برای مدیریت استرس چه باید کرد؟

همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می‌کنیم. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه فراگیری چگونگی استفاده از آن به منظور کمک به خود است. استرس کمتر از حد، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای می‌گذارد. از سوی دیگر، استرس مفرط تنش ایجاد می‌کند. آنچه ما بدان نیازمندیم، یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را برمی‌انگیزد، ولی ما را در خود غرق نمی‌کند.

چگونگی مدیریت استرس

همانطوری که منابع زیادی برای استرس وجود دارد، امکانات بسیاری هم برای مدیریت آن وجود دارد.

۱. دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح کنید؛ برای مدیریت استرس خود سعی کنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که می‌توانید برآن فایق آیید، نه چیزی که بر شما چیره می‌شود. اگر به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز می‌نگرید واکنش مفرط نشان می‌دهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی می‌کنید و از آن فاجعه می‌سازید تفکر خود را تغییر دهید.

۲. واکنش‌های بدنی خود را به استرس، تعدیل کنید؛ نفس کشیدن آهسته و عمیق، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی برمی‌گرداند. فنون آرام بخشی، ریلکسیشن و مدیتیشن را بیاموزید تا بتوانید مدیریت استرس کنید و در موقع ضرورت، تنش عضلانی را کاهش دهید. بياموزيد که چگونه عکس العمل‌های جسمی خود را نسبت به استرس متعادل نماييد.

۳. خواب را جدی بگیرید؛ اکثر مردم دست کم به ۸ ساعت خواب در طی شبانه روز احتیاج دارند. یک برنامه منظم برای پیش از خواب خود به مدت نیم ساعت در نظر بگیرید، سعی کنید سر یک ساعت مشخص خوابیده و سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.

۴. ورزش کردن برای داشتن زندگی با حداقل استرس، ضروری است؛ یکی از ارکان اصلی مدیریت استرس ورزش کردن است. ورزش باعث می‌شود هربار احساس بهتری از خود داشته باشید، بهتر به نظر بیایید، راحت تر بخندید و محکم تر قدم بردارید و استرس‌ خود را زودتر و راحت‌تر کنترل کنید (تمرینات موزون، معتدل و یکنواخت مانند قدم زدن، شنا کردن، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن بهترین انتخاب است).

۵. به تغذیه خود توجه کنید؛ اینکه ما چه چیزی و چگونه می‌خوریم، تاثیر مستقیمی روی وضعیت روحمان دارد. در طول روز مصرف سبزیجات و میوه‌ها را فراموش نکنیم و از مصرف نیکوتین وکافیین زیاد پرهیز کنید چرا که محرک سیستم عصبی بوده و اضطراب را افزایش می‌دهند. حفظ تعادل در مصرف قند نیز بسیار مهم است.

۶. پذیرش اضطراب؛ پیش از هر چیز باید بپذیریم که داشتن اضطراب به خودی خود اشکالی ندارد وحتی در طول مقابله با خطرات و وقایع زندگی نیرو بخش است. اضطراب زمانی مشکل ساز است که بدون دلیل موجه، احساس ناراحتی و تنش کنید و در نتیجه بی جهت دچار رنج و عذاب می‌شوید. زمانی که متوجه افکار غیر منطقی خود مانند (من آدم ضعیفی هستم، من عصبی هستم، هیچ کس مثل من مضطرب نمیشود) می‌شوید فورا جلوی افکار خود را بگیرید و نیروی با ارزش خود را صرف سرزنش بیهوده خود نکنید.

۷. خودتان را بپذیرید؛ درست است که همه ما ترجیح می‌دهیم دیگران ما را دوست بدارند و تاییدمان کنند ولی نمی‌توانیم ارزشمند بودن خودمان را در گرو اعمل دیگران نسبت به ما که اغلب هم غیر قابل پیش‌بینی است، بدانیم. در مدیریت استرس مهم این است که خودمان را بپذیریم بدون توجه به تایید شدن یا تایید نشدن از طرف دیگران.

