نویسنده: صفورا دادخواه
بروزرسانی: 24 اردیبهشت 1401
ستاره | سرویس سلامت – اگر شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که به دلیل اضافه وزنی که دارید بالا رفتن از پله‌ها برایتان مشکل است یا به هنگام دویدن مسافت کوتاهی، نفس‌تان به شماره می‌افتد؛ داشتن یک برنامه غذایی سالم و کم کالری، از نان شب هم برایتان واجب‌تر است! رژیم غذایی هم در سلامت جسمی و هم در سلامت روحی تاثیر بسیار زیادی دارد و حتی افرادی هم که لاغر هستند باید برنامه غذایی سالمی داشته باشند. داشتن چنین برنامه‌ای مخصوصا برای افراد نسبتا چاق مستلزم گرسنگی کشیدن نیست، بلکه باید خوراکی‌هایی مصرف شود که کالری کم و ارزش غذایی بالایی دارند. خوردنی هایی که چاق نمی کنند معمولا پروتئین و فیبر بالایی دارند، اما میزان قند آن‌ها کم است. حتما با خود می‌گویید کدام خوراکی‌ها؟! در ادامه به این سوال شما پاسخ خواهیم داد. در این مقاله جامع می‌خواهیم لیست کاملی از خوراکی‌هایی که تاثیر چندانی در چاقی و اضافه وزن ندارند را برایتان ارائه دهیم؛ با ما همراه باشید.
لیست خوردنی هایی که شما را چاق نمی کنند
۱- سیب زمینی
شاید تصور کنید سیب زمینی چاق‌کننده است؛ اما اینطور نیست! تنها در حالتی که سیب زمینی را سرخ کنید؛ شما را چاق می‌کند، وگرنه سیب زمینی که به صورت آب‌پزشده باشد نه تنها شما را چاق نمی‌کند؛ بلکه سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی است. نشاسته سیب زمینی متفاوت بوده و در دستگاه گوارش مانند فیبر محلول عمل کرده و موجب سیری می‌شود. به همین دلیل، افزودن این نوع نشاسته به وعده‌های غذایی راهی مناسب برای کاهش کالری دریافتی است. سیب زمینی در حالت سرد شده خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارد و برای افراد با اضافه وزن بالا، توصیه می‌شود. جالب اینکه توانایی سیرکنندگی سیب زمینی سرخ کرده تنها یک‌سوم سیب زمینی آب‌پز است؛ بنابراین اگر اضافه وزن دارید؛ با خیال راحت از کالری سیب زمینی آب‌پز شده استفاده کنید.
۲- ماهی
زمانی که صحبت از غذا‌های با ارزش بالا می‌شود؛ ماهی را نمی‌توان در صدر این فهرست نادیده گرفت. این خوراکی سرشار از پروتئین و همچنین اسید‌های چرب امگا۳ است که باعث افزایش سیری در افراد چاق می‌شود. در میان غذا‌های سرشار از پروتئین، ماهی بالاترین شاخص سیری را دارد و در تمام مواد غذایی موجود در آزمون‌ها، رتبه دوم را پس از سیب زمینی آب‌پز داراست. قدرت سیرکنندگی ماهی به‌طور چشمگیری بیشتر از مرغ و گوشت است؛ بنابراین بهتر است انتخاب اولتان برای یک وعده غذایی با ارزش، ماهی باشد، مخصوصا زمانی که هیچ علاقه‌ای ندارید وزنتان از چیزی که هست، بیشتر شود. جالب است بدانید کسانی که در وعده غذایی‌شان ماهی می‌خورند، دریافت کالری‌شان در وعده غذایی بعدی ۱۱ درصد کمتر از کسانی است که گوشت گاو مصرف می‌کنند.
