نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 24 اردیبهشت 1401
ستاره | سرویس سلامت – لاغری سریع شکم و پهلو معمولا یکی از اصلی‌ترین اهداف در کاهش وزن است. تحقیقات نشان می‌دهند که چربی شکم، پیوند محکمی با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. در صورتی که دور شکم شما بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر در مردان یا ۸۸ سانتی‌متر در زنان باشد، به چاقی شکم مبتلا هستید. برخی راهکار‌های کاهش وزن می‌توانند چربی‌های موجود در ناحیه‌ی شکم را بیش از سایر مناطق بدن هدف قرار دهند. ما در اینجا ۵ روش مبتنی بر شواهد علمی را به شما معرفی خواهیم کرد و در انتها به ورزش‌های مناسب برای لاغری این نواحی می‌پردازیم.
برای دسترسی به قسمت‌های مختلف این مقاله، روی موضوعات زیر کلیک کنید:
نکاتی برای لاغری سریع
۱. پرهیز از شکر و نوشیدنی‌های شیرین شده
غذا‌های دارای قند اضافه برای سلامتی شما مضر هستند و مصرف مقدار زیادی از این نوع مواد غذایی می‌تواند باعث افزایش وزنتان شود. مطالعات نشان می‌دهد که شکر اضافه شده اثرات بسیار بدی بر سلامت متابولیک دارد. گفته می‌شود که قند بیش از حد، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می‌تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شما شود. نیمی از شکر گلوکز و نیم دیگر آن فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر می‌خورید، کبد از فروکتوز اضافه پر شده و مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند.
برخی معتقدند این فرایند اصلی‌ترین تاثیر مضر شکر بر سلامت است. این کوضوع باعث افزایش چربی شکمی و چربی کبد می‌شود و با افزایش مقاومت به انسولین مشکلات متابولیک مختلفی را به بار می‌آورد. قند مایع از این لحاظ بدتر است چراکه به نظر می‌رسد مغز کالری مایع را متفاوت از کالری جامد ثبت می‌کند و بنابراین زمانی که نوشیدنی‌های قندی مصرف می‌کنید، در نهایت کالری بیشتری می‌خورید.
سعی کنید مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه و آبمیوه‌های فرآوری شده را به طور کامل حذف کنید. هنگام خرید نوشیدنی‌ها، با خواندن برچسب محصولات از محتوای قند آن‌ها اطمینان حاصل کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این موارد، در رابطه با میوه‌ها که بسیار سالم هستند و فیبر زیادی دارند، صدق نمی‌کنند. میوه‌ها تاثیر منفی فروکتوز را کاهش می‌دهند.
برخی معتقدند این فرایند اصلی‌ترین تاثیر مضر شکر بر سلامت است. این کوضوع باعث افزایش چربی شکمی و چربی کبد می‌شود و با افزایش مقاومت به انسولین مشکلات متابولیک مختلفی را به بار می‌آورد. قند مایع از این لحاظ بدتر است چراکه به نظر می‌رسد مغز کالری مایع را متفاوت از کالری جامد ثبت می‌کند و بنابراین زمانی که نوشیدنی‌های قندی مصرف می‌کنید، در نهایت کالری بیشتری می‌خورید.
سعی کنید مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه و آبمیوه‌های فرآوری شده را به طور کامل حذف کنید. هنگام خرید نوشیدنی‌ها، با خواندن برچسب محصولات از محتوای قند آن‌ها اطمینان حاصل کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این موارد، در رابطه با میوه‌ها که بسیار سالم هستند و فیبر زیادی دارند، صدق نمی‌کنند. میوه‌ها تاثیر منفی فروکتوز را کاهش می‌دهند.
۲. خوردن پروتئین بیشتر
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان می‌دهند که پروتئین می‌تواند میل به غذا را تا ۶۰ درصد کاهش دهد، سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت کند و به شما کمک کند تا روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنید. اگر رژیم لاغری سریع هدف شماست، اضافه کردن پروتئین ممکن است موثرترین تغییری باشد که می‌توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
پروتئین نه تنها می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، بلکه ممکن است در جلوگیری از افزایش وزن نیز موثر باشد. پروتئین ممکن است به ویژه در کاهش چربی موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر می‌خورند چربی شکمی بسیار کمتری دارند.