۸. در مورد کنترل انعطاف پذیر باشید؛ افرادی که میل شدید به کنترل مسائل دارند در دام اضطراب می‌افتند. رهایی از کنترل کردن آسان نیست اما برای مدیریت استرس باید این حقیقت را بپذیرید که اگر قرار است چیزی اتفاق بیفتد حتی اگر شما نخواهید باز رخ می‌دهد.

۹. به جای استرس به خود القای قدرت و توانایی كنيد؛ من قوی هستم، من سپاسگزارم، من از اين طريق كسب موفقيت می‌كنم. اين القاهای مثبت را در كل روز تكرار كنيد تا استرس را دگرگون و روش رفتاری ناخودآگاه شما تغيير يابد.

۱۰. آنچه را که می‌توانید تغییر دهید؛ مسائلی راکه باعث بوجود آمدن استرس در شما می‌شوند و مسائلی را که قادر به تغيير آن‌ها هستيد را بشناسيد. با حذف کامل آنها ويا پرهيز از رويارويی با آن‌ها ويا کاهش شدت آن‌ها استرس خود را مدیریت کنید.

توصیه‌های کوتاه برای مدیریت استرس

• مودبانه برخورد کنید حتی اگر دیگران اینگونه رفتار نمی‌کنند. برخورد مودبانه شما باعث ایجاد آرامش و احساس خوب در شما می‌شود.
• لحظه‌های زیبای زندگیتان را بنویسید و از آنها عکس و فیلم تهیه کنید. آنها را به یاد بیاورید، درباره‌اشان فکر کنید و لذت ببرید.
• اهداف واقع بینانه و معنی‌دار را دنبال کنید، نه اهدافی که دیگران برای شما در نظر گرفته‌اند و برای شما فایده‌ای دربر ندارد.
• هر چه می‌توانید از اکسیژن و طبیعت استفاده کنید. خوب است در محل زندگی یا کار خود از گیاهان نگهداری کنید.
• سعی کنید روزی ۱۵ دقیقه را در سکوت بگذرانید و به داشته‌هایتان فکر کنید. سکوت عصاره آرامش است.
• آرامش را از کودکان بیاموزید، ببینید چگونه در همان لحظه‌ای که هستند زندگی می‌کنند و لذت می‌برند.

• ببخشید؛ اگر نتوانید کسی را ببخشید افکار خشمگینتان مانع رسیدن شما به آرامش خواهد بود.
• هیچ چیز خوب یا بدی وجود ندارد، بلکه این فکر ماست که آن را خوب یا بد جلوه می‌دهد.
• افکار و احساسات خود را ثبت کنید و آنها را مورد بازبینی قرار دهید.
• کمال گرا نباشید و در اهمیت خطاهای کوچک خود اغراق نکنید.
• انتظار ناکامی ‌، شکست و یاس را در زندگی داشته باشید.
• همیشه با خود مهربان باشید و خودتان را دوست بدارید.
• کلمات باید و نباید را از گنجینه لغات خود حذف کنید.
• جلوی گریه خود را نگیرید و گهگاهی گریه کنید.
• شوخ طبع باشید و زندگی را خیلی جدی نگیرید.
• دوستی و روابط حمایتی دوسویه‌ای برقرار کنید.
• از صندلی، کفش و لباس راحت استفاده کنید.
• به جنبه های مثبت توجه کنید.
• زمانی را صرف تفریح بکنید.

نقش اساسی ایمان و معنویت در مدیریت استرس

ایمان واقعی، جدی‌ترین عامل نیل به آرامش پایدار است؛ ایمان به او که ما را از هیچ آفریده، نیازهایمان را بهتر می‌داند، مصلحتمان را بیشتر می‌شناسد و به ما و سرنوشت ما مهربان‌تر از خودماست. پس تنها کافیست که خود را با تمام وجود به او بسپاریم.

الا به ذکر الله تطمئن القلوب

فمن یتوکل علی الله فهو حسبه