۳- سبزیجات بهترین خوردنی هایی که چاق نمی کنند
همیشه شنیده‌ایم که گیاهخواری برای کاهش وزن و سلامت بدن اهمیت دارد. در بین این گیاهان برگ سبز، کرفس جایگاه ویژه‌ای دارد، به طوری که اکثر مدل‌های معروف دنیا از آب کرفس به عنوان نوشیدنی محبوب‌شان یاد می‌کنند؛ چرا که این خوراکی تاثیر زیادی در خوش اندام ماندن آن‌ها دارد. سبزیجات کالری کمی داشته و سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که وجودشان لازمه رژیم‌های غذایی سالم است. همچنین سبزیجات آب و فیبر زیادی دارند و به سیری کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که قبل از غذا سالاد میل کنند، ۷ تا ۱۲ درصد کمتر کالری دریافت می‌کنند. البته اگر سالاد مصرفی شما مملو از سس‌های چرب و وسوسه‌کننده باشد؛ نتیجه عکس می‌گیرید. بنابراین، برای اینکه سالاد مصرفی‌تان سالم و کم‌کالری باشد، در آن از مواد غذایی پرکالری و سس‌ها استفاده نکنید.
۴- پاپ کورن
پاپ کورن یا همان ذرت بوداده از غلات کامل درست می‌شود و نسبت به بسیاری از میان وعده‌ها فیبر بیشتری دارد. این خوراکی حجیم بوده و با کالری کمی که دارد، حجم زیادی از معده را اشغال می‌کند و باعث سیری می‌شود. ذرت بوداده نسبت به میان‌وعده‌های معروف مانند چیپس یا پفک، قدرت سیرکنندگی بیشتر و همچنین ارزش بالاتری دارد. البته این خوراکی به شرطی سالم است که با روش‌های سنتی تهیه شود. تهیه کردن ذرت بوداده در مایکروویو از ارزش غذایی آن می‌کاهد. درست کردن ذرت در خانه بهتر است، زیرا ذرت‌های بسته‌بندی‌شده سرشار از افزودنی‌های ناسالم و نمک هستند.
بیشتر بخوانید: خواص ذرت بو داده (پاپ کورن) چیست؟
۵- گوشت
بعید می‌دانم کسی از گوشت کباب‌شده خوشش نیاید. این خوراکی علاوه بر اینکه بسیار خوشمزه است، سرشار از پروتئین بوده و قدرت سیرکنندگی بالایی دارد. در واقع کالری دریافتی در رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین، نسبت به رژیم‌های غذایی کم پروتئین کمتر است. اگر علاقه‌ای به مصرف سبزیجات ندارید، بعد از ماهی، به سراغ گوشت گاو بروید. گوشت گاو از لحاظ شاخص سیری پس از ماهی در رتبه دوم قرار دارد. گوشت صاف گاو نسبت به گوشت صاف مرغ قدرت سیرکنندگی بالاتری دارد.
بیشتر بخوانید: کالری گوشت؛ هر ۱۰۰ گرم گوشت چقد کالری دارد؟
۶- میوه
میوه‌ها همواره در سبد غذایی خانواده‌ها باید وجود داشته باشند. میوه‌هایی مثل سیب محتوی فیبر بوده و می‌توانند باعث افزایش سیری فرد شوند. مصرف سیب در مقایسه با سایر میوه‌ها تأثیر بیشتری در سیری دارد. البته قابلیت سیرکنندگی سیب مختص زمانی است که میوه به‌طور کامل مصرف شود. آب سیب به اندازه خود سیب، قابلیت سیرکنندگی ندارد.
از میوه‌های مفید دیگر در این زمینه می‌توان به پرتقال و گریپ فروت، اشاره کرد. این میوه‌ها محتوی ۸۷ درصد آب هستند که به سیری کمک می‌کنند. گریپ فروت در بسیاری از رژیم‌های غذایی به عنوان یک خوراکی مفید در لاغری و کاهش وزن، دیده می‌شود. مصرف گریپ فروت یا آب آن پیش از وعده غذایی می‌تواند وزن را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. این کاهش وزن به طور عمده به شکل کاهش چربی و کاهش اندازه دور شکم مشاهده می‌شود. البته آب هم همین نقش را ایفا می‌کند و اگر گریپ فروت به آسانی در دسترس شما قرار ندارد، می‌توانید پیش از مصرف وعده غذایی خود، آب بنوشید.