مصرف غذا‌های حاوی پروتئین زیاد مانند تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات را بیشتر کنید. این‌ها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم غذایی شما هستند. در صورت پیروی از یک رژیم گیاهی، گزینه‌های تامین پروتئین خود را بررسی کنید. اگر با دریافت مقدار پروتئین مورد نیازتان دچار مشکل هستید، می‌توانید از مکمل‌هایی مانند آب پنیر استفاده کنید.
مصرف غذا‌های حاوی پروتئین زیاد مانند تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات را بیشتر کنید. این‌ها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم غذایی شما هستند. در صورت پیروی از یک رژیم گیاهی، گزینه‌های تامین پروتئین خود را بررسی کنید. اگر با دریافت مقدار پروتئین مورد نیازتان دچار مشکل هستید، می‌توانید از مکمل‌هایی مانند آب پنیر استفاده کنید.
بیشتر بدانید: مهمترین خواص آب پنیر برای سلامت و زیبایی پوست و مو
۳. کربوهیدرات کمتری خوردن
خوردن کربوهیدرات کمتر روشی بسیار موثر برای از بین بردن لاغری سریع شکم و پهلو است. این موضوع توسط مطالعات بیشماری پشتیبانی می‌شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‌هند، اشتهای آن‌ها کاهش می‌یابد و وزن کم می‌کنند. اکنون بیش از ۲۰ مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات گاه ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های کم چربی، منجر به لاغری می‌شوند.
این واقعیت حتی در رژیم‌های کم کربوهیدرات صادق است که در آن‌ها فرد می‌تواند هرچقدر که می‌خواهد بخورد، اما رژیم‌های کم چربی از نظر کالری محدودیت دارند. رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب بدن می‌شوند که لاغری را سریع‌تر می‌کند. افرادی که چنین رژیم‌هایی را دنبال می‌کنند، اغلب طی ۱ تا ۲ روز اختلاف در سایز مشاهده می‌کنند.
اگر به دنبال لاغری سریع شکم و پهلو هستید، برخی پیشنهاد می‌کنند که مصرف کربوهیدرات خود را به روزی ۵۰ گرم کاهش دهید. این امر بدن شما را به حالت کتوز می‌برد، وضعیتی که بدن شما با کاهش اشتها و سوخت مواجه می‌شود و در نتیجه شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، علاوه بر کاهش وزن، مزایای سلامتی دیگری نیز دارند. به عنوان مثال می‌توانند فواید قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشند.
این واقعیت حتی در رژیم‌های کم کربوهیدرات صادق است که در آن‌ها فرد می‌تواند هرچقدر که می‌خواهد بخورد، اما رژیم‌های کم چربی از نظر کالری محدودیت دارند. رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب بدن می‌شوند که لاغری را سریع‌تر می‌کند. افرادی که چنین رژیم‌هایی را دنبال می‌کنند، اغلب طی ۱ تا ۲ روز اختلاف در سایز مشاهده می‌کنند.
اگر به دنبال لاغری سریع شکم و پهلو هستید، برخی پیشنهاد می‌کنند که مصرف کربوهیدرات خود را به روزی ۵۰ گرم کاهش دهید. این امر بدن شما را به حالت کتوز می‌برد، وضعیتی که بدن شما با کاهش اشتها و سوخت مواجه می‌شود و در نتیجه شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، علاوه بر کاهش وزن، مزایای سلامتی دیگری نیز دارند. به عنوان مثال می‌توانند فواید قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشند.
۴. مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر
خوردن مقدار زیادی فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به نظر می‌رسد که الیاف محلول و چسبناک بیشتر بر وزن شما تاثیر می‌گذارند. این نوع فیبرها آب را به خود جذب می‌کنند و یک حالت ژله مانند ضخیم و چسبناک ایجاد می‌کنند که حرکت غذا را از طریق مجاری گوارشی بسیار کند می‌کند. همچنین می‌تواند هضم و جذب مواد مغذی را کندتر کند. نتیجه نهایی یک احساس سیری طولانی‌تر است.
