TRX، یک فعالیت هوازی خوب مانند پیاده روی داشته باشید.
- اگر مشکل پزشکی، بیماری، درد و مشکلات تعادل دارید، پیش از شروع تمرینات TRX نظر پزشکتان را جویا شوید
- افراد دیابتی، با صلاحدید پزشک، بایستی قند خون خود را قبل، حین و بعد از هر تمرین بررسی کنند.
- افراد مبتلا به بیماری قلبی، قبل از شروع TRX یا هر برنامه ورزشی دیگری، باید با پزشک خود مشورت کنند.
- در صورت آسیب دیدگی زانو یا کمر، آرتروز یا هر مشکل جسمی دیگری، انجام TRX جز با نظر پزشک توصیه نمی‌شود.
- انجام تمرینات TRX در سه ماهه سوم بارداری توصیه نمی‌شود. در ابتدای بارداری نیز بایستی نظر پزشک متخصص را جویا شوید تا خطری سلامتی جنین را تهدید نکند.
آیا تمرینات TRX موجب کاهش وزن می شود؟
تمرین TRX باعث افزایش قابل توجه سوخت و ساز بدن می‌شود. از این رو به پایین آمدن درصد چربی بدن کمک بسیاری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که TRX را در برنامه کاهش وزن خود قرار می‌دهند، ۳۵ تا ۴۵ ٪ بیشتر از افرادی که تنها رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، وزن کم می‌کنند؛ بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است با نظر پزشک و مربی متخصص تمرینات TRX را در کنار رژیم غذایی خود، انجام دهید تا زودتر به نتیجه دلخواه برسید.
همچنین بخوانید: ورزش بتل روپ (Battle rope) چیست و چگونه انجام می‌شود؟
TRX یا بدن سازی؟
برای انتخاب میان TRX و بدنسازی بایستی هدف تان از ورزش کردن و امکانات مورد نیازتان را بررسی کنید. در نظر گرفتن نکات زیر موجب می شود که تصمیم بهتری بگیرید.
- انجام تمرینات TRX موجب لاغری، فرم دهی و افزایش تعادل بدن می‌شود
- انجام تمرینات بدنسازی موجب عضله سازی، حجیم شدن اندام ها و افزایش قدرت و استفامت بدنی می‌شود.
| بدن سازی | TRX | |
| تجهیزات و دستگاه‌های مورد نیاز | وزنه، دمبل، دستگاه های بدنسازی | کش یا باند |
| حضور در باشگاه | حضور در باشگاه لازم است | نیازی به حضور در باشگاه نیست |
| لباس و کفش مخصوص | پوشیدن لباس و کفش مخصوص لازم است | نیازی به پوشیدن لباس و کفش مخصوص نیست |
| حضور مربی | حضور مربی لازم است | حضور مربی لازم نیست |
بیشتر بخوانید: آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک – نقشه عضلات بدن
سخن آخر
آیا به دنبال یک ورزش کارآمد برای سوزاندن کالری، تقویت ماهیچه‌ها، افزایش تعادل و تناسب اندام هستید؟ TRX بهترین انتخاب برای شماست! باندهای آن را تهیه کنید و تمرین های داده شده در مطلب کاهش وزن و لاغری با ورزش TRX را انجام دهید. خوشحال می شویم تجربیات خود را از انجام تمرینات TRX و نتایج آن با ما و دیگر همراهان ستاره در بخش نظرات و پرسش ها در میان بگذارید.
برگرفته از: thedoctorweighsin ، webmd و womendailymagazine