از میوه‌های مفید دیگر در این زمینه می‌توان به پرتقال و گریپ فروت، اشاره کرد. این میوه‌ها محتوی ۸۷ درصد آب هستند که به سیری کمک می‌کنند. گریپ فروت در بسیاری از رژیم‌های غذایی به عنوان یک خوراکی مفید در لاغری و کاهش وزن، دیده می‌شود. مصرف گریپ فروت یا آب آن پیش از وعده غذایی می‌تواند وزن را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. این کاهش وزن به طور عمده به شکل کاهش چربی و کاهش اندازه دور شکم مشاهده می‌شود. البته آب هم همین نقش را ایفا می‌کند و اگر گریپ فروت به آسانی در دسترس شما قرار ندارد، می‌توانید پیش از مصرف وعده غذایی خود، آب بنوشید.
۷- تخم مرغ از مغذی ترین خوردنی هایی که چاق نمی کنند
شاید تا قبل از اینکه این مقاله را مطالعه کنید، تصور می‌کردید تخم مرغ شما را چاق می‌کند، اما این تصور کاملا اشتباه است. تخم مرغ یکی از غذا‌های بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن قرار دارد. تخم مرغ از نظر دارا بودن پروتئین، ماده غذایی کاملی است و خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. کسانی که در وعده صبحانه تخم مرغ مصرف می‌کنند، احساس سیری بیشتری می‌کنند و در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنند. تخم مرغ می‌تواند از این طریق در کاهش توده بدنی و تناسب اندام، موثر واقع شود.
بیشتر بدانید: مهمترین خواص تخم مرغ برای سلامتی
۸- حبوبات
حبوبات شامل نخود، لوبیا و عدس می‌شود. با اینکه حبوبات برای طبخ بسیاری از غذا‌ها استفاده می‌شود؛ اما از نوع پخارپز آن‌ها هم می‌توان به همراه کمی نمک و آبلیمو حتی به عنوان یک وعده غذایی با ارزش، استفاده کرد. حبوبات بخارپز شده یک وعده غذایی سیرکننده و مناسب برای کاهش وزن به شمار می‌رود. مطالعات نشان می‌دهند قدرت سیرکنندگی لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس ۳۱ درصد بیشتر از نان، پاستا و ماکارونی است.
۹- انواع سوپ‌ها از خوردنی هایی که چاق نمی کنند
با اینکه قدرت سیرکنندگی مایعات کمتر از مواد غذایی جامد است، اما سوپ‌ها به نسبت مواد غذایی جامد با ترکیبات مشابه، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند. مخصوصا اگر مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی باشد می‌تواند کالری دریافتی در آن وعده را تا ۲۰ درصد کاهش داده و احساس سیری بیشتری به وجود آورد و از این طریق به کاهش وزن کمک کند. سوپ‌هایی که با استفاده از گوشت‌ها تهیه می‌شوند قدرت سیرکنندگی بیشتری نسبت به سوپ‌هایی دارند که در تهیه آن‌ها از خامه استفاده می‌شود.
بیشتر بدانید: طرز تهیه انواع سوپ خوشمزه ایرانی و فرنگی
۱۰- جلبک دریایی
این گیاه ماده اصلی غذا‌های شرق آسیاست که منبع غنی از ید و مواد معدنی پایه است که برای عملکرد تیروئید و سلامت بسیار موثر است. این خوراکی از خانواده موجودات گیاه‌مانند آبزی بوده که فواید و خواص زیادی از جمله کاهش سطح کلسترول، جلوگیری از چاقی، تقویت مو و … را داراست. امروزه جلبک دریایی را می‌توانید از بیشتر سوپرمارکت‌های سطح جهان تهیه کنید. در هر یک فنجان جلبک دریایی تازه ۳۲ کالری وجود دارد و محتوی مقادیر قابل توجهی فیبر است. بر اساس این تحقیقات، اگر افرادی که اضافه وزن دارند به همراه صبحانه خود جلبک مصرف کنند، در طول روز کمتر احساس گرسنگی کرده و ناهار و شام کمتری می‌خورند.
سخن آخر
همان طور که ملاحظه کردید خوراکی‌های بسیاری وجود دارند که هم می‌توانند شما را سیر نگه دارند و هم باعث چاقی و اضافه وزن شما نشوند. در رژیم‌های کاهش وزن انتخاب وعده‌ها، مقدار خوراک و به خصوص نوع خوراک باید به گونه‌ای باشد که حجم قابل توجهی دارند و به اصطلاح معده را پر می‌کنند، اما کالری زیادی به بدن نمی‌رسانند.
به این منظور توصیه می‌کنیم مواد غذایی حاوی فیبر و معرفی ۱۳ نوع از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار را نیز به خوبی بشناسید.
علاوه بر انتخاب نوع خوراکی، باید برخی از عادات نامناسب را از زندگی حذف کرد. یکی از عادات نامناسبی که خیلی‌ها از آن بی خبریم تند و سریع غذا خوردن است. در واقع یکی از مشکلات افراد چاق این است که سریع غذا می‌خورند. در نتیجه مقدار غذایی که در یک وعده مصرف می‌شود خیلی بیشتر از نیاز روزانه فرد خواهد بود. غذا باید به آهستگی و با آرامش کامل، بدون هرگونه استرس و هیجان میل شود. ترجیحا افراد نباید هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا کنند یا مطالعه و صحبت کنند. برای اینکه به وزن مناسب برسید، نباید دنبال معجزه باشید بلکه باید برنامه غذایی و رفتار غذا خوردن‌تان را تصحیح کنید. با همین موارد به ظاهر ساده می‌توانید گام بلندی در زمینه کاهش وزن و پیشگیری از چاقی بردارید.
به این منظور توصیه می‌کنیم مواد غذایی حاوی فیبر و معرفی ۱۳ نوع از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار را نیز به خوبی بشناسید.
علاوه بر انتخاب نوع خوراکی، باید برخی از عادات نامناسب را از زندگی حذف کرد. یکی از عادات نامناسبی که خیلی‌ها از آن بی خبریم تند و سریع غذا خوردن است. در واقع یکی از مشکلات افراد چاق این است که سریع غذا می‌خورند. در نتیجه مقدار غذایی که در یک وعده مصرف می‌شود خیلی بیشتر از نیاز روزانه فرد خواهد بود. غذا باید به آهستگی و با آرامش کامل، بدون هرگونه استرس و هیجان میل شود. ترجیحا افراد نباید هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا کنند یا مطالعه و صحبت کنند. برای اینکه به وزن مناسب برسید، نباید دنبال معجزه باشید بلکه باید برنامه غذایی و رفتار غذا خوردن‌تان را تصحیح کنید. با همین موارد به ظاهر ساده می‌توانید گام بلندی در زمینه کاهش وزن و پیشگیری از چاقی بردارید.
شما نیز اگر خوراکی‌های دیگری می‌شناسید که با خوردن آن‌ها امکان چاق شدن وجود ندارد، برای ما در پایین همین صفحه بنویسید تا همگی از اطلاعات مفید شما استفاده کنیم. به‌علاوه پیشنهاد می‌کنیم مطلب «نکات طلایی برای کاهش وزن بدون رژیم و گرسنگی!» را نیز در ستاره بخوانید و اگر اضافه وزن دارید؛ سعی کنید با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و تحرک کافی به وزن ایده‌آل خود، نزدیک شوید.