یک بررسی نشان داد که ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز، تا ۱۰ درصد مصرف کالری را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود طی ۴ ماه ۲ کیلو وزن کم شود. یک مطالعه‌ی ۵ ساله نیز حاکی از آن است که خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳.۷ درصد میزان چربی در حفره‌ی شکمی مرتبط است. این بدان معناست که فیبر محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی‌های مضر شکم و لاغری سریع موثر باشد.
بهترین راه برای مصرف فیبر بیشتر، خوردن غذا‌های گیاهی از جمله سبزیجات و میوه‌هاست. حبوبات و همچنین برخی غلات هم منابع خوبی هستند. بعلاوه، شما می‌توانید مکمل‌های فیبردار را نیز امتحان کنید. توجه داشته باشید که پیش از مصرف هر گونه مکمل باید با یک متخصص مشورت کنید.
یک بررسی نشان داد که ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز، تا ۱۰ درصد مصرف کالری را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود طی ۴ ماه ۲ کیلو وزن کم شود. یک مطالعه‌ی ۵ ساله نیز حاکی از آن است که خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳.۷ درصد میزان چربی در حفره‌ی شکمی مرتبط است. این بدان معناست که فیبر محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی‌های مضر شکم و لاغری سریع موثر باشد.
بهترین راه برای مصرف فیبر بیشتر، خوردن غذا‌های گیاهی از جمله سبزیجات و میوه‌هاست. حبوبات و همچنین برخی غلات هم منابع خوبی هستند. بعلاوه، شما می‌توانید مکمل‌های فیبردار را نیز امتحان کنید. توجه داشته باشید که پیش از مصرف هر گونه مکمل باید با یک متخصص مشورت کنید.
۵. محاسبه مقدار غذای مصرفی
بیشتر ما می‌دانیم که آنچه می‌خوریم برای لاغری سریع مهم است، اما بسیاری هم اطلاع نداریم که روزانه چه می‌خوریم! ممکن است یک نفر فکر کند رژیم غذایی با پروتئین بالا یا رژیم کم کربوهیدرات دارد، اما بدون ردیابی میزان مصرف مواد غذایی به سادگی ممکن است گمراه شود. پیگیری غذای مصرفی بدان معنا نیست که هرچه می‌خورید را وزن کنید، بلکه شما باید چند روز پشت سر هم را اندازه‌گیری کنید تا کم و زیاد‌ها را بشناسید. برنامه‌ریزی غذایی می‌تواند کمک کند راحت‌تر به لاغری سریع دست یابید، مثلا افزایش مصرف پروتئین تا ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری کل یا کاهش کربوهیدرات‌های ناسالم.
تمرینات ورزشی برای لاغری سریع شکم و پهلو
۱. تمرینات شدید و متناوب (HIIT)
تمرینات شدید و متناوب که HIIT نامیده می‌شوند، با لاغری سریع شکم و پهلو در بزرگسالان ارتباط زیادی دارد. در یک مطالعه، بزرگسالانی که سه بار در هفته در این نوع ورزش‌ها شرکت می‌کنند، نتایج مشابهی با کسانی که روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط انجام می‌دادند تجربه کردند. برای موفقیت بیشتر شما می‌توانید از نرم‌افزار‌ها و کورنومتر برای زمان بندی تناوب‌ها استفاده کنید.
در مورد اینکه چه تمریناتی می‌خواهید انجام دهید، از پیش تصمیم‌گیری کنید و بدن خود را حداقل به مدت ۴۵ ثانیه روی حداکثر توان خود قرار دهید. سپس ۴۵ ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره ۴۵ ثانیه سخت ورزش کنید. این تناوب را حداقل ۵ تا ۷ بار باید تکرار کنید. برای نتیجه‌گیری بهتر، تمرینات HIIT یا هوازی را پیش از سایر تمرینات زیر انجام دهید.
در مورد اینکه چه تمریناتی می‌خواهید انجام دهید، از پیش تصمیم‌گیری کنید و بدن خود را حداقل به مدت ۴۵ ثانیه روی حداکثر توان خود قرار دهید. سپس ۴۵ ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره ۴۵ ثانیه سخت ورزش کنید. این تناوب را حداقل ۵ تا ۷ بار باید تکرار کنید. برای نتیجه‌گیری بهتر، تمرینات HIIT یا هوازی را پیش از سایر تمرینات زیر انجام دهید.
