افزایش قد با کمک حرکات کششی

ستاره | سرویس ورزش – می‌دانیم که انجام تمرینات ورزشی برای سلامت و تناسب اندام ضروری است. آنچه که در ادامه قصد داریم به آن بپردازیم آشنا شدن با تمرینات ورزشی است که به افزایش قد ما کمک می‌کند. تمرینات کششی با تمرکز بر روی عضوهایی که قابلیت رشد دارند مانند پاها و ستون فقرات در افزایش قد موثرند. استخوان‌ها در این نواحی با کمک غضروف‌ها به یکدیگر متصل شده‌اند و تمرینات کششی باعث می‌شوند شما این غضروف‌ها را از حالت فشرده خارج کنید. آنچه که شاید ذکر آن ضروری به نظر برسد این است که تمرینات کششی در سنین رشد می‌تواند بسیار مفید واقع شود اما بعد از سن رشد هم می‌تواند تا حدی تاثیر گذار باشد. در ادامه با تعدادی از این حرکات آشنا می‌شویم.

حرکات کششی برای افزایش قد

۱. حرکت مار کبرا (Cobra)

این حرکت کششی به طور کامل برای ستون فقرات و کشیده شدن بدن شما طراحی شده است. هر چه بیشتر این تمرین را انجام دهید، تحریک بیشتری روی عضلات پشت، صورت گرفته و در نتیجه شاهد افزایش قد خود خواهید شد. برای انجام صحیح این حرکت ابتدا رو به شکم دراز بکشید، سپس کف دستان خود را به عرض شانه باز کنید و مانند تصویر چانه خود را به سمت بالا گرفته و با کمر خود قوس ایجاد کنید. چانه را به سمت پایین آورده، قوس را از بین ببرید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

• میزان توقف در این حالت در ابتدا از ۵ ثانیه شروع می‌شود و در جلسات بعدی به ۳۰ ثانیه می‌رسد.

 

  

۲. آویزان شدن (Hanging)

کافیست چندین نوبت در طول هفته از یک بارفیکس یا میله آویزان شده و بدن خود را به سمت پایین کش دهید. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید پاهای خود را به صورت موازی به سمت بالا (سقف) حرکت دهید. در مراحل پیشرفته‌تر برای اینکه تمرین را سخت‌تر کنید فاصله دو دستتان را که از بارفیکس گرفته‌اید بازتر کنید. شما با این کار با کمک نیروی جاذبه وزن خودتان را به طور متعادل بین مفصل‌های بدن تقسیم می‌کنید و به آن ها اجازه می‌دهید تا تحت کشش قرار بگیرند و به افزایش قد شما کمک کنند.

توجه کنید که میله بارفیکس را از جلو در مشت بگیرید نه از پشت و در حین اینکه آویزان شده‌اید تلاش کنید بازوها، شانه‌ها و مفصل لگن آزاد باشند یعنی هیچ فشار و انقباض اضافی در این نواحی وجود نداشته باشد و کاملا ریلکس باشید.

 

۳. کشش پا روی زمین (Basic Leg Stretch)

روی زمین بنشینید و پاها را از هم باز کنید. بدون اینکه پشت خود را خم کنید سرخود را سمت یک پا ببرید و نزدیک زانو قرار دهید و دستها را به نوک انگشتان پا برسانید. سپس سر خود را به سمت زانوی دیگر ببرید و دستها را همچنان روی نوک انگشتان پا قرار دهید.

• مجموعا ۶ – ۵ بار این حرکات را انجام دهید و هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید.
   

۴. پل زدن (The Bridge)

این حرکت که در حقیقت یکی از تمرین‌های اصلی برای افزایش قد به شمار می‌رود، ستون فقرات و قسمت‌های تحتانی عضلات ران شما را تحریک می‌کند. برای انجام این حرکت کافیست کاملا به پشت بخوابید و دستانـتان را به صورت موازی در راستای بدن خود قرار دهید. پاهایـتان را جمع کرده و سپس لگن خود را به آرامی بالا ببرید و حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. فراموش نکنید این تمرین را حتما در برنامه ورزشی خود جای دهید.