بیشتر بخوانید: بهترین حرکات ورزشی کاردیو در خانه از مبتدی تا پیشرفته
۲. تمرین صدتایی
تمرین صدتایی یک ورزش کلاسیک پیلاتس است که ماهیچه‌های داخلی عمیق را مورد هدف قرار می‌دهد. در اینجا نحوه‌ی انجام این کار آورده شده است:
- به پشت، روی یک مت یوگا دراز بکشید و با زانو‌های خم کف پا‌های خود را روی زمین بگذارید.
- پا‌های خود را به گونه‌ای بالا ببرید که گویی روی یک میز قرار دارند و زانو‌ها را همچنان خم حفظ کنید.
- مچ را به سمت خارج خم کنید و دستان خود را در کنار بدن حدود ۱۵ سانتی‌متر بالا بکشید.
- قفسه سینه و پشت خود را از زمین بلند کنید تا عضلات شکم درگیر شوند.
- درحالیکه قفسه سینه و گردن خود را از زمین بالا می‌کشید، نفس بگیرید و بازو‌ها را بالا و پایین کنید. سعی کنید حرکات دست با تنفستان هماهنگ باشد.
- شروع به شمردن کنید؛ تا ۱۰۰ بشمارید و سپس به حالت عادی باز گردید.
- اگر می‌توانید این کار را ۲ یا سه بار تکرار کنید.
۳. تمرین قیچی برای لاغری سریع شکم و پهلو
تمرین قیچی یکی دیگر از تمرینات ورزشی برای کمک به لاغری سریع شکم و پهلو است که گاهی در پیلاتس انجام می‌شود. نحوه‌ی انجام این تمرین به این صورت است:
- روی یک تشک یوگا دراز بکشید و پا‌ها با با زاویه‌ی نود درجه به سمت سقف بلند کنید. پاهایتان باید خم باشند. می‌توانید دستان خود را زیر سرتان قرار دهید.
- سر و گردن را از روی زمین بلند کنید و چانه را به سمت قفسه سینه ببرید. در این حالت شما باید درگیری عضلات شکمی را احساس کنید.
- با حرکاتی کنترل شده، اجازه دهید یکی از پاهایتان به سمت زمین بیافتد. اگر قادر هستید، پیش از برخورد با زمین پای خود را متوقف کنید و حدود ۵ سانتی‌متر بالاتر از کف آن را معلق نگه دارید.
- پا را بالا ببرید و به جای اول بازگردانید. سپس با پای دیگر همین کار را تکرار کنید. در تمام طول تمرین سر و گردن باید بالا باشد.
- ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۴. حرکت دراز و نشست چاقو (Jackknife crunch)
حرکت دراز و نشست چاقو یا کرانچ Jackknife، تمرین‌های زمینی هستند که ماهیچه‌های تحتانی شکم را درگیر می‌کنند. این حرکت ممکن است در ابتدا ساده باشد، اما پس از چند تکرار، احساس خواهید کرد که تا چه حد هسته‌ی مرکزی بدن شما را سفت می‌کند. برای انجام این تمرین:
- دراز کشیده و دست‌ها را صاف و کشیده بالای سر قرار دهید.
- هسته‌ی مرکزی بدن را منقبض کنید و پا‌ها را صاف و کشیده از زمین جدا کرده و بالا ببرید. همزمان، دست‌های خود را نیز بالا و به سمت پا‌ها ببرید.
- سعی کنید زانوهایتان را لمس کنید و سپس پایین ببرید. این حرکت را سه ست ۲۰ تایی تکرار کنید.
سخن پایانی
چربی‌های شکمی یا پهلو، ارتباط مستقیم با برخی بیماری‌ها دارد. بیشتر افراد می‌توانند با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم سرشار از پروتئین و کم چرب، سبزیجات و میوه و حبوبات، به لاغری سریع شکم و پهلو دست یابند. ورزش نیز یک فعالیت موثر در این مسیر است. برای اطلاعات بیشتر در باره کاهش سریع وزن، مطلب «لاغری شکم و پهلو در یک هفته با رژیم ۱۰۰۰ کالری» را نیز مطالعه کنید.
برگرفته از: healthline ،healthline