• مجموعا ۶ – ۵ بار این حرکات را انجام دهید و هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید.

 

 
۵. خم شدن ۹۰ درجه به سمت زمین Adho Mukha Svanasana) )

این یک تمرین بر پایه حرکات یوگا است و در کشش و انعطاف پذیری بدن و افزایش قد نقش موثری دارد. برای شروع این تمرین کف دست و زانوها را بر روی زمین قرار دهید و سپس زانو را از زمین جدا کنید و وضعیتی مانند شکل زیر بگیرید. توجه کنید پاها باید اندازه عرض شانه‌ها باز شده باشند و انگشتان پا رو به جلو قرار گرفته باشند.

سر در بین دو بازو قرار می‌گیرد و بازوها با کمک کف دست به سمت جلو کشیده می‌شوند. تلاش کنید در این تمرین از نفس‌های عمیق استفاده کنید تا اکسیژن بیشتری به بافت‌ها برسد و تاثیر بیشتری داشته باشد. حتما به یاد داشته باشید که کمر باید کاملا صاف باشد، فشار بر روی کف دست و انگشتان پا متمرکز و بدن کاملا کشیده شده است.

• این تمرین را برای مدت چند نفس عمیق انجام بدهید و بعد از کمی استراحت دوباره تکرار کنید.

 

 
۶. حرکت کشش حداکثر (The super stretch)

بایستید و تا آنجا که ممکن است دستها را بالا ببرید و روی پنجه پاها بلند شوید تا در کمر احساس کشش کنید.

• ۶ – ۴ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید.

 

 
۷. لمس پنجه پاها (Touch Toes)

این تمرین ساده و تاثیرگذار یکی از بهترین حرکات ورزشی برای آزاد سازی و درگیر کردن ستون فقرات و افزایش قد است. بایستید و دستها را بالای سر بالا ببرید. از ناحیه کمر خم شده و دستها را به نوک پنجه پاها برسانید. پاها را کاملا صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید مگر اینکه مجبور شوید کمی در زانوها خمیدگی ایجاد کنید. اگر نمی‌توانید آنقدر خم شوید که انگشتان پاهایتان را لمس کنید، به هیچ‌وجه ناراحت نشوید چرا که تنها شما با این دشواری روبرو نیستید. تا آنجا که می‌توانید خم شوید اما به‌یاد داشته باشید که این کشش باید چند ثانیه‌ای طول بکشد.

• ۳ نوبت در روز و هر نوبت ۳۰ ثانیه مقاومت برای شروع کافی به نظر می‌رسد ولی به مرور زمان این مدت باید افزایش یابد.

 

۸. حرکت کشش گربه (Cat stretch)

چهار دست و پا روی زمین قرا گیرید. ابدا توام با بازدم انتهای ستون فقرات و سر و گردن را پایین بیاورید و کمرتان را تا جایی که می‌توانید بالا به سمت سقف ببرید مانند گرده ماهی چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس توام با دم، انتهای ستون فقران و سر و گردن را بالا ببرید و تا جایی که می‌توانید کمرتان را گود کنید. چند ثانیه‌ای نیز در این حالت بمانید و سپس حرکت اول را انجام دهید.

 

 

برای اینکه تمرینات شما برای افزایش قد موثر واقع شود باید حتما ۶ – ۵ روز در هفته و در هر روز ۲ بار این تمرینات را انجام دهید. بعد از اینکه به نتیجه مورد نظرتان رسیدید دیگر ماند قبل به این تمرینات نیازی نیست. این نکته بسیار مهم است و باید به خاطر بسپارید که انجام تمرینات کششی به صورت روتین و منظم، ضروری است. یعنی شما باید بر طبق برنامه و به طور منظم این تمرینات را انجام بدهید و زمان کافی را هم به این کار اختصاص دهید